De 5X5 krachttrainingsroutine is een klassiek programma en een favoriete routine van de legendarische Reg Park, drievoudig winnaar van de bodybuilding-titel van Mr. Universe. Het 5X5-programma biedt u een training met hoog volume, die spierpomp en uithoudingsvermogen bevordert, terwijl het lage aantal herhalingen voor elke set behouden blijft - de sleutel tot het opbouwen van kracht en grootte.
5X5-programma
Het 5X5-programma bestaat uit het doen van elke oefening voor vijf sets, vijf herhalingen per set. Je krijgt het beste van twee werelden met dit programma: hoog volume, omdat je in totaal 25 herhalingen doet, maar lage herhalingen voor elke set, die de National Strength and Conditioning Association aanbeveelt voor het vergroten van de kracht. De hoeveelheid tijd die je rust tussen sets hangt af van je trainingsdoel. Als je traint voor kracht, rust dan twee tot drie minuten tussen de oefeningen. Als u op maat traint, rust dan 60 tot 90 seconden tussen de sets.
Opdrachten
U gebruikt samengestelde oefeningen met het 5X5-programma, geen isolatie-oefeningen, zelfs niet wanneer u halters gebruikt. Samengestelde oefeningen omvatten meer dan één gezamenlijke beweging en werken meer dan één spier. Isolatie-oefeningen richten zich op één spier. Je gebruikt meer gewicht bij samengestelde oefeningen. Overweeg een bench borstpers in vergelijking met borst flyes. Bij het ontwerpen van uw 5X5-routine met halters, selecteert u oefeningen zoals dumbbell squats en lunges, overhead presses, dumbbell chest presses, voorovergebogen dumbbell rijen en deadlifts.
Ontwerp een programma
Met het 5X5-ontwerp kun je een split- of full-body routine uitvoeren, waarbij je alle belangrijke spieren in één training richt voor een full-body routine. Voor een gesplitste routine, concentreer je op een deel van je lichaam tijdens elke training, zoals het bovenlichaam op maandag en het onderlichaam op woensdag. Begin elke 5X5-groep met twee opwarmsets. Voltooi een opwarmset met ongeveer 50 procent van uw werkgewicht en een tweede opwarmset met ongeveer 75 procent van uw werkgewicht en ga dan naar uw vijf werksets.
Voorbeeldprogramma
Dit 5X5-programma voor het hele lichaam richt zich op alle belangrijke spieren in één haltertraining. Gebruik gewichten die uw spieren bij elke set vermoeid maken. Als u gemakkelijk vijf sets van vijf herhalingen kunt voltooien, verhoogt u het gewicht met 5 tot 10 procent. Doe dumbbell squats met een overheadpers, stijgende dumbbell-borstpersen, dumbbell stijve benen deadlifts en dumbbell voorovergebogen rijen.
