Macronutrient-aanbevelingen variëren afhankelijk van uw algehele gezondheid en wat u probeert te bereiken. Sommige aanbevelingen zijn specifiek, terwijl anderen een groot venster verlaten om te experimenteren. Uiteindelijk moet je erachter komen wat het beste werkt voor je lichaam.
Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Je lichaam heeft grote hoeveelheden ervan nodig voor energie. Vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten worden als micronutriënten beschouwd omdat uw lichaam veel kleinere hoeveelheden nodig heeft.
Eiwit is onvervangbaar
Je lichaam is afhankelijk van macronutriënten om in het dagelijks leven te functioneren. Elke macronutriënt speelt een specifieke rol en het is bijna onmogelijk om de ene door de andere te vervangen. Misschien is de belangrijkste proteïne.
Er zijn populaire vetarme en koolhydraatarme diëten, maar eiwitarme diëten zijn vrij ongewoon. Dat komt omdat elke cel en elk weefsel eiwitten nodig heeft om goed te werken. Deze voedingsstof zit in elke cel van je lichaam en vormt het grootste deel van het spierweefsel. Je lichaam kan geen eiwitten opslaan voor later gebruik - zoals bij koolhydraten en vet.
Je kunt eiwitten halen uit plantaardige en dierlijke bronnen. Rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees, gevogelte zoals kip en kalkoen en zeevruchten zoals vis of schaaldieren zijn typische dierlijke bronnen. Zuivelproducten, zoals melk en kaas, hebben ook vaak een hoog eiwitgehalte.
Vegetarische opties voor eiwitten zijn noten, peulvruchten, soja en zaden. De meeste groenten bevatten ook kleine hoeveelheden van deze voedingsstof.
Wanneer je eiwitrijk voedsel eet, breekt je lichaam ze af in aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Aminozuren worden vervolgens via je bloedbaan verdeeld naar de spieren, organen en andere weefsels. Je lichaam brengt deze aminozuren weer samen in structuren zoals cellen en spieren.
Koolhydraten als brandstof
Het is geen geheim dat mensen ongelooflijk grote hersenen hebben voor hun grootte. Deze grote hersenen vereisen een aanzienlijke hoeveelheid energie om door te gaan en ze gebruiken glucose bij voorkeur voor energie. In feite suggereert een onderzoekspaper van september 2015, gepubliceerd in de Quarterly Review of Biology , dat mensen in staat waren om zich gedeeltelijk te ontwikkelen vanwege hun toegang tot koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Wanneer je voedingsmiddelen met veel koolhydraten eet, zoals brood, breekt je lichaam ze af in een eenvoudige suiker die glucose wordt genoemd. Deze verbinding wordt vervolgens door uw bloedbaan getransporteerd tot het wordt gebruikt of voor later wordt opgeslagen.
Je spieren zetten glucose om in glycogeen, waardoor de suiker in de spieren en de lever kan worden opgeslagen voor later gebruik. Koolhydraten worden voornamelijk gebruikt voor energie om je hersenen, spieren en verschillende cellulaire functies die glucose vereisen, van stroom te voorzien.
Koolhydraten zijn er in verschillende vormen in uw dieet. Groenten en fruit zijn goede bronnen. Brood, pasta, havermout, rijst en granen zijn voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Voedingsvezels zijn ook een soort koolhydraten.
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Dit verwijst naar of de vezel water oplost of niet. Beide soorten zijn van cruciaal belang in uw dieet. Ze houden uw spijsvertering gezond en werken naar behoren.
Het eten van voldoende vezels kan ook helpen bij het voorkomen van hartziekten. Omdat het moeilijk te verteren is, houdt deze voedingsstof je langer vol, wat kan helpen bij gewichtsverlies en de eetlustcontrole verbetert.
Het belang van vet
Vet is een ongelooflijk efficiënte vorm van energieopslag. Per gram bevatten eiwitten en koolhydraten elk 4 calorieën. Dieetvet heeft daarentegen 9 calorieën per gram. Dat maakt het de beste energie-opslageenheid die je lichaam heeft.
Naast het leveren van energie, ondersteunt deze voedingsstof de opname van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E. Deze micronutriënten lossen op in vet, dus een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat ze in uw lichaam worden opgenomen, is het eten van vet voedsel.
Dierlijke vetbronnen zijn vlees, eieren en zuivelproducten. Plantaardige bronnen zijn onder andere avocado, plantaardige oliën, noten en zaden. Er zijn verschillende soorten vet: verzadigde, onverzadigde en transvetten.
Transvetten worden meestal aangetroffen in verwerkt en gefrituurd voedsel. Ze zijn vooral gevaarlijk voor je hart. Probeer ze zoveel mogelijk te vermijden.
Verzadigde en onverzadigde vetten komen van nature voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Onverzadigd vet is misschien wel het gezondste.
Er zijn twee soorten onverzadigd vet: meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. De laatste vetten kunnen helpen bij het verlagen van uw LDL-cholesterolgehalte, wat het slechte soort cholesterol is. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn meestal te vinden in noten en ongeraffineerde oliën, zoals olijfolie en sesamolie.
Meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3 en omega-6-vetzuren, kunnen helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten en zelfs kanker. Sommige soorten vis, zoals zalm en tonijn, zijn rijk aan deze voedingsstoffen. Ongeraffineerde plantaardige oliën zijn ook een goede bron.
Wanneer je vet eet, wordt het afgebroken in vetzuren en monoglyceriden. Deze verbindingen helpen bij het opbouwen en onderhouden van uw cellen en leveren energie. Zowel vetten als koolhydraten kunnen worden gebruikt als brandstof voor je spieren en organen.
