De voor- en nadelen van squats zijn talrijk: squats versterken de billen, heupen en dijen, maar ze kunnen de onderrug of andere delen van het lichaam beschadigen als ze onjuist worden uitgevoerd. Leer hoe je een goede squat doet, evenals de voordelen en risico's die ermee gepaard gaan.
De juiste squat
Volgens Harvard Medical School is er meer dan één manier om een klassieke squat te doen: in de neutrale houding, met voeten op schouderbreedte uit elkaar; en brede houding, met je voeten breder uit elkaar dan je schouders, naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.
Met je rug recht, ogen naar voren en voeten stevig op de grond, duw je je heupen en billen langzaam naar achteren - stel je voor dat je in een stoel zit. Zorg ervoor dat je je knieën boven je enkels houdt. Je kunt halters, halters of kettlebells vasthouden voor extra weerstand.
Als u alleen lichaamsgewicht gebruikt, kunt u met uw armen naar voren reiken, hoewel dit optioneel is. Houd twee tot vier seconden vast en kom dan langzaam terug naar de staande positie. Herhaal deze beweging voor een bepaald aantal herhalingen en sets.
Een veel gehoorde misvatting, volgens de American Council on Exercise (ACE), is dat bij het doen van squats de knieën niet voorbij de tenen mogen gaan. In het ideale geval wilt u zo worden geplaatst dat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over de drie prominente contactpunten van de voeten: de hielen, binnenballen en buitenballen. Deze positie helpt de knieën op hun plaats te vallen.
ACE adviseert om naar meer dan alleen de kniepositie te kijken om een goede squat te doen. Andere factoren, zoals de algehele goede vorm, een logische progressiestrategie en voldoende warming-ups, zullen het risico op blessures en negatieve bijwerkingen van squats verminderen.
Bijwerkingen van Squats
Het American College of Sports Medicine (ACSM) wijst op de lage rug als een aandachtspunt bij het squatten. Als een squat niet correct wordt uitgevoerd, kan te veel spanning op de onderrug letsel veroorzaken. De twee meest waarschijnlijke oorzaken van letsel aan de rug tijdens het hurken zijn overgewicht heffen en te ver naar voren leunen, dus de spanning wordt op de rug gelegd in plaats van op de benen en heupen.
Een paar dingen die helpen om de rug te belasten, zijn onder meer het handhaven van een rechtopstaande houding tijdens het uitvoeren van squats en het houden van de buikspieren sterk om de wervelkolom te beschermen. Bovendien is het belangrijk om een sterke torso-spiermassa te behouden om de wervelkolom te beschermen.
De nadelen van squats ontstaan meestal als gevolg van het niet goed uitvoeren van de vorm of het uitvoeren van squats terwijl eerder gewond. Hoewel interessant, legt ACSM uit dat niet alleen is gevonden dat squats de stabiliteit van de knie niet negatief beïnvloeden, maar dat ze ook kunnen worden uitgevoerd door atleten die gewonde knieën revalideren. Dat gezegd hebbende, er zijn situaties waarin tijdens het helen van de knie squats moeten worden vermeden.
Een paar squatvariaties
Er zijn een aantal variaties op de klassieke squat die je kunt proberen zodra je de juiste squatvorm onder de knie hebt. ACE beveelt verschillende variaties aan, waaronder:
Move 1: Dumbbell Squat
- Pak twee halters onder je kin vast, gebogen ellebogen, palmen naar buiten gericht.
- Lager in een gedrongen positie tot het punt waar uw ellebogen uw knieën raken of bijna raken.
Move 2: Split Squat
- Houd halters in elke hand, armen gestrekt en handpalmen naar binnen gericht.
- Ga met één voet voor de andere staan.
- Laat de knie tot op de mat zakken en rust enkele seconden uit.
- Kom terug in staande positie en knijp de bilspieren op weg naar boven.
- Doe je herhalingen aan één kant voordat je overschakelt.
Move 3: Jump Squat
Jump squats zijn een geweldige manier om cardio te combineren met je krachttraining. Doe een normale squat met brede stand, maar spring, met je armen recht omhoog, uitgestrekt boven je hoofd, wanneer je in staande positie komt. Begin en eindig de sprong in een gehurkte positie.
Voordelen van Squats
Hoewel er bepaalde negatieve effecten van squats zijn, vooral wanneer ze onjuist worden uitgevoerd, zijn er ook verschillende positieve versterkende effecten van squats op billen, heupen en dijen.
Een studie uit 2016 in het Journal of Sports Science and Medicine wees uit dat squat-training verschillende atletische prestatietaken tegelijkertijd verbeterde. Acht weken jump squat training door proefpersonen resulteerde in aanzienlijke verbeteringen in een verscheidenheid aan trainingen.
