Je duwt of drukt elke dag iets, of het nu een deur, kinderwagen, stoel of gewicht is. Voor deze actie moet je je schouders bedanken - ze zijn niet alleen functioneel, ze zijn ook mooi om naar te kijken wanneer ze worden gebeeldhouwd en afgezwakt.
De schuine bank en de militaire pers, een variatie van de schouderpers, trainen zowel je schouders als je triceps. Kies de hellingsbank als u in de kortste tijd in de meeste spieren probeert te knijpen, omdat deze ook de borst traint. Als je echter op zoek bent naar pure activering van de voorste delts, de voorkant van de schouders, haal je het meeste uit de militaire pers.
Over de Hellingsbank
Voer een bankdrukken uit door op uw rug te liggen op een bank met een helling van 45 graden. Met een halter in elke hand, of met een halter aan u overhandigd door een spotter of opgetild uit een rek, drukt u op en neer door uw ellebogen te buigen.
Deze duwbeweging richt zich primair op de bovenste borst, of claviculaire kop van de pectoralis major. Je triceps en voorste delts of de voorkant van de schouders fungeren als synergisten - hulpspieren die bijdragen aan het werk. De biceps activeren om het spiergewricht te stabiliseren.
Over de militaire pers
Een strikte militaire pers wordt uitgevoerd vanuit een standaard met je voeten bij elkaar en tenen naar buiten gedraaid, als een soldaat. Deze houding is onpraktisch, geavanceerd en niet altijd veilig, dus de meeste sportbezoekers doen een meer typische militaire pers met de voeten op heupbreedte uit elkaar of vanuit een stoel.
Vanaf daar houdt u halters of een halter op uw schouders en strekt u uw ellebogen recht omhoog en omlaag om de pers uit te voeren.
Deze oefening gebruikt de voorste delts als een primaire beweger, in plaats van als een helper. De bovenste borst is gedegradeerd tot synergist. Een ander groot verschil in deze krachtbeweging ten opzichte van de schuine bank is dat je middelste en onderste vallen en mediale deltoïde, aan de bovenkant van je schouder, veel meer activeren dan in vergelijking met een schuine bank. Onderzoekers hebben dit bewezen in een studie waarin de spieractivatie werd vergeleken die werd opgewekt tijdens de twee oefeningen die in 2013 werden gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine. De vallen zijn een touwachtige spier die van je nek naar het midden van je rug loopt.
Hoe ze op te nemen
Als je weinig tijd hebt, krachttraining voor de gezondheid en op zoek bent naar een volledige lichaamstraining, bedekt de hellingspers je borst, triceps en schouders. Rond uw training af met nog een paar oefeningen die gericht zijn op uw biceps, heupen, dijen en buikspieren en noem het een dag.
Wanneer het uw doel is om een grotere maat te ontwikkelen, zou u profiteren van het vasthouden aan een vlakke bankpers om meer massa op te bouwen in de totaliteit van de borstspieren en de militaire pers om de fronten en toppen van de schouders en de bovenkant te bedekken terug. Je zou ook profiteren van het toevoegen van flyes, neerwaartse drukken en borstdips voor je borst, evenals achterwaartse delt-flyes en lat-raises voor je schouders. Het extra werk op elk lichaamsdeel richt de spieren vanuit meerdere hoeken en zorgt voor meer stress.
Op andere dagen train je benen, rug, armen en buikspieren met meerdere bewegingen.
