Bulgur tarwe is een hoofdbestanddeel van de Midden-Oosterse keuken, traditioneel gebruikt om pilaf en taboule te maken. Dit taaie graan wordt gemaakt door tarwebessen of volkorenpitten te parboilen, drogen, kraken en malen. De milde smaak, nootachtige smaak en korte kooktijd maken deze voedingsrijke korrel tot een populaire en veelzijdige toevoeging aan het dieet.
Bulgur is handig om te maken, omdat de bereiding ervan alleen in warm water moet worden geweekt. Bulgur is verkrijgbaar in fijne, middelgrote en grove korrel en is een smakelijke en voedzame toevoeging aan soepen en salades en werkt goed in pilafrecepten. Bovendien hebben volle granen zoals bulgur talloze gezondheidsvoordelen en spelen ze een rol bij het voorkomen en beheren van verschillende gezondheidsproblemen.
Bulgur Nutrition
Een kopje gekookte bulgur bevat ongeveer 150 calorieën, een halve gram vet, 34 gram totale koolhydraten (minder dan een gram suiker, 8 gram vezels) en 6 gram eiwit. Deze volkoren is van nature ook vet- en natriumarm, cholesterolvrij en een goede bron van mineralen, ijzer, magnesium en mangaan.
Bovendien is bulgur een rijke bron van antioxidanten en fenolen, een groep beschermende plantaardige stoffen, een onderzoek uit december 2011 in het International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Voordelen voor de darmgezondheid
Volle granen, inclusief bulgur, zijn rijke bronnen van darmvriendelijke voedingsvezels, oligosachariden en resistent zetmeel, volgens een rapport uit 2004 in Nutrition Research Reviews . Het grootste deel van de vezels in bulgur is onoplosbaar, waardoor de hoeveelheid ontlasting toeneemt en de doorgang van ontlasting door de darmen wordt versneld. Volle granen, met behulp van voldoende vloeistoffen, werken om ontlasting te verzachten en constipatie te voorkomen.
De oligosachariden en resistent zetmeel in bulgur zijn koolhydraten die de spijsvertering weerstaan en fungeren als prebiotica, waardoor de groei en activiteit van de gezondheidsbevorderende bacteriën in de darm worden verbeterd, een onderzoek uit maart 2015 in Advances in Nutrition- rapporten.
Een onderzoek uit april 2017 in het Journal of Translational Medicine toont aan dat een gezond darmmicrobioom een grote invloed op de gezondheid heeft en de immuniteit, metabole processen in het lichaam kan verbeteren en ontstekingen kan verminderen.
Diabetes, gezondheid van het hart en voordelen tegen kanker
Volle granen, waaronder volkoren en bulgur, zijn gekoppeld aan een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel, een voordeel dat deels te maken heeft met hun langzamere spijsvertering, wat leidt tot een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd, een studie uit juli 2012 in The Journal of Nutrition . Volle granen en ander vezelrijk voedsel verbeteren ook de bloedsuikerspiegel door de werking van insuline te verbeteren en een gunstige invloed op de darmgezondheid te hebben, aldus de studie uit 2004 in Nutrition Research Reviews . Volle granen verbeteren ook de volheid na de maaltijd en helpen de eetlust onder controle te houden.
Een meta-analyse gepubliceerd in het juni 2016 nummer van Circulation meldde dat twee tot drie dagelijkse porties volle granen het risico op diabetes type 2 met 21 tot 32 procent verminderde. Een portie volle granen kan een half kopje gekookte bulgur, een snee volkorenbrood of een half kopje gekookt havermout zijn.
Consumptie van volle granen zoals bulgur wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker en een vermindering van het totale risico op overlijden, zo bleek uit de 2016 Circulation study. In het bijzonder, mensen die drie tot vijf dagelijkse porties volle granen aten, hadden een 21 gelijkwaardig lager risico op hartaandoeningen en waren minder gevoelig voor gewichtstoename.
Bulgur en andere volkoren voedingsmiddelen bevatten bovendien antioxidanten, voedingsstoffen en andere beschermende plantaardige chemicaliën die de gezondheid bevorderen door het lichaam tegen schade te beschermen. Een studie uit augustus 2015 in Food and Energy Security legt uit dat tarwe een "reeks essentiële en nuttige componenten voor de menselijke voeding" bevat, waaronder eiwitten, B-vitamines, voedingsvezels en fytochemicaliën. De studie benadrukt dat de vezel van tarwe is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Voorzorgsmaatregelen
Hoewel bulgur als voedzaam en gezond voedsel wordt beschouwd, zou niet iedereen dit volkoren moeten consumeren. Iedereen met een tarweallergie moet bijvoorbeeld bulgur vermijden. Bulgur is bovendien een bron van gluten, dus iedereen met coeliakie of glutengevoeligheid moet in plaats daarvan glutenvrije opties kiezen. Als u verteld is om voedingsvezels te beperken, bespreek dan ook het gebruik van bulgur met uw arts of diëtist.
Beoordeeld door Kay Peck, MPH RD
