Stretching is een belangrijk onderdeel van fitness- en sporttraining. Rekken kan uw flexibiliteit verbeteren, spierpijn na de training verminderen, uw sport- of trainingsprestaties verhogen, spierspanning verminderen, uw risico op blessures minimaliseren en u helpen ontspannen. Er zijn drie hoofdsoorten stretchen, elk met verschillende voordelen. Kies het juiste type rek, afhankelijk van of u aan het opwarmen bent, afkoelt of gewoon probeert uw flexibiliteit te verbeteren.
Statisch
Statische rekoefeningen zijn posities die gedurende een vooraf bepaalde tijd worden vastgehouden en kunnen worden geclassificeerd als onderhoud of ontwikkeling. Onderhoudsrek wordt 10 tot 20 seconden vastgehouden en is, zoals de naam al aangeeft, ontworpen om uw huidige flexibiliteit te behouden. Ontwikkelingsstrekoefeningen verhogen uw flexibiliteit en worden 30 tot 60 seconden of langer vastgehouden. Statische rekoefeningen omvatten het aanraken van je tenen terwijl je zit of het trekken van je voet naar je kont terwijl je staat. Statische rekoefeningen zijn meestal ontspannend om te presteren en verlagen uw hartslag en lichaamstemperatuur.
Dynamisch
Dynamische rekoefeningen houden in dat je je spieren op een constante en ritmische manier door een groot aantal bewegingen kunt bewegen. Dynamische rekoefeningen bereiden uw spieren voor op training of sport. Dynamische rekoefeningen omvatten beenschommelingen, armcirkels, squats van lichaamsgewicht en lunges. Vergroot het bewegingsbereik van uw dynamische rek geleidelijk over 12 tot 15 herhalingen. Dynamische rekoefeningen houden uw hartslag verhoogd en uw spieren warm terwijl ook uw gewrichten worden gemobiliseerd.
Ballistische rekoefeningen
Voor de meeste algemene sporters betekent het risico op letsel als gevolg van ballistische rekoefeningen dat dit soort oefeningen het beste kan worden vermeden. Als je echter bezig bent met sporten waar ballistische rekoefeningen de norm zijn - bijvoorbeeld kickboksen, voetbal of gymnastiek - is dit soort stretchen een noodzakelijk onderdeel van je training. Ballistische rekoefeningen zijn vergelijkbaar met dynamische rekoefeningen omdat ze grote bewegingen met zich meebrengen, maar ballistische rekoefeningen worden veel sneller uitgevoerd. Hoge schoppen en stuiteren tijdens rekoefeningen zijn voorbeelden van ballistisch uitrekken. Als u ballistisch stretchen gebruikt, is het belangrijk dat uw spieren erg warm zijn om uw risico op letsel te minimaliseren.
Algemene richtlijnen voor uitrekken
Het is belangrijk om je spieren alleen te strekken als ze warm zijn. Koude spieren zijn minder buigzaam en meer vatbaar voor letsel. Opwarmen voor het strekken door gedurende vijf tot tien minuten wat lichte maar progressieve cardio uit te voeren; bijvoorbeeld wandelen, joggen en dan rennen. Warme spieren strekken zich veel gemakkelijker uit. Als je aan het stretchen bent als onderdeel van je warming-up, concentreer je dan op de spieren die je tijdens je training gaat gebruiken. Rek in je afkoeling alle spieren die je net hebt getraind plus spieren die strak aanvoelen. Dynamische en ballistische rekoefeningen zijn het meest geschikt voor uw warming-up en statische rekoefeningen zijn het meest geschikt voor uw afkoeling. Hoe langer u een statische rek vasthoudt, des te groter zullen uw flexibiliteitsverbeteringen zijn.
