U hebt hoge verwachtingen dat uw nieuwe dieet u zal helpen vet te verliezen of spieren op te bouwen, of beide. Wat je niet had gewenst, is het veelvuldig urineren tijdens een eiwitrijk dieet. Helaas leidt een verhoogd eiwitgehalte tot een verhoogde urineproductie en het is niet altijd veilig op de lange termijn.
Eiwitrijk dieet en urine
Eiwit en bestaat uit lange ketens van aminozuren, die je lichaam moet afbreken om ze weer samen te voegen in de eiwitten die de weefsels van het lichaam vormen en ook in het bloed en andere vloeistoffen circuleren. Het lichaam gebruikt spijsverteringssappen en enzymen om het eiwit in kleinere en kleinere stukjes en uiteindelijk in afzonderlijke aminozuren af te breken.
Vanuit de darm reizen de aminozuren door de bloedbaan naar de lever, het "controlepunt" voor aminozuurverdeling en verdere verwerking. Aminozuren zijn samengesteld uit atomen, de meest voorkomende daarvan zijn koolstof, waterstof, zuurstof, stikstof en zwavel, volgens Princeton University.
Verdere afbraak van stikstof maakt ammoniak vrij, wat giftig is, dus de lever zet het om in ureum. Ureum is een molecuul dat twee stikstofatomen bevat en het is in hoge mate oplosbaar in water, dus het is een efficiënte methode voor het lichaam om overtollige stikstof af te voeren.
Wanneer de eiwitinname normaal is, is de vraag naar ureumuitscheiding niet zo hoog, wat resulteert in een normale urineproductie. Een verhoogde eiwitconsumptie vereist echter een toename van de uitscheiding van ureum - vandaar vaker urineren tijdens een eiwitrijk dieet.
Verhoogd risico op uitdroging
Voor de meeste mensen is een verhoogde ureumproductie en vaker urineren tijdens een eiwitrijk dieet geen probleem, althans niet op de korte termijn. Bij gezonde volwassenen is uitdroging het meest voorkomende probleem. Een verhoogde urineproductie vereist een verhoogde vochtinname.
Een veel voorkomende aanbeveling is ongeveer 64 gram vloeistoffen per dag. Mayo Clinic zegt echter dat vrouwen 92 ons vloeistoffen nodig hebben en mannen elke dag 124 ons vloeistoffen nodig hebben. Ongeveer 20 procent van deze hoeveelheid komt uit voedsel, maar de rest moet uit water en andere ongezoete dranken komen.
Als u uw eiwitinname echter hebt verhoogd, hebt u meer vloeistoffen nodig dan dit; anders riskeert u uitdroging. Tekenen en symptomen van uitdroging zijn onder meer:
- Overmatige dorst
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Verwarring
Wanneer u op een punt van uitdroging komt, kan uw urine een donkerbruine kleur lijken en kan urineren minder frequent zijn. Maar dit betekent dat je lichaam niet in staat is om afvalstoffen, inclusief ureum, adequaat uit te scheiden. Volgens Michigan Medicine kunnen zowel uitdroging als een eiwitrijk dieet uw stikstofgehalte in het bloed verhogen.
Zelfs bij gezonde mensen kan uitdroging - vooral chronisch of ernstig - leiden tot nierbeschadiging. Voor mensen met een bestaande nierziekte is zelfs milde uitdroging een risicofactor voor de progressie van de ziekte, volgens een review gepubliceerd in Annals of Nutrition & Metabolism in juni 2015. Dit is een van de redenen waarom mensen met een nierziekte geen high mogen eten -dieet, tenzij u dialyse ondergaat.
Potentiële eiwitproblemen
Een andere reden dat mensen met een nierziekte een eiwitrijk dieet moeten vermijden, is dat nieren die niet goed werken, overtollig ureum niet effectief kunnen verwijderen. Wanneer ureum zich ophoopt in de bloedbaan, leidt dit tot verlies van eetlust en vermoeidheid, volgens de National Kidney Foundation. Naast frequenter plassen en uitdroging kunnen chronische eiwitrijke innames, vooral dierlijke eiwitten, andere schadelijke effecten hebben.
