Koolhydraatarme, vetrijke diëten zijn populairder dan ooit. Van beroemdheden en fitnessmodellen tot voedingsdeskundigen, iedereen looft zijn voordelen. Het keto-dieetplan, dat aanvankelijk was ontworpen om epilepsie bij kinderen te behandelen, vertoont veelbelovende resultaten in de strijd tegen de bobbel. Ondanks het hoge vetgehalte bevordert dit eetplan gewichtsverlies, vermindert het ontstekingen en verbetert het de algehele gezondheid.
Wat is een ketogeen dieet?
Een ketogeen dieet is een eetplan dat koolhydraten beperkt en de consumptie van vet voedsel stimuleert. In vergelijking met het Atkins-dieet bevat het keto-maaltijdplan minder eiwitten en suikers. Sommige versies elimineren koolhydraten volledig.
Dit voedingspatroon bestaat al sinds 1921. Destijds werd het gebruikt om epilepsie bij kinderen te behandelen. Door de jaren heen hebben onderzoekers ontdekt dat het ook kan helpen bij het afvallen en overgewicht kan voorkomen. Wanneer u minder koolhydraten gebruikt, vervangen vetzuren en ketonen glucose als de belangrijkste brandstofbron van het lichaam. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd .
Het keto dieet heeft verschillende variaties, zoals het standaard ketogene dieet , het cyclische keto dieet (CKD) , het gerichte keto dieet (TKD) en meer. Atleten, bijvoorbeeld, geven de voorkeur aan het cyclische ketogene dieet, dat wisselt tussen koolhydraatarme dagen en koolhydraatbelasting. De koolhydraatrijke fase duurt meestal een of twee dagen. Met deze aanpak kan uw lichaam zijn glycogeenvoorraden aanvullen en de energie krijgen die nodig is voor intensieve training.
Eet vet om vet te verbranden
Honderden studies en klinische proeven bevestigen de gezondheidsvoordelen van ketogene diëten. Dit eetpatroon versnelt niet alleen het vetverlies, maar verbetert ook de cardiovasculaire gezondheid en de glykemische controle.
Volgens een reviewartikel uit 2017 in het tijdschrift Nutrients kan het keto-dieetplan de stofwisseling verhogen en de insulineniveaus verlagen terwijl de eetlust wordt onderdrukt. Deze factoren maken het gemakkelijker om gewicht te verliezen en weg te houden. Onderzoekers wijzen er ook op dat ketogene diëten kunnen beschermen tegen diabetes, hoog cholesterol, obesitas en andere cardiovasculaire risicofactoren.
Een klinische studie die in 2018 in de BMJ werd gepubliceerd, toonde aan dat proefpersonen die keto-dieetvoeding aten lagere ghreline- en leptinewaarden hadden in vergelijking met die op een koolhydraatrijk dieet. Deze hormonen beïnvloeden uw eetlust en spelen een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing. Ghrelin stuurt bijvoorbeeld hongersignalen naar je hersenen; het niveau neemt af nadat je eet. Door dit hormoon te onderdrukken, remt het keto-dieet de honger en helpt het uw dagelijkse voedselinname te verminderen.
Potentiële gezondheidsvoordelen
Dit dieetplan doet veel meer dan alleen u helpen hardnekkig vet te verliezen. Vanwege het lage koolhydraatgehalte verbetert het de insulinerespons, houdt het uw bloedsuikerspiegel stabiel en ondersteunt het de metabole gezondheid. Zoals Endocrine Web aangeeft, kan het keto-maaltijdplan diabetes helpen voorkomen en de symptomen verminderen. Onderzoekers zeggen dat het een efficiënte manier is om de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht te beheren.
Een beoordeling in 2018 in het tijdschrift Frontiers in Cellular Neuroscience bevestigt de voordelen van ketogene diëten bij de behandeling van medicijnresistente epilepsie. Een andere studie, die in 2015 werd gepubliceerd in Oncology Letters, suggereert dat dit eetpatroon de tumorgroei kan remmen en de resultaten voor kankerpatiënten kan verbeteren door kankercellen van glucose, hun primaire bron van brandstof, te verhongeren.
Het keto-dieet lijkt effectief te zijn bij de preventie en behandeling van neurologische aandoeningen. Het is vooral gunstig voor mensen met de ziekte van Alzheimer, Parkinson en epilepsie. Dit dieetplan kan verlies van motorische functies voorkomen, beschermen tegen hersenbeschadiging en het optreden van aanvallen verminderen.
