Laat je niet voor de gek houden door de eenvoud van de deadlift - als je het goed uitvoert, verhoogt de oldschool-oefening je kernkracht terwijl je meer spieren traint dan elke andere enkele gewichthefbeweging. Aan de andere kant kan een onjuiste uitvoering te veel stress op je onderrug leggen, wat leidt tot een pijnlijke verstuiking of overbelasting. Het is dus belangrijk om te weten welke preventieve maatregelen te nemen, de juiste tiltechniek en wat te doen als u het slachtoffer wordt van een verstuikte of gespannen lendenstreek.
Verstuiking of verrekking
Hoewel veel mensen de woorden "verstuiking" en "spanning" door elkaar gebruiken, zijn ze eigenlijk twee verschillende soorten verwondingen. Een verrekking is het gevolg van het feit dat de spiervezels van de onderrug overdreven uitgerekt of gescheurd zijn. Een verstuiking treedt op wanneer ligamenten - de weefselbanden die de wervelkolom op hun plaats houden - uit hun verbindingspunten worden getrokken. Beide verwondingen kunnen resulteren in intense lage rugpijn, spierspasmen, stijfheid en verminderde mobiliteit.
Het genezingsproces
Ongeacht of uw onderrugproblemen het gevolg zijn van een verrekking of een verstuiking, de enige echte remedie voor beide is tijd. Een eerste periode van 48 tot 72 uur van intense pijn zal meestal plaatsmaken voor ongemak dat geleidelijk afneemt in de daaropvolgende week of twee. Hoewel er maatregelen zijn die je kunt nemen om de pijn te verlichten - zoals het aanbrengen van ijs om de paar dagen gedurende 20 minuten om de paar dagen gedurende de eerste drie dagen, gevolgd door 20 minuten aanbrengen van een warme, vochtige handdoek vanaf de vierde - niets kan de kracht van geduld evenaren als het gaat om genezing. U moet dus niet alleen uw gewichtstraining in de wacht zetten, maar u moet ook zwaar tillen of overmatig buigen vermijden. Als je te snel weer gaat pompen, kun je nog een paar weken aan de kant staan.
Juiste procedure
Omdat de meeste deadlift-gerelateerde lage rugletsels het gevolg zijn van onjuiste uitvoering, is het logisch dat de beste manier om verstuiking of verrekking te voorkomen is door de lift goed te doen. Om een juiste houding te bereiken, moeten uw voeten zo worden geplaatst dat de balk recht boven hun midden staat en, wanneer u de balk vasthoudt, uw armen verticaal zijn ten opzichte van de vloer en uw schouderbladen direct over de bar. Begin met je rug recht, de lift door je benen te strekken terwijl je op je hielen duwt. Wanneer de stang je schenen net onder je knieën bereikt, ga je door met de lift door je heupen naar voren te duwen om je lichaam in een rechtopstaande positie te brengen. Dit is belangrijk, omdat het alternatief - terugtrekken op de balk - de meeste stress naar je onderrug kanaliseert, wat kan leiden tot een spanning of verstuiking van de lumbale regio. Voltooi ten slotte de lift door je bilspieren samen te drukken. Stel de gewichten in door de bovengenoemde stappen in omgekeerde volgorde te volgen.
Andere deadlifting-tips
Hoewel tips als je rug recht houden misschien gemakkelijk genoeg is om je nu te herinneren, is de waarheid dat een poging om honderden kilo's dood gewicht te tillen, de neiging kan hebben om je concentratie naar andere zaken te verleggen. Een manier om ervoor te zorgen dat je niet per ongeluk op je rug rondloopt terwijl je een deadlift uitvoert, is door je borst naar voren te duwen en deze tijdens de oefening te handhaven. Omdat de balk vaak tegen je schenen en knieën schrapt terwijl deze wordt opgetild, lopen veel gewichtheffers het risico hun onderrug te verwonden door deze te ver van hun lichaam te houden. Het dragen van een lange broek om je benen te beschermen kan dit probleem gemakkelijk oplossen. En zoals bij elke oefening met gewichtstraining, kun je je door minder goed te stretchen voordat je een aantal deadlifts uitvoert, minder kwetsbaar maken.