Bepaal uw ideale Macronutrient Ratio
Sommige diëten, zoals het ketogeen dieet of het Atkins-dieet, bevatten weinig koolhydraten, matige eiwitten en veel vet. Anderen, zoals het DASH-dieet (Dieetbenadering om hypertensie te stoppen), vereisen een inname van weinig vet en veel koolhydraten.
Elke macronutriënt speelt een specifieke rol in uw lichaam, dus het is het beste om van elk een beetje te hebben. Er is echter voldoende ruimte voor flexibiliteit. Het acceptabele Macronutrient-distributiebereik of AMDR is een algemeen geaccepteerd venster voor aanbevelingen voor macronutriënten.
Het biedt een aanbevolen percentage van de totale calorie-inname voor koolhydraten, eiwitten en vet. In plaats van een specifiek nummer te suggereren, geeft het u echter een bereik. Voor volwassen mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder zijn de reeksen:
- 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten
- 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten
- 20 tot 35 procent van je totale calorieën uit vet
Als uw totale calorie-inname bijvoorbeeld 2000 per dag is, kunt u uw bereik van macronutriënten op basis van dat aantal berekenen. Vermenigvuldig eenvoudigweg 2.000 met het onderste percentage en deel dat getal vervolgens door de hoeveelheid calorieën per gram voor de macronutriënt die u meet.
Voor eiwitten zou je 2.000 vermenigvuldigen met 0, 1 tot 0, 35. Dan zou je die cijfers nemen en ze delen door 4, omdat eiwit 4 calorieën per gram heeft. Uw bereik voor elke macronutriënt, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën, zou zijn:
- 50 tot 175 gram eiwit
- 225 tot 325 gram koolhydraten
- 44 tot 78 gram vet
Een andere optie is om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te gebruiken. Terwijl de AMDR u een bereik geeft, is de RDA een specifiek nummer. Deze aanbevelingen zijn al meer dan 70 jaar relatief ongewijzigd en zijn bedoeld om u een idee te geven van de minimale hoeveelheid van elke macronutriënt die u per dag zou moeten hebben.
De ADH van eiwitten voor volwassenen is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. De ADH voor koolhydraten is ongeveer 130 gram voor mannen en vrouwen, maar dit aantal hangt grotendeels af van uw activiteitsniveau en gezondheidsdoelen. Voor vet is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ongeveer 65 gram, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën.
Macronutriënten voor prestaties
Het gebruik van verschillende macronutriënten is nuttig omdat uw dieet afhankelijk is van uw levensstijl. Als je een atleet bent, is de kans groot dat je meer eiwitten en koolhydraten nodig hebt. Eiwit is belangrijk omdat het uw spieren helpt te herstellen van inspanning.
De ADH voor eiwitten is waarschijnlijk te laag als je een sporter of fitnessfanaat bent, volgens een onderzoek uit juni 2017 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. De AMDR is beter, hoewel hoe intenser je trainingen zijn, hoe hoger je eiwitbehoefte.
Als je meer eiwitten, koolhydraten of vet binnenkrijgt, verandert je macronutriëntenverhouding. Daarom moet u uw inname van een voedingsstof of een andere verlagen om uw calorieën in balans te houden.
Een klein onderzoek van 18 personen gepubliceerd in oktober 2016 in het International Journal of Exercise Science keek naar Crossfit-atleten die hun koolhydraatinname hadden verlaagd. Proefpersonen experimenteerden met zowel lage als hoge tot matige innames, dus hun koolhydraatinname was nog steeds hoger dan bij een dieet zoals Atkins.
De studie duurde negen dagen, en tegen de negende dag zagen onderzoekers dat de hogere koolhydraatgroep meer herhalingen kon uitvoeren. Zij concludeerden dat een hoge of matige inname van koolhydraten beter was voor trainingsprestaties.
Macronutrient Aanbevelingen voor Gezondheid
Als u op zoek bent om af te vallen of gewoon een gezonde levensstijl wilt leiden, moet uw doel zijn om calorieën te verminderen in plaats van uw macronutriënten te vervangen. Hoewel koolhydraatarme diëten zijn gepromoot voor zowel gewichtsverlies als gezondheidsvoordelen, is het onderzoek tegenstrijdig.
Macro's voor gewichtsverlies hoeven niet anders te zijn dan de standaard AMDR. Je vet- en koolhydraatinname kan hetzelfde blijven. Een studie uit februari 2018 gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association toonde aan dat er geen significant verschil was tussen het eten van een gezond koolhydraatarm dieet en een gezond vetarm dieet in termen van gewichtsverlies.
Als je doel is om zo gezond mogelijk te blijven, is de AMDR een goede plek om te beginnen. Koolhydraatarme diëten zijn onderzocht op gezondheidsvoordelen, maar de nadelen lijken de positieve kanten teniet te doen.
Een in Nutrients gepubliceerd onderzoek uit september 2015 suggereert dat koolhydraatarme diëten ontstekingen verminderen en cellen helpen normaal te functioneren. Onderzoekers waarschuwen echter dat hogere vetinname de hoeveelheid verzadigd vet die wordt verbruikt, kan verhogen, wat gevaarlijk kan zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.
Een ander onderzoek, gepubliceerd in september 2018 in Lancet: Public Health , onderzocht de koolhydraatinname van meer dan 15.000 mensen. Onderzoekers hebben ontdekt dat een matige inname tussen 50 en 55 procent van de totale dagelijkse calorieën werd geassocieerd met een lager sterftekansrisico.
Het soort voedsel dat u eet, is belangrijk voor de gezondheid. Wanneer je koolhydraten consumeert, probeer dan vezels van volle granen, groenten en fruit op te nemen. Als u prioriteit geeft aan vet of eiwit, probeer dan voedingsmiddelen met veel verzadigde en transvetten te vermijden.