Beste Keto Dieetvoeding
Nu je weet hoe dit dieet werkt, kun je je afvragen wat je moet eten. In het ideale geval zouden uw maaltijden weinig koolhydraten , veel vet en matige eiwitten moeten bevatten . Vlees, gevogelte, eieren, kokosolie, olijfolie, MCT-olie, boter, avocado's, paranoten en vette vis behoren tot de beste keto-dieetvoeding.
Volgens de TH Chan School of Public Health van Harvard bestaat dit dieetplan uit 5 tot 10 procent koolhydraten, 10 tot 20 procent eiwit en 70 tot 80 procent vet. De meeste versies beperken koolhydraten tot 50 gram per dag. Sommige lijners kunnen echter dagelijks tot 100 gram koolhydraten eten zonder uit ketose te worden gegooid.
Let op je eiwitinname en probeer niet overboord te gaan. Als je glycogeen bijna op is, begint je lichaam eiwitten af te breken voor brandstof. Dit kan je uit ketose gooien en vetverlies belemmeren. Eet meer van de keto dieetvoeding om je streefgewicht te bereiken:
Eet veel vis
Tonijn, zalm, sardines, makreel, schelvis en haring zijn allemaal rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Zoals de American Heart Association opmerkt, bevorderen omega-3 essentiële vetten de cardiovasculaire gezondheid en verbeteren ze de bloedlipiden. Deze voedingsstoffen voorkomen ook de vorming van plaque in de slagaders, wat leidt tot een lager risico op hartaandoeningen.
Voedingsdeskundigen raden aan om minimaal twee porties vis per week te eten. Vermijd of beperk kwikrijke soorten om aan de veilige kant te blijven. Koningsmakreel, blauwvis, grootoogtonijn, zwaardvis, haai en heilbot zijn slechts enkele voorbeelden. Vul botervis, zeeduivel, krab, haring, oesters, garnalen en kabeljauw aan.
Koken Met Kokosolie
Kokosolie is rijk aan verzadigd vet en middellange keten triglyceriden (MCT's) en maakt het gemakkelijker om ketose in te voeren en je aan je dieet te houden. Volgens een overzichtsartikel uit 2015, gepubliceerd in PLOS ONE, verhogen verzadigde vetten mogelijk niet het risico op hartaandoeningen zoals ooit gedacht. Integendeel, ze kunnen het metabool syndroom helpen voorkomen en omkeren, ontstekingen verminderen en helpen bij gewichtsbeheersing, wat leidt tot een lager risico op cardiovasculaire problemen.
Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, kan je lichaam de vetzuren in kokosolie als brandstof gebruiken. Als gevolg hiervan ervaart u verhoogde energie en mentale focus. Vanwege het hoge gehalte aan MCT's kan dit populaire voedsel gewichtsverlies versnellen.
Een meta-analyse van 2015 gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics toont aan dat triglyceriden met middellange ketens het lichaamsgewicht, de heup- en tailleomtrek, het totale lichaamsvet en buikvet kunnen verminderen zonder de bloedlipiden te beïnvloeden. Kokosolie bleek ook te beschermen tegen leverschade en de symptomen van artritis te verbeteren vanwege de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.
Eet hele eieren
Hele eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame keto-dieetvoeding. De dooier zit boordevol eiwitten en B-vitamines. Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en levert 71, 1 calorieën, 6, 3 gram eiwit en 5 gram vet. Het is ook rijk aan vitamine A, vitamine B12, riboflavine, selenium, fosfor, ijzer en calcium.
Als je op het keto-dieet zit, kun je je eten bereiden zoals je wilt. Eieren kunnen worden gebakken, gekookt, roerei, gebakken, gepocheerd, enzovoort. Er zijn geen beperkingen. Je kunt zelfs mayo op keto hebben omdat het is gemaakt met eieren en olie; zorg er gewoon voor dat je het thuis bereidt - commerciële variëteiten bevatten vaak verborgen suikers en kunstmatige zoetstoffen.
Vul Avocado's aan
Avocado is rijk aan gezonde vetten en past perfect in het keto-maaltijdplan. Eén vrucht heeft 14, 7 gram vet, 2 gram eiwit, 6, 7 gram vezels, 8, 5 gram koolhydraten en 161 calorieën. In vergelijking met de meeste soorten fruit is het minder suiker en koolhydraten.
Een klinische studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, toonde aan dat mensen met obesitas en overgewicht die dit fruit aten als onderdeel van een dieet met matig vetgehalte een lager cholesterolgehalte hadden dan degenen die geen avocado's aten. Wetenschappers schrijven deze voordelen toe aan de hoge niveaus van MUFA's (enkelvoudig onverzadigde vetzuren).
