De multifidusspieren lopen over de lengte van de wervelkolom, en ze zijn een belangrijk onderdeel van de stabiliteit en de houding van de wervelkolom. Ze lopen parallel met een andere spiergroep die bekend staat als de erectorspinazie, en als deze spieren zwak zijn, kunt u zich aan rugpijn onderwerpen. Gebruik het gewicht van je lichaam en een paar fitnesshulpmiddelen om deze spieren te versterken.
Terug Hyperextensie Machine
De hyperextensiemachine wordt vaak een Romeinse stoel genoemd. Het heeft een bovenste gewatteerde ondersteuning, onderste gewatteerde ondersteuning en stalen plaat om je voeten op te plaatsen. Om een hyperextensie-oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten op de plaat, de achterkant van uw benen tegen de onderste ondersteuning en uw heupen tegen de bovenste ondersteuning. Nadat je je handen op de zijkanten van je hoofd hebt geplaatst, vouw je je lichaam naar voren bij de heupen om je romp te laten zakken. Ga terug omhoog in een constante beweging en herhaal. U kunt een soortgelijke oefening doen met een zittende rugverlengmachine. Ga op de stoel zitten, laat uw rugleuning tegen de gewatteerde steun rusten en leun achterover om deze te verplaatsen.
Superman
Dit is een lichaamsgewichtoefening uitgevoerd vanuit een positie met de voorkant naar beneden op de vloer. Het belangrijkste bij deze oefening is om je romp te allen tijde op de grond te houden. Nadat je je benen op heupbreedte achter je hebt verplaatst, til je je linkerarm en rechterbeen ongeveer 6 centimeter van de vloer op. Houd vijf tot 10 seconden vast, laat langzaam zakken en herhaal met je andere kant. Wissel afwisselend heen en weer voor een reeks herhalingen. Je activeert ook je hamstrings en bilspieren met deze oefening.
Tegenover arm en been omhoog
Tegengestelde arm- en beenverhogingen zijn vergelijkbaar met Supermans, maar ze worden uitgevoerd vanuit een handen en voeten positie. Zorg voordat u met de oefening begint dat uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen liggen. Til uw linkerarm gestaag recht voor uw lichaam op en strek uw rechterbeen recht achter u uit. Nadat je een volle seconde hebt vastgehouden, laat je je arm en been zakken en herhaal je aan je andere kant. Wissel heen en weer in een constante en gecontroleerde beweging. In deze oefening werk je ook aan je buikspieren.
Kat en Koe
De kat en koe is een combinatie van twee yogahoudingen uitgevoerd vanuit een handen en voeten positie. Houd je armen en benen stil, laat je buik hangen terwijl je vooruit kijkt en haal diep adem. Adem uit in een gestage beweging terwijl je je rug in de lucht buigt en naar beneden kijkt. Wissel op en neer in een constante beweging bij elke ademhaling die je neemt. Telkens wanneer je je rug buigt en laat zakken, houd je deze een hele seconde vast.
