Hoewel het normaal is om wat milde pijn te voelen op de dag of twee na een zware training, is extreme spierpijn een indicatie dat er iets mis is. Als uw pijn na de training u ervan weerhoudt te blijven sporten of dagelijkse activiteiten uit te oefenen, is dit een groot, knipperend signaal dat u uw trainingsintensiteit moet terugdraaien, uw trainingsvorm opnieuw moet controleren, enkele levensstijlfactoren die uw oefening beïnvloeden, moet veranderen. herstel of misschien al het bovenstaande. In bepaalde gevallen heeft u misschien zelfs onmiddellijke medische interventie nodig.
Tip
Als je pijn langer dan een paar dagen blijft hangen of extreem is tot het punt van verzwakking, is dit een signaal dat er iets mis is. U moet uw trainingen aanpassen, een aantal gerelateerde levensstijlfactoren wijzigen of misschien zelfs medische hulp zoeken.
Normale DOMS-symptomen
Eerst een blik op de "normale" spierpijn met vertraagde aanvang, ook bekend als DOMS, die u kunt ervaren na het proberen van een nieuwe training of het verhogen van de intensiteit van een vertrouwde training. Dit pijnlijke gevoel in je spieren treedt meestal binnen 12 tot 24 uur na de training op en blijft tot drie tot vijf dagen hangen. Pijn die niet verbetert binnen deze periode is een signaal dat er iets niet goed is.
Hoewel het mechanisme achter DOMS niet helemaal wordt begrepen, wordt aangenomen dat het wordt veroorzaakt door microscopische tranen in je spiervezels. Tot op zekere hoogte is dit een natuurlijk onderdeel van de training, en je lichaam wordt zelfs sterker tijdens het herstel- en herstelproces na de training - niet tijdens de training zelf.
Maar verwar DOMS niet voor een ereteken; hoewel je met recht trots kunt zijn op de inspanning die nodig is voor een zware training, hoef je jezelf niet tot het punt van slopende pijn te duwen om de voordelen van krachttraining of andere oefeningen te plukken.
Tip
Hoewel elke training DOMS kan veroorzaken als het intens genoeg of gewoon nieuw genoeg is dat je lichaam geen kans heeft gehad zich aan te passen, zullen excentrieke bewegingen je waarschijnlijk meer pijn doen. Dit zijn trainingen waarbij je spieren langer worden onder belasting of, om het anders te zeggen, langer worden als je de zwaartekracht weerstaat. Voorbeelden van excentrische bewegingen zijn bergafwaarts rennen, de halter van een biceps curl laten zakken of de gewichtstapel op een beenpersmachine laten zakken.
Pas op voor het Rhabdo-beest
Als uw DOMS-symptomen erger worden in plaats van beter of als ze gepaard gaan met donkere urine of zwelling en stijfheid in uw ledematen, is dat een signaal dat u mogelijk de levensbedreigende aandoening rhabdomyolyse heeft, soms afgekort als 'rhabdo'. Rabdomyolyse wordt gekenmerkt door de afbraak van spiereiwit in uw bloedbaan en ernstige gevallen kunnen leiden tot nierfalen of zelfs de dood - dus als u deze symptomen vertoont, moet u onmiddellijk medische hulp inroepen.
Rabdomyolyse treedt meestal op na extreme training, en daarom werd het een tijd lang grotendeels gepubliceerd in verband met CrossFit-trainingen en sportteams, die beide gericht zijn op het tot het uiterste van hun vermogen duwen van atleten. Maar andere factoren, waaronder fysiek trauma, trainen in extreme hitte en drugsgebruik, zoals cocaïne, heroïne en amfetamine, kunnen dit ook veroorzaken.
Is uw pijn een letsel?
Wat als uw pijn na de training niet aanvoelt als DOMS of rabdomyolyse? Als u scherpe pijn in een spier of gewricht ervaart, of als uw spierpijn niet verdwijnt wanneer u stopt met uw training of uw intensiteit vermindert, kunt u een verrekking of een verstuiking hebben.
Het verschil tussen de twee hangt af van wat er is gewond: een spierspanning is een verwonding van uw spieren of de pezen die ze verbinden met bot, terwijl een gewrichtsverstuiking een verwonding is van de ligamenten die uw botten verbinden en stabiliseren bij de gewrichten.
In beide gevallen kunt u meestal milde gevallen thuis behandelen met de klassieke "RIJST" -methode (rust, ijs, compressie en hoogte). De Mayo Clinic waarschuwt echter dat u een arts moet raadplegen als uw symptomen verergeren, als uw pijn ondraaglijk is of als u gevoelloosheid of tintelingen ervaart. Ernstige verrekkingen en verstuikingen kunnen medische interventie vereisen, tot en met chirurgische behandeling.
Waarschuwing
De Mayo Clinic waarschuwt dat als uw extreme pijn eigenlijk pijn is die plotseling opkwam in uw arm, schouder of rug en optreedt tijdens het sporten, maar wordt verlicht door rust, dit kan wijzen op hartaandoeningen. Plotselinge arm-, schouder- of rugpijn gepaard met een gevoel van druk of knijpen in uw borst kan ook een hartaanval aangeven. Als een van deze beschrijvingen op u van toepassing is, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
Tips om extreme DOMS te vermijden
Zelfs als uw pijn niet helemaal tot het punt van rabdomyolyse of een acute verstuiking of overbelasting is gegaan, geeft voortdurende extreme spierpijn aan dat er iets niet helemaal goed is in uw trainingsprogramma. Het is mogelijk dat je gewoon te veel bent begonnen, te snel.
