De lichaamssamenstelling is een betere maat voor de gezondheid van uw lichaam dan alleen het gewicht. Je bent misschien een normaal gewicht voor je lengte, maar als je te veel van die kilo's in de vorm van vet draagt, en als je te veel vet hebt, loop je het risico op chronische ziekten. Een gezonde 30-jarige man moet tussen de 5 en 22 procent vet hebben, afhankelijk van zijn doelen, lichaamstype en levensstijl. Hoe slanker je bent, hoe fitter en gespierder je lijkt, maar hoe strenger je moet zijn met je dieet en trainingsroutine. Een man van elke leeftijd moet een minimale hoeveelheid vet hebben - essentieel vet genoemd - om een goede gezondheid te behouden.
Wat is lichaamsvet?
Je lichaam bestaat uit mager weefsel en vetmassa. Mager weefsel omvat spiermassa, evenals ander essentieel niet-vetweefsel zoals botten, bindweefsel en inwendige organen.
Het vet van een man is verdeeld in essentieel vet en opslagvet. Essentieel vet ondersteunt de functie en structuur van uw interne organen, beenmerg en centraal zenuwstelsel. Opslagvet is wat de buik opvult en net onder je huid ligt. Opslagvet helpt je bij temperatuurregulatie en vitamine-absorptie en het beschermt je botten en inwendige organen. Een overvloed aan opslagvet brengt u echter risico op metabole aandoeningen, waaronder diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Mannen hebben ongeveer 2 tot 5 procent essentiële vetten, wat aanzienlijk lager is dan vrouwen, die tussen de 10 en 13 procent essentiële vetten hebben vanwege de behoeften van kinderen.
Gezond lichaamsvet voor een 30-jarige man
Een atletische 30-jarige man kan tussen de 6 en 15 procent vet hebben. Atleten hebben de neiging om in dit lagere bereik te vallen omdat het dragen van minder extra vet hen helpt bij de prestaties, en een slanker lichaamsvetniveau maakt hem ook gespierder en gedefinieerd. Als je geen prestatiedoelen hebt, zoals in een bodybuildingwedstrijd, levert het bereiken van een lichaamsvet van minder dan 8 procent geen extra gezondheidsvoordelen op.
Een 30-jarige man met lichaamsvet tussen 15 en 22 procent kan nog steeds gezond zijn. Deze niveaus zijn waarschijnlijk niet van belang voor uw arts, tenzij u veel gewicht rond uw buik draagt of een familiegeschiedenis van chronische ziekte heeft.
Hoog lichaamsvet bij mannen
Hoewel sommige 30-jarige mannen 20 tot 22 procent vet kunnen dragen zonder gevolgen voor de gezondheid, kan deze hoeveelheid ervoor zorgen dat je weinig energie hebt en kwetsbaarder bent voor gezondheidsproblemen. Mayo Clinic-onderzoekers hebben tijdens de jaarlijkse wetenschappelijke sessie van het American College of Cardiology in Chicago in 2008 bewijsmateriaal gepresenteerd waaruit bleek dat mannen met meer dan 20 procent lichaamsvet een verhoogd risico liepen op metabool syndroom en andere aandoeningen die verband houden met obesitas, zelfs als ze een normaal gewicht hadden. Meer dan 25 procent vet in een man wordt beschouwd als zwaarlijvig.
Hoe een gezond lichaamsvetniveau te handhaven
Wanneer u calorieën verlaagt, laat u de calorieën die u eet hoofdzakelijk afkomstig zijn van magere eiwitten, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en fruit. Door dagelijks maximaal 0, 55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten, kunt u de inspanningen om spieren op te bouwen helpen ondersteunen. Beperk uw inname van alcohol, bewerkte voedingsmiddelen en zoete lekkernijen.
