Koolhydraten zijn macronutriënten die een vitale rol spelen bij het leveren van uw lichaam aan de energie die het nodig heeft om zijn dagelijkse functies te ondersteunen. Je lichaam heeft ongeveer twee keer zoveel koolhydraten nodig als vet, en ongeveer drie keer zoveel eiwitten. De Food and Nutrition Board stelt aanvaardbare distributiebereiken voor macronutriënten vast voor alle macronutriënten, die worden gepresenteerd als een percentage van de totale calorieën. Het Institute of Medicine, of IOM, heeft geen maximale bovengrens vastgesteld voor maximale koolhydraatinname waarbij nadelige gezondheidseffecten optreden, hoewel de Acceptable Macronutrient Distribution Range, of AMDR, een percentage biedt dat voldoende inname van andere voedingsstoffen mogelijk maakt.
Koolhydraat AMDR
Terwijl andere voedingsstoffen meestal variëren met de leeftijd en het geslacht, blijft de AMDR voor koolhydraten constant voor alle populaties. Volgens de IOM moeten koolhydraten 45 tot 65 procent van je totale calorieën uitmaken. Als u wilt afvallen of een zittende levensstijl wilt hebben, wilt u uw koolhydraten aan de onderkant van de schaal eten, bijna 45 procent. Atleten en actieve individuen doen het prima in de buurt van 65 procent. De Dietary Guidelines for Americans 2010 van de USDA stelt dat je er alleen voor moet zorgen dat je binnen het bereik van 45 tot 65 procent blijft en dat je gezonde voedselkeuzes maakt. Als u een dieet van 2000 calorieën consumeert, zou u elke dag 900 tot 1.300 calorieën uit koolhydraten nodig hebben, of ongeveer 225 tot 325 gram. De IOM biedt geen AMDR voor zuigelingen in hun eerste levensjaar vanwege een gebrek aan klinische gegevens voor deze leeftijdsgroep.
Suikers toegevoegd
Toegevoegde suikers zijn specifieke soorten koolhydraten die snel in de bloedbaan terechtkomen, uw bloedsuikerspiegel verhogen en vaak enkele minuten na het eten een "crash" veroorzaken. Volgens de American Heart Association kunnen toegevoegde suikers gewichtstoename, diabetes en cardiovasculaire problemen veroorzaken. De IOM biedt geen specifieke AMDR voor toegevoegde suikers, maar adviseert om minder dan 25 procent van uw totale calorieën uit deze koolhydraten te consumeren om uw risico op deze gezondheidsproblemen te verminderen.
Vezel
Vezel is een andere vorm van koolhydraten die een aantal positieve gezondheidsfuncties dient. Voedingsvezels kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen, normale bloedglucosewaarden handhaven, darmblokkade voorkomen en de spijsvertering bevorderen en kunnen beschermen tegen darmkanker. Net als bij toegevoegde suikers biedt de IOM geen specifiek AMDR-bereik voor vezels, maar bevat het voldoende innamewaarden in gram. Volwassen mannen moeten elke dag ongeveer 38 gram vezels consumeren, terwijl volwassen vrouwen 25 tot 26 gram moeten consumeren.
Koolhydraatbronnen
De beste bronnen van koolhydraten zijn complexe bronnen of bronnen die meerdere ketens van suikermoleculen met elkaar bevatten. Deze koolhydraten hebben een geleidelijker effect op de bloedsuikerspiegel en kunnen je helpen om je langer vol te voelen. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Complexe koolhydraten bevatten vaak ook meer vitamines, mineralen en vezels dan eenvoudige koolhydraten. Probeer verwerkt en verpakt voedsel, snoep en frisdrank te vermijden als uw belangrijkste bronnen van koolhydraten, omdat deze veel toegevoegde suikers kunnen bevatten.
