De push-up is misschien wel de meest bekende oefening op de planeet. Als een maat voor fysieke fitheid wordt het door iedereen gebruikt, van leraren op de middelbare school tot sergeanten. Als u kracht wilt opbouwen, is het toevoegen van een push-uproutine aan uw trainingsplan een goede zet - maar teveel van het goede is misschien net zo slecht als helemaal geen oefening.
De kracht van de push-up
De eenvoudige push-up is al lang gebruikt als een metriek van kracht, omdat het afhankelijk is van spiergroepen in uw lichaam voor een perfecte uitvoering. "Het vergt kracht om ze te doen, en het vereist uithoudingsvermogen om veel van hen te doen, " zei tv-fitnesspionier Jack LaLanne, in een interview voor de New York Times. Push-ups belasten je armen, benen, borst, schouders en kern en zijn een fundamentele weergave van je algehele gezondheid. Hoe vaak u push-ups in uw workout moet opnemen, hangt af van uw algehele fitnessniveau.
Push-Up tests
Geschiktheidstests komen veel voor op openbare scholen. Als u op zoek bent naar een basisniveau van fitness om op te schieten als een push-updoel, scoort een fitnesstest u op basis van het aantal push-ups dat u kunt voltooien. Fitnesstests, zoals gepubliceerd door de Washington Post, beoordelen het aantal continue push-ups dat je kunt doen door je leeftijdsgroep, en op een schaal van uitstekend tot slecht. De fysiologie van iedereen is anders, maar deze cijfers bieden een benadering voor u om op te schieten wanneer u push-ups doet.
Hoeveel is te veel?
Het is mogelijk om te vaak push-ups te doen, zegt John Fenlin, een orthopedisch chirurg aan het Rothman Institute van Thomas Jefferson University. Fenlin voert een gescheurde rotatormanchetoperatie uit, en zelfs schoudervervangingen, voor patiënten die deze gewrichten te vaak hebben overbelast door frequente push-ups. Fenlin beveelt aan nooit een lichaamsgewichtsoefening uit te voeren, zoals een push-up tot het punt van falen; stop voordat je je limiet bereikt en laat je lichaam rusten voordat je spieren verzwakken tot het punt van instabiliteit. "Ik raad 20 reps in perfecte vorm aan", zei Fenlin in een interview met The Philadelphia Inquirer.
Ken uw grenzen
Zoals de conditietests laten zien, is leeftijd een van de belangrijkste bepalingen voor het juiste aantal push-ups in je routine. Als je een individu bent in de twintig en relatief fit bent, zijn push-ups niet gevaarlijk en is het onwaarschijnlijk dat je je gewrichten beschadigt. Voor mensen van middelbare leeftijd stijgt het risiconiveau. "Een push-up is een complexe beweging voor het schoudergewricht", zegt Fenlin. "Zodra je 40 bent, moet je nooit falen. Je moet in plaats daarvan streven naar een perfecte vorm."
De perfecte push-up
Een perfecte push-up begint met uw handen in lijn met uw schouders - te breed en u kunt het risico lopen op een blessure. Draai je buikspieren, onderrug en achterkant vast, trek je knieschijven naar je heupen en verander je hele lichaam in een lange plank. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter boven de vloer is. Druk vervolgens omhoog en keer terug naar de startpositie. Met een goede handpositie belast je je schouders niet extra.