Een mogelijke oplossing is het terugdraaien van uw trainingsintensiteit, uw trainingsduur of uw trainingsfrequentie - of deze allemaal terugschalen en vervolgens geleidelijk één variabele per keer verhogen als uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe eisen die u eraan stelt. De tijd nemen om op te warmen voordat je gaat trainen en vervolgens af te koelen en te strekken kan ook pijn na de training verminderen.
U kunt ook ernstige DOMS- symptomen krijgen als u uzelf niet voldoende hersteltijd geeft tussen uw trainingen. Lichte "herstel" trainingen kunnen eigenlijk helpen om pijn te verzachten, maar intensieve trainingen doen voordat de pijn verdwijnt, kan het alleen maar erger maken.
U moet uzelf altijd minstens één volledige rustdag geven tussen de krachttrainingsworkouts voor een bepaalde spiergroep. Maar als uw spieren nog steeds pijnlijk zijn nadat die dag is verstreken, wacht dan totdat de pijn verdwijnt voordat u ze opnieuw werkt. (Dezelfde richtlijn is van toepassing op niet-krachttrainingen zoals hardlopen.)
Tip
Trainen wanneer je spieren al erg pijnlijk zijn, maakt de pijn niet alleen erger; het verhoogt ook uw risico op een blessure en ontwikkelt onjuiste bewegingspatronen om de pijn te compenseren.
Controleer uw formulier
Als het terugdraaien van uw trainingsintensiteit uw spierpijn niet wegwerkt en u niet gewond bent of lijdt aan een medische aandoening die spierpijn veroorzaakt, is er een andere mogelijke oorzaak voor uw ongemak: slechte trainingsvorm. Er zijn tal van voorbeelden van onjuiste trainingsvormen in sportscholen en zelfs in de media, dus om je fouten in vorm te onderkennen, moet je brutaal eerlijk zijn.
Als het krachttraining is die je pijn doet, vraag jezelf dan af of je de gewichten "opheft" om ze op hun plaats te krijgen, versnellen om de gewichten in beweging te houden of de controle over de gewichten tijdens je training te verliezen. Als het antwoord op een van deze vragen ja is, kan het verminderen van de hoeveelheid gewicht die u opheft uw vorm helpen.
In andere gevallen - of je constant pijn gaat doen van andere oefeningen, zoals hardlopen, of als je de hoeveelheid gewicht hebt verminderd die je aan het tillen bent en nog steeds pijn hebt na het sporten - het is de investering van tijd zeker waard en geld om een professional te raadplegen die u kan helpen fouten in uw techniek op te sporen en te corrigeren. U zult niet alleen de oorzaak van die pijn aanpakken, u zult ook slechte bewegingsgewoonten aan de orde stellen die kunnen leiden tot verwondingen of spieronevenwichtigheden (die op hun beurt letsel kunnen veroorzaken).
Uit te werken wanneer pijnlijk
Als je probeert te achterhalen of je weer naar de sportschool moet gaan, laat je lichaam dan je gids zijn. Trainen terwijl je mild stijf of pijnlijk bent, is over het algemeen OK. Maar als sporten de pijn verergert of uw trainingsvorm beïnvloedt, of als uw spieren zwak voelen of iets gewoon niet klopt, houd u dan aan zachtere "actieve herstel" -oefeningen zoals wandelen, strekken en lichte gewichten optillen. Kortom, alles dat je lichaam in beweging brengt maar het niet benadrukt.
En vergeet niet: als uw pijn verergert of gepaard gaat met symptomen zoals zwelling van de ledematen, donkere urine of spierzwakte, kunnen deze op een levensbedreigende aandoening wijzen. Neem onmiddellijk contact op met een arts.
Stuiteren terug van pijn
Aangezien milde tot matige pijn vrij vaak voorkomt, wat kunt u doen om terug te stuiteren na een training die u pijnlijk zou kunnen maken? Het antwoord is best veel. Afgezien van de begeleiding om op te warmen, af te koelen en te strekken als onderdeel van elke training, en proactief je trainingsintensiteit te monitoren, zodat je jezelf niet bezighoudt met slopende pijn, kan een beetje strategische zelfzorg je helpen terug te stuiteren na een zware training.
Deze richtlijnen, opgesteld door de Mayo Clinic, omvatten rehydrateren na je training, het eten van een maaltijd of snack na de training die zowel koolhydraten als eiwitten bevat om de energievoorraden van je lichaam aan te vullen, actief blijven zodat je niet in een "boem en bust "trainingscyclus die je constant pijn doet en voldoende slaap krijgt.
Houd er rekening mee dat hoewel slaapgebrek een feit van het leven kan zijn met de hedendaagse drukte, het krijgen van voldoende gesloten ogen een groot verschil kan maken in hoe je herstelt na je training. Volgens een studie gepubliceerd in een 2017 nummer van het European Journal of Applied Physiology, was een enkele nacht van gedeeltelijke slaapgebrek voldoende om het herstel van getrainde fietsers te belemmeren na een enkele sessie intensieve intervaltraining, of HIIT, oefening.
Tip
Dezelfde gewoonten die u kunnen helpen herstellen van een zware training en het voorkomen van uw ergste pijn kunnen ook een positief effect hebben op uw atletische prestaties. Probeer het eens: u zult misschien verrast zijn hoe sterk u zich voelt wanneer u zich tussen de trainingen op focust.
