Als je fit wilt worden naast gelijkgestemde mensen, is de sportschool jouw plek. Maar lidmaatschappen kunnen duur zijn, dus elke keer dat je naar de gewichtsruimte gaat, wil je ervoor zorgen dat je het meeste uit je tijd haalt - en geld. Hoewel de details van een goed trainingsplan voor de sportschool kunnen variëren, zijn twee componenten standaard: cardio- en krachttraining.
Uw Gym Workout-strategie
Laten we beginnen met de basis. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services heb je elke week minimaal 150 minuten cardio van gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige cardio nodig (of een combinatie van die twee).
Dat komt neer op ongeveer 30 minuten matige cardio als je elke weekdag naar de sportschool gaat. Als je tijd te kort hebt of van de "ga hard of ga naar huis" -mentaliteit bent, kun je dat ook opsplitsen in twee slopende 40 minuten durende sessies van intense cardio.
Er is nog een andere reden om minstens twee gymsessies per week te doen: zo vaak zegt de HHS dat je krachttraining op het hele lichaam moet doen. Er is echter een addertje onder het gras: je zou geen krachttraining moeten trainen op back-to-back dagen, omdat je spieren sterker worden in de hersteltijd tussen je trainingen. In het ideale geval, zoals Harvard Health Publishing aanbeveelt, geef jezelf minimaal 48 uur tussen de krachttrainingen voor een bepaalde spiergroep.
Tip
Deze door de HHS aanbevolen minimumwaarden zijn een geweldige plek om te beginnen, maar je hoeft daar niet te stoppen. Als u die activiteitsniveaus verdubbelt tot 300 minuten matige intensiteit cardiovasculaire activiteit per week of 150 minuten krachtige cardio, krijgt u nog grotere gezondheidsvoordelen.
Voorbeeld Gym Workout Plan voor mannen
Zolang u uw spieren voldoende rust geeft tussen krachttrainingssessies, kunt u uw cardiotijd en gewichtstraining tijdens de week verspreiden zoals u wilt.
Het volgende trainingsplan is slechts één manier om dit uit te werken en toch uw weekends vrij te laten:
- Maandag: 30 minuten krachtige cardio (of 60 minuten cardio met matige intensiteit)
- Dinsdag: full-body krachttraining
- Woensdag: 30 minuten krachtige cardio (of 60 minuten cardio met matige intensiteit)
- Donderdag: 30 minuten krachtige cardio (of 60 minuten cardio met matige intensiteit)
- Vrijdag: krachttraining voor het hele lichaam
- Zaterdag en zondag: rust of actief herstel
Probeer deze full-body gym workout voor heren
Welke krachttraining moet je doen om je lichaamsbouw te ontwikkelen? Er is een hele wereld aan opties, maar de volgende oefeningen zijn getest als een van de meest effectieve.
Voer na een warming-up van drie tot vijf minuten van dynamische stretches en cardio-oefeningen drie sets van 10 herhalingen uit voor elk van de volgende oefeningen. Eindig met een cooldown van drie tot vijf minuten van statische rekoefeningen.
Tip
Hoewel deze training is ontworpen met mannen in gedachten, is er geen reden waarom vrouwen niet ook van al deze oefeningen kunnen profiteren!
Move 1: Barbell Chest Press
Een klassieke gewichtheffende beweging, de barbell borstpers is de meest effectieve oefening voor het isoleren van je borstspieren, volgens onderzoek gesponsord en gepubliceerd door de American Council on Exercise (ACE).
- Ga met uw gezicht naar boven op een gewichtsbank liggen, ogen bijna gelijk met een gerekte halter.
- Pak de halter in een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Til het van het rek en houd het over je borst.
- Buig je ellebogen en laat de stang naar je borst zakken.
- Stop in een comfortabele hoek of wanneer je ellebogen het vlak van je lichaam breken.
- Druk de balk weer omhoog om de herhaling te voltooien.
Move 2: Triangle Push-Ups
Tijd om de vloer te raken! Een andere studie van ACE wees uit dat deze variatie op push-ups de meest effectieve oefening is voor je triceps.
- Ga uit van de standaard push-up positie op de vloer - hoge plank in balans op je handen en de ballen van je voeten, lichaam recht van top tot hakken.