Deze vrucht houdt ook je spijsvertering soepel en kan constipatie voorkomen vanwege het hoge vezelgehalte. Constipatie is een veel voorkomende klacht bij lijners. Vlees, vis, eieren en andere koolhydraatarme voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vezels. Avocado's eten is een eenvoudige, effectieve manier om regelmatig te blijven en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Wees niet bang voor pindakaas
Pindakaas is toegestaan op het ketodieet zolang het geen toegevoegde suiker heeft. Twee eetlepels bieden:
- 188 calorieën
- 8 gram eiwit
- 6, 4 gram koolhydraten
- 1, 9 gram vezels
- 16, 1 gram vet
- 23 procent van de ADH van mangaan
- 12 procent van de ADH van magnesium
- 11 procent van de ADH van fosfor
- 21 procent van de ADH van niacine
- 14 procent van de ADH van vitamine A
Deze geliefde traktatie is niet noodzakelijkerwijs rijk aan koolhydraten, maar het is gemakkelijk om overboord te gaan als je een hele pot voor je hebt. Als je in de loop van een dag 6 eetlepels eet, krijg je 19, 2 gram koolhydraten, inclusief 9 gram suikers - plus de koolhydraten van andere voedingsmiddelen. Voor sommige lijners is dat genoeg om ze uit ketose te schoppen. Vergeet niet dat moderatie de sleutel is.
Idealiter maak je je eigen pindakaas of kies je een volledig natuurlijk merk. Veel variëteiten die in winkels verkrijgbaar zijn, bevatten veel suiker, natrium en geraffineerde olie. Zorg ervoor dat het etiket 100 procent natuurlijk is of zonder toegevoegde suiker .
Eet vlees en gevogelte
De meeste plannen voor gewichtsverlies vereisen dat lijners slankere stukken vlees kiezen, de huid van gevogelte verwijderen en alle zichtbare vet bijsnijden. Het goede nieuws is dat je deze dingen niet hoeft te doen terwijl je op het keto-dieet zit. Integendeel, u kunt genieten van spek en ander vet vlees, snack op buik van varkensvlees en biefstuk eten bij elke maaltijd. Lamskoteletjes, babyribben, kippendijen en vlees zijn allemaal toegestaan.
Met gras gevoerd vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten. Dit geldt echter niet voor worsten, hotdogs en vleeswaren, die verborgen suikers en zetmeel kunnen bevatten. Als u uit eten gaat, houdt u het bij gegrild, gestoomd of geroosterd vlees zonder saus. Gegrilde kipfilet, roerei met spek, rosbief, bunless burgers, gerookte kip en tandoori kip worden in de meeste restaurants geserveerd en passen in het keto-maaltijdplan.
Serveer vlees met bladgroenten, broccoli, bloemkool, kool, paksoi, asperges en andere koolhydraatarme groenten. Suikervrije augurken en zuurkool zijn ook een goede keuze. Blijf uit de buurt van rijst, aardappelen, brood, croutons, wortelen, pasta en noedels. Deze voedingsmiddelen zijn verboden voor het keto-dieet vanwege hun hoge koolhydraatgehalte.
Schakel over op koolarme bloem
Alleen al het ketogeen dieet betekent niet dat je koekjes, wafels en pannenkoeken moet opgeven. Je kunt zelfs brood eten. Er is echter een addertje onder het gras. U moet deze voedingsmiddelen thuis bereiden en graanmeel ruilen voor amandel-, kokos- of konjac-bloem en suiker voor stevia.
Een kopje amandelmeel bevat bijvoorbeeld 24 gram koolhydraten, waaronder 14 gram vezels en 4, 9 gram suiker. Het biedt ook 56 gram vet, 24 gram eiwit en 648 calorieën. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid witte bloem levert 95 gram koolhydraten, 13 gram eiwit. 1, 2 gram vet, 3, 4 gram vezels en 455 calorieën.
Een andere optie is om vlasmeel (gemalen lijnzaad) te gebruiken. Het is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten en antioxidanten. Een kopje heeft 888 calorieën, 70, 8 gram vet, 30, 7 gram eiwit en 48, 5 gram koolhydraten, inclusief 45, 9 gram vezels. Meng vlasmeel en amandel- of kokosmeel om koekjesdeeg, brood, koolhydraatarme muffins en andere ketovriendelijke goodies te maken.
