Als vrouw weet je dat je risico op botverlies veel groter is dan dat van een man. Je hormoonspiegels fluctueren en naarmate de menopauze nadert, kun je last hebben van osteoporose, een aandoening die je botten extreem zwak en broos maakt. Calcium en magnesium zijn mineralen die vooral werken om je botten zo sterk mogelijk te houden. Deze mineralen gaan zelfs verder dan deze functie om hormonale, neurologische en andere biologische processen te ondersteunen. Doseringsaanbevelingen voor calcium en magnesium variëren afhankelijk van de verschillende levensfasen.
Calciumbehoeften
Gedurende je volwassen leven heb je dagelijks 1000 milligram calcium nodig, volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. Zelfs als u zwanger bent of borstvoeding geeft, verandert dat bedrag niet. Maar zodra u 51 wordt, moet u uw dagelijkse calciuminname verhogen tot 1200 milligram, wat het niveau is dat u de rest van uw leven moet handhaven.
Magnesium dosering
De magnesiumvereisten variëren enigszins. Tijdens je 20s heb je 310 milligram per dag nodig. Deze hoeveelheid gaat tot 350 milligram per dag als u zwanger bent, en terug naar 310 milligram na de bevalling en terwijl u borstvoeding geeft. Als je eenmaal in de dertig bent, heb je elke dag 320 milligram magnesium nodig en dat moet je de rest van je leven handhaven. De enige keer dat dit fluctueert, is als je ouder bent dan 30 en zwanger bent. In dat geval streeft u naar 360 milligram per dag, die u tijdens de borstvoeding kunt terugbrengen tot 320 milligram.
Verdraagbare bovenste inlaatniveaus
De meeste vitamines en mineralen hebben een aanvaardbaar hoger inname niveau, of kortweg UL. Deze hoeveelheid, vastgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine, geeft aan hoeveel van de voedingsstoffen u veilig kunt innemen voordat u mogelijk aan complicaties lijdt. Calcium heeft een UL van 2500 milligram per dag, die daalt tot 2000 milligram per dag na de leeftijd van 50. De bovengrens voor magnesium is alleen van toepassing op supplementen en is 350 milligram per dag, ongeacht uw leeftijd. Merk op dat voor magnesium de aanbeveling tijdens de zwangerschap als je ouder bent dan 30 iets hoger is dan de aanvullende UL, omdat deze van toepassing is op de inname via de voeding. Het overschrijden van het aanvaardbare bovenste inname niveau voor een van deze voedingsstoffen, wat meestal het gevolg is van teveel inname in supplementaire vorm, kan leiden tot spijsverteringsproblemen, braken en abnormale werking van uw vitale organen.
Supplement Overwegingen
Calciumsupplementen zijn er in vele vormen, die allemaal gunstig zijn. Uw arts zal echter waarschijnlijk voorstellen dat u calciumcarbonaat inneemt. Dit type calcium heeft het hoogste percentage elementair calcium - 40 procent - dat is de hoeveelheid calcium die direct beschikbaar is voor absorptie. Een andere variëteit die je kunt nemen is calciumcitraat, maar de citraatvariëteit is slechts 21 procent elementair calcium. Net als calcium bevatten sommige soorten magnesium meer elementair magnesium dan andere. Magnesiumcitraat-, lactaat-, chloride- en aspartaatvariëteiten hebben meestal meer elementair magnesium dan magnesiumsulfaat of oxide-supplementen. Lees het etiket aandachtig; het moet precies aangeven hoeveel elementair magnesium er zit in het supplement dat u neemt.