- Plaats uw handen dicht bij elkaar onder uw borst, vingers en duimen raken elkaar om een driehoek (of diamant) te maken.
- Knijp in uw kern om uw lichaam te stabiliseren terwijl u uw armen buigt en uw borst naar de vloer laat zakken.
- Druk jezelf een back-up om de herhaling te voltooien.
Move 3: Bent-Over Barbell Row
Voor een oefening die gericht is op uw bovenrug, zijn gebogen rijen een van de meest effectieve opties om zowel uw trapezius als uw lats tegelijkertijd te bewerken. Vooral het ontwikkelen van uw lats helpt uw romp de V-vorm te geven waar veel mannen naar streven. Het bewijs? Misschien heb je het al geraden - nog een studie van ACE.
- Houd een halter in een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Plant uw voeten op heupbreedte uit elkaar of iets breder en buig uw knieën lichtjes terwijl u vanuit de heupen naar voren scharniert, terwijl u uw rug plat houdt. Probeer je rug zo horizontaal mogelijk te krijgen zonder hem af te ronden.
- Houd je borst omhoog en naar buiten, maar je romp stabiel (til het niet op), terwijl je de halter naar je borst trekt.
- Laat de halter met een soepele, gecontroleerde beweging terug naar de startplaats.
Move 4: Concentration Curls
Teruggaand naar ACE identificeerde het concentratiekrullen als de beste oefening voor je biceps.
- Ga op een gewichtsbank zitten met een halter in je rechterhand.
- Scharnier iets naar voren vanaf de heupen, zodat je je rechterelleboog tegen de binnenkant van je rechterdij kunt steken. Gebruik je linkerhand op je linkerdij voor ondersteuning.
- Buig je rechterarm en rol het gewicht omhoog naar je borst.
- Verlaag het gewicht om de herhaling te voltooien.
- Herhaal aan de linkerkant.
Tip
Weersta de verleiding om met je rechterbeen in te drukken; je rechter biceps zouden al het werk moeten doen.
Move 5: SASL Romanian Deadlift
"SASL" staat voor single-arm, single-leg - de variatie van de Roemeense deadlift die ACE een van de beste hamstring-oefeningen vond.
- Ga met een lichte buiging in uw knieën staan en houd een halter in uw rechterhand.
- Houd je heupen vlak - laat de ene kant niet zinken of langs de andere kant stijgen - terwijl je je gewicht naar je linkerbeen verplaatst.
- Scharnier langzaam naar voren vanuit de heupen en til je rechterbeen van de vloer, waarbij je die lichte buiging in je knie behoudt. Houd je rug plat en heupen terwijl je doorgaat met scharnieren naarmate je flexibiliteit dit toelaat; het doel is om je rug plat te houden, borst naar boven en naar buiten, terwijl je de halter voor je linkerbeen laat zakken.
- Keer de beweging om, gebruik je kernspieren om je lichaam te stabiliseren terwijl je rechtop naar achteren scharniert en je rechterbeen weer op de grond zet.
- Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant herhaalt.
Uw gymnastiektraining aanpassen
Als een element van dit plan echter niet voor u werkt, kunt u altijd een gelijkwaardig type oefening gebruiken. Geen fan van de barbell bench press? Overweeg in plaats daarvan de hendelpersmachine te gebruiken of push-ups te doen in een ophangtrainer. Houd je niet van een van de cardio-apparaten voor de sportschool? Ga hardlopen voordat je de gewichtsruimte raakt of beter nog, ren naar de sportschool (als je omstandigheden dit toelaten).
Wil je grotere, meer opvallende spieren bouwen? Begin meer te tillen als een bodybuilder. Of als je jezelf gewoon niet op een mooie, zonnige dag naar binnen kunt trainen, ga je gang en doe je workouts buitenshuis - hardlopen, fietsen, wandelen, kajakken, kanoën, inline skaten of fietsen om je cardio-fix te krijgen en het gebruik van je lichaamsgewicht en een paar selecte apparaten, zoals de apenstangen of pull-up bars in een speeltuin, voor krachttraining.
Uiteindelijk hoeven de beste sportschooltrainingen voor mannen niet echt in de sportschool te gebeuren. Het belangrijkste is dat u blijft bewegen en werken aan uw fitnessdoelen, wat deze ook zijn.
