Na de leeftijd van 20 verbrandt je lichaam elke 10 jaar 150 minder calorieën per dag, volgens de American Council on Exercise. Deze afname van het metabolisme is deels te wijten aan het normale verouderingsproces, maar een gebrek aan activiteit en minder spiermassa naarmate u ouder wordt, kan ook verantwoordelijk zijn voor de afname van calorieverbranding. Hoewel je misschien niet alles kunt eten wat je wilt - zoals in je 20s - hoef je deze gewichtstoename niet te accepteren. Vanaf 50 jaar kun je je trainingsroutine aanpassen om je metabolisme te verhogen. Raadpleeg uw arts om gezonde manieren te bespreken waarop u uw metabolisme kunt verhogen.
Spier opbouwen voor mensen ouder dan 50
Aangezien spierverlies een van de belangrijkste factoren is voor uw afnemende metabolisme, is krachttraining om spieren op te bouwen een ding dat mensen ouder dan 50 kunnen doen om hun metabolisme te verhogen. Een klinische studie uit 2015, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat krachttraining drie dagen per week een kleine groep mensen boven de 50 hielp hun kracht en lichaamssamenstelling te verbeteren.
Gewichtheffen, weerstandsbanden gebruiken en lichaamsweerstandsoefeningen doen allemaal om de calorieën te verbranden. Om de voordelen te behalen, moeten de oefeningen moeilijk genoeg zijn, zodat je hulp nodig hebt bij het afronden van je laatste rep. Een goed gewichtstrainingsprogramma moet krachttrainingsactiviteiten omvatten die al uw belangrijkste spiergroepen trainen, waarbij elke oefening twee tot drie sets met acht tot 12 herhalingen per set omvat.
Verhoog uw metabolisme met intervaltraining
Het is een inspannende training, maar intensieve intervaltraining is een goede manier voor mensen boven de 50 om hun metabolisme te stimuleren. Dit type training omvat afwisseling tussen bewegingen met hoge intensiteit en bewegingen met lage intensiteit gedurende een specifieke periode. Wissel bijvoorbeeld af tussen twee minuten hardlopen en twee minuten lang 30 minuten lopen. HIIT-trainingen verbranden niet alleen meer calorieën dan andere oefeningen, maar verbranden ook meer calorieën gedurende enkele uren na de training, volgens het American College of Sports Medicine. De ACSM zegt dat u HIIT-workouts moet aanpassen aan uw fitnessniveau om complicaties en uw risico op letsel te verminderen. Praat met uw arts voordat u een HIIT-programma start. Vanwege de intensiteit van de training, wordt aanbevolen dat u HIIT beperkt tot eenmaal per week om uw lichaam in staat te stellen volledig te herstellen tussen de trainingen.
Calorieën verbranden Actief zijn
Meer manieren vinden om je lichaam te bewegen kan je metabolisme een boost geven. Geplande oefening is een manier om een paar extra calorieën te verbranden. Volgens de Centers for Disease Control moeten oudere volwassenen 150 tot 300 minuten per week trainen met matige intensiteit, zoals zwemmen of fietsen.
Je kunt ook de calorieverbranding verhogen door manieren te vinden om overdag actiever te zijn. Parkeer uw auto aan het uiteinde van de parkeerplaats, gebruik de trap in plaats van de lift of sta tijdens het werk of wanneer u aan het telefoneren bent. Je kunt ook op zijn plaats lopen terwijl je tv kijkt of je kunt touwtjespringen tijdens reclamespots.
Bekijk die calorieën
Ook al werk je hard om je metabolisme te stimuleren, dit geeft je niet de vrijheid om te eten wat je maar wilt. Calorieën tellen nog steeds. Actieve volwassen vrouwen ouder dan 50 hebben 2000 tot 2200 calorieën per dag nodig om hun gewicht te behouden; actieve volwassen mannen ouder dan 50 hebben 2.400 tot 2.800 calorieën nodig. Als je niet zo actief bent, heb je minder calorieën nodig. Vul uw dieet met gezond, caloriearm voedsel, zoals fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten, om u te helpen uw inname onder controle te houden, zodat uw hogere metabolisme in uw voordeel werkt.
