De meeste Amerikanen voorzien niet in hun dagelijkse magnesiumbehoefte alleen via een dieet, volgens het Office of Dietary Supplements. Als je overweegt magnesiumsupplementen toe te voegen aan je dagelijkse routine, zorg er dan voor dat je de juiste soort kiest. Sommige magnesiumsupplementen worden niet zo goed opgenomen als andere en kunnen gaspijn of andere bijwerkingen veroorzaken. Raadpleeg uw arts voordat u vitamine- of mineraalsupplementen aan uw dagelijkse routine toevoegt.
Tip
Vanwege hun laxerende werking veroorzaken magnesiumsupplementen meestal gas. U kunt deze bijwerking helpen beheersen door uw doses vaker en met een lege maag in kleinere hoeveelheden te nemen, suggereert Dr. Carolyn Dean, auteur van "The Magnesium Miracle"
Organic Vs. Anorganische magnesiumsupplementen
Hoewel elk magnesiumsupplement u kan helpen beter aan uw behoeften te voldoen, kunnen volgens Robert A. DiSilvestro, auteur van het "Handboek van mineralen als voedingssupplementen", organische - of natuurlijke - magnesiumsupplementen beter worden opgenomen dan anorganische - of synthetische -. Voorbeelden van organische magnesiumsupplementen zijn magnesiumlactaat, magnesiumfumaraat en magnesiumcitraat. Anorganische magnesiumsupplementen zijn magnesiumsulfaat, magnesiumchloride en magnesiumcarbonaat.
Magnesium bijwerkingen
Slechte opname van uw magnesiumsupplement kan gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder gas. Naast gaspijn kunnen sommige mensen ook diarree of misselijkheid ervaren bij het nemen van bepaalde soorten magnesiumsupplementen. Supplementvormen die het meest geassocieerd worden met diarree zijn magnesiumcarbonaat, chloride, gluconaat en oxide, zegt Drugs.com.
Andere mogelijke magnesiumbijwerkingen kunnen lage bloeddruk, verwardheid, duizeligheid, verandering in hartslag, spierzwakte of huidirritatie zijn, zegt Drugs.com. Allergische reacties zijn ook altijd een mogelijkheid. Raadpleeg uw arts als u bijwerkingen ervaart na het nemen van een magnesiumsupplement.
Voordelen van supplementen
Hoewel sommige supplementen gas kunnen veroorzaken, biedt magnesium ook gezondheidsvoordelen. Ongeveer de helft van het magnesium bevindt zich in je botten, waar het bijdraagt aan de botdichtheid om je botten sterk te houden, terwijl de rest in je zachte weefsel zit. Magnesium is nodig om meer dan 300 enzymatische reacties uit te voeren. Het helpt ook bij de productie van eiwitten, reguleert de bloedsuikerspiegel en bloeddruk en helpt energie te maken.
Goede voedselbronnen
Terwijl sommige mensen, zoals mensen met gastro-intestinale malabsorptie, misschien magnesiumsupplementen moeten nemen, kunnen anderen misschien in hun behoeften voorzien door meer magnesiumrijk voedsel in hun dieet op te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400-420 mg per dag voor mannen van 14 jaar en ouder; voor vrouwen is het 320-360 mg voor dezelfde leeftijdsgroep, volgens National Institutes of Health.
Sommige eten en drinken bieden meer dan de ADH. Cacaopoeder levert 520 g per portie, volgens de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Acht gram tarwezemelen biedt 520 mg magnesium in de graangroep. Paranoten zijn de beste bron in de notengroep en het eten van 6 noten zal 410 mg magnesium bevatten.
Andere goede voedselbronnen van magnesium zijn amandelen, cashewnoten, spinazie, zwarte bonen, sojabonen en sojamelk, volkorenbrood, avocado's, gebakken aardappelen, kikkererwten, yoghurt en verrijkte ontbijtgranen.
Hoe veel is te veel
Je kunt niet teveel magnesium uit voedsel halen omdat overtollig voedsel door je nieren wordt geëlimineerd. Maar het nemen van meer dan 5000 mg magnesium bevattende supplementen en laxeermiddelen per dag is geassocieerd met toxiciteit.
Symptomen, waaronder misselijkheid en braken, blozen in het gezicht, urineretentie, depressie en lethargie, kunnen zich ontwikkelen tot spierzwakte, ademhalingsproblemen, onregelmatige hartslag en hartstilstand. Vanwege het onvermogen van de nier om magnesium te elimineren, wordt toxiciteit vaak geassocieerd met nierziekte of nierfalen, waarschuwt het National Institute of Health.
