Bevredigend en vol voedingsstoffen zoals eiwitten en ijzer, linzen zijn een geweldige optie, of je nu vegetariër bent op zoek naar vleesvrije alternatieven of een alleseter die je gehemelte wilt uitbreiden. Zwarte linzen, ook bekend als beluga-linzen, zijn niet zo populair als andere variëteiten, maar zijn net zo veelzijdig.
Wat zijn linzen?
De Mayo Clinic legt uit dat linzen in de categorie peulvruchten vallen, die ook bonen en erwten omvat. Naast zwarte of beluga-linzen zijn er ook bruine, groene en rode linzen. Bruin is het meest voorkomende type linze, en u zult zich vaak tot speciaalzaken moeten wenden om rode of groene te krijgen. Zwarte linzen zijn een recente toevoeging aan de markt, maar ze zijn vergelijkbaar in stevigheid als groene linzen.
Volgens de USDA heeft 1 kop gekookte linzen 230 calorieën, meestal uit complexe koolhydraten, hoewel ze voldoende eiwitten leveren. Die portie van 1 kopje levert bijna 40 gram koolhydraten, waarvan 15 uit voedingsvezels, en ongeveer 18 gram eiwit. De TH Chan School of Public Health van Harvard wijst erop dat ze prebiotica hebben die helpen bij de spijsvertering.
Veel experts zijn er snel bij om de gezondheidsvoordelen van linzen aan te prijzen. Volgens een beoordeling in november 2017, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences , hebben studies aangetoond dat het eten van linzen het risico op diabetes, obesitas, kanker en hartaandoeningen kan verminderen, en omdat ze zo goedkoop zijn, zijn ze een kosteneffectieve bron van voedingsstoffen.
Hoe zwarte linzen te bereiden
Wanneer je met droge beluga-linzen werkt, begin je ze te sorteren om alle stukjes puin te verwijderen en spoel je ze af om eventueel vuil te verwijderen. Gelukkig, zoals Mayo Clinic uitlegt, hoeven linzen niet vooraf te worden geweekt zoals andere peulvruchten dat doen. Je kunt ze gewoon in een pot doen, bedekken met ongeveer een halve inch water en aan de kook brengen.
Zodra het water kookt, zet je het vuur lager en laat je ongeveer 40 minuten onbedekt sudderen. U moet de linzen regelmatig controleren en indien nodig meer water toevoegen.
De Harvard TH Chan School of Public Health somt een recept op voor Franse linzen die net zo gemakkelijk met zwarte linzen kunnen worden gemaakt als bruin of groen. Volgens het recept moeten deze donkere linzen samen met wortel, knoflook en laurierblaadjes worden gestoofd om ze veel smaak te geven.
Als je de linzen van het vuur hebt gehaald, raadt Harvard je aan om ze meteen af te tappen en onmiddellijk met koud water te spoelen om overtollig zetmeel te verwijderen en te voorkomen dat de linzen te gaar worden. Dit zorgt ervoor dat de beluga-linzen hun stevige, tandachtige textuur behouden waardoor ze geweldig zijn voor elk gerecht waaraan u ze toevoegt.
Beluga-linzen toevoegen aan maaltijden
Nadat u uw beluga-linzen hebt gekookt, kunt u ze op veel manieren gebruiken. Natuurlijk kunnen ze alleen worden genoten - maar deze donkere linzen zullen de kwaliteit van veel verschillende gerechten verhogen.
Het meest voor de hand liggende gebruik is om ze in een salade te gooien, zoals linzenrozijnen spinaziesalade of een linzen- en tomatenspinaziesalade. Als je je ambitieus voelt, waarom dan geen geroosterde vegetarische Boeddha-kom met romige salie met cashewnoten samenstellen?
Of je kunt donkere linzen toevoegen aan een kom volle granen, zoals bruine rijst. Een recept van het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt aan om linzen op het fornuis te bakken met gekookte bruine rijst, ui, boerenkool en olijfolie. Het recept vereist bruine linzen, maar u kunt gemakkelijk vervangen door uw beluga-linzen.
Eindelijk, wees creatief! Harvard biedt suggesties zoals linzen in een omelet vouwen, ze in pastasaus roeren, ze in plaats van kikkererwten gebruiken voor hummus of ze zelfs fijnstampen om een vegetarische burger of gehaktballetjes zonder vlees te maken. Je zult verrast zijn hoe deze donkere linzen je volgende gerecht kunnen versterken.
