Zwemmen vereist zowel spierkracht als uithoudingsvermogen. Terwijl uithoudingsvermogen het vermogen van de spieren is om in de loop van de tijd herhaalde submaximale contracties uit te voeren, is sterkte de hoeveelheid kracht die uw spieren kunnen produceren. Tijdens het zwemmen bepaalt de spierkracht hoeveel kracht uw spieren kunnen uitoefenen op het water, dat op zijn beurt uw lichaam voortstuwt.
Bouwkracht voor de beginnende zwemmer
Voor beginnende zwemmers kan alleen zwemmen effectief spierkracht opbouwen. Volgens voormalig zwemprofessional Janet Evans fungeert het water als weerstand die de spieren moeten overwinnen. Daarom passen de spieren zich bij consistent zwemmen aan en worden sterker. Degenen die maandenlang consequent hebben gezwommen, zullen echter merken dat vanwege hun spieraanpassingen de waterweerstand niet langer voldoende stimulans biedt om hun spieren uit te dagen en meer kracht te ontwikkelen. Op dat moment kunnen degenen die hun zwemprestaties willen verbeteren, krachttraining in hun regime opnemen om door te gaan met het opbouwen van kracht.
Hoofdspieren betrokken bij zwemmen
Zwemmen werft spieren door het hele lichaam. Er zijn echter specifieke spieren die primair verantwoordelijk zijn voor het produceren van de kracht die je door het water voortstuwt. De latissimus dorsi, de grootste spier in de rug, trekt je armen naar beneden en achter je. De latissimus dorsi levert een zware bijdrage aan alle soorten zwemslagen. Je schouders en je borstspieren, de belangrijkste spieren in je borst, knijpen je armen samen terwijl je je voorbereidt op de volgende slag. In het onderlichaam verwerken je gluteus maximus, hamstrings en quadriceps het grootste deel van de krachtproductie op de heupen en benen.
De kernspieren raken ook betrokken
Hoewel je bovenste en onderste ledematen het grootste deel van de krachtproductie op zich nemen, zijn je zwemprestaties beperkt als je geen kracht in je kernspieren hebt. Je onderrug en buikspieren houden je romp gestabiliseerd tijdens alle slagen. Wanneer je de vrije stijl en rugslag uitvoert, zijn je obliques sterk betrokken bij het draaien van je torso. De heupflexoren, aan de voorkant van je bovenbenen, dragen bij aan de trap.
Extra krachtwerk
Om meer spierkracht te ontwikkelen met de bedoeling om uw zwemprestaties te verbeteren, plant u twee trainingen met gewichten per week. Voer elke oefening uit voor twee tot drie sets van zes tot 10 herhalingen. Neem voor uw latissimus dorsi lat pulldowns en zittende rijen op. Versterk je borst en schouders met pushups en schouderpersen. Voor je heupen, quadriceps en hamstrings, complete deadlifts en squats. Ontwikkel kracht in je buikspieren en obliques met fiets crunches en voorplanken. Bouw je onderrug op met rugextensies en bilspieren.