Een onderzoeksoverzicht en meta-analyse gepubliceerd in mei 2014 in het tijdschrift PLOS One ontdekte dat eiwitrijke diëten werden geassocieerd met verhoogde glomerulaire filtratiesnelheid, bloedureum, calciumexcretie in de urine en bloedconcentraties van urinezuur, die allemaal het risico op nierziekte. De onderzoekers concludeerden dat eiwitrijke - met name dierlijke eiwitten - diëten voor gewichtsvermindering voor zwaarlijvigen voorzichtig moeten worden gehanteerd, vanwege het verhoogde risico op nieraandoeningen in die populatie.
Een eiwitrijk dieet dat veel rood vlees en verkoold, gefrituurd en bewerkt vlees bevat, verhoogt ook het risico op borst-, maag-, darm- en maagkanker, volgens het Osher Center for Integrative Medicine aan de Universiteit van Californië in San Francisco. Onderzoek heeft ook aangetoond dat een hoge consumptie van eieren het risico op prostaat-, borst-, eierstok-, darm- en blaaskanker kan verhogen.
Bovendien meldt Harvard Health Publishing dat een hoge inname van dierlijke eiwitten het risico op hoge cholesterol en hart- en vaatziekten kan verhogen.
Voordelen van een eiwitrijk dieet
Voor gezonde mensen kan een goed gepland dieet met extra - maar niet overmatig - eiwit veilig en effectief zijn. Onderzoek toont aan dat een dieet met een hoger eiwitgehalte gewichtsverlies kan bevorderen door verzadiging te bevorderen en lijners te helpen hun calorie-inname te verminderen.
Eiwitvertering induceert de afgifte van hormonen in het maagdarmkanaal die verzadigingssignalen naar de hersenen sturen. Eiwitinname kan ook de beloningsmechanismen van de hersenen verlagen, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in Advances in Nutrition in mei 2015. Wanneer het centrale mesolimbische beloningssysteem is geactiveerd, genereert het een aangenaam gevoel en stimuleert het de motivatie voor voedselconsumptie. Wanneer het wordt onderdrukt, neemt het hongergevoel af.
De voedingsreferentie-inname (DRI) van eiwitten voor de algemene bevolking, vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine, is 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Volgens een samenvatting gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in juni 2015, suggereerden meer dan 60 voedingswetenschappers en -opleiders die bijeenkwamen op de Protein Summit 2.0 in Washington, DC in 2013 dat een inname van 1, 2 tot 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is ideaal voor gewichtsverlies.
In een studie gepubliceerd in Obesity Facts in juni 2017, verloren deelnemers die dagelijks 1, 34 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten aanzienlijk meer gewicht dan degenen die een standaard eiwitdieet aten op basis van de DRI.
Mensen die regelmatig en intensief sporten, met name krachtsporters, hebben meer eiwitten nodig dan zittende mensen of mensen die niet vaak of met een lage intensiteit trainen. Intense oefening breekt spiervezels af en het lichaam heeft extra eiwitten nodig om de schade te herstellen en de spieren sterker en groter weer op te bouwen.
Volgens de International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, is 1, 4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht een geschiktere dagelijkse eiwitinname voor gezonde, inspannende personen.
Gezond eiwitrijk dieet
Er is zoiets als teveel van het goede. Als u te veel eiwitten eet, verdringt u andere voedingsmiddelen en voedingsstoffen die u nodig hebt voor een goede gezondheid en verhoogt u het risico op de nadelige effecten van een hoge eiwitinname. Volgens Harvard Health Publishing is er geen reden om elke dag meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten als je geen topsporter of bodybuilder bent.
Maar belangrijker dan de hoeveelheid die je eet, is wat je eet. Voor een goede gezondheid moet iedereen zijn consumptie van rood vlees verminderen en verkoold, gefrituurd en verwerkt vlees vermijden. Mager gevogelte, vis, gematigde eieren en magere zuivelproducten zijn de beste dierlijke eiwitbronnen. Maar een gezond voedingspatroon moet ook plantaardige eiwitten bevatten, zoals bonen, noten en zaden.
Wanneer u dierlijke eiwitten kiest, raadt UCSF aan om de beste kwaliteit te kopen die u kunt vinden, waardoor uw blootstelling aan carcinogenen, antibiotica en hormonen in het milieu wordt verlaagd. Vlees, zuivel en eieren van 100 procent met gras gevoederde, in grasland opgegroeide dieren bevatten meer hart-gezonde omega-3-vetzuren en een lager cholesterol, wat de ontstekingsverschijnselen vermindert van voedingsmiddelen die kanker en andere ziekten kunnen veroorzaken.
