Lichaamsbeeldhouwen, ook wel gewichtstraining, weerstandstraining of krachttraining genoemd, is een vorm van oefening waarbij extern gewicht of weerstand of uw eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt om de spieren te belasten. Het eindresultaat is nieuw gespierde of gebeeldhouwde spieren. Lichaamsbeeldhouwen kan u helpen in vorm te komen, het lichaam te versterken en gewicht te verliezen. De basisprincipes van lichaamsbeeldhouwen zijn eenvoudig, zelfs voor beginners en er is niet veel apparatuur voor nodig. Een lichaamssculptuurroutine kan veel voordelen opleveren voor mannen en vrouwen - een toename van spiermassa, verhoogde kracht en sterkere botten en gewrichten. Verhoogde spiermassa verhoogt het metabolisme, wat resulteert in meer verbrande calorieën in alles wat je doet.
Voor het starten
Als je nog nooit eerder een trainingsprogramma hebt gedaan, ben je een beginner. Zorg ervoor dat u het groene licht van uw arts krijgt voordat u begint. Als u gewond bent geraakt of een operatie heeft ondergaan, kunt u worden beschouwd als een beginner vanwege het verlies van kracht of bewegingsbereik en moet u uw training aanpassen of vereenvoudigen tot het niveau van een beginner. Hetzelfde geldt voor postnatale vrouwen. En als je een cardio-junk bent geweest en nooit lichaamsbeeldhouwen hebt opgenomen in je routine, ben je ook een beginner.
uitrusting
Je hebt niet veel apparatuur nodig als je begint met body-sculpting. Eerst heb je een set handgewichten of weerstandsbanden nodig in een gewicht dat zwaar genoeg is om je uit te dagen. Als je geen van beide hebt, gebruik dan blikken uit je keukenkast of gevulde gallon kannen. Je hebt ook een mat of vloerbedekking nodig als je thuis aan het sporten bent en een spiegel om je vorm te bekijken. Beginners kunnen ook profiteren van het gebruik van een oefenbal of physio-bal. Zorg ervoor dat u er een kiest die geschikt is voor uw lengte om letsel en een onjuiste vorm te voorkomen. U kunt ook trainingsvideo's gebruiken.
Plaats
U kunt body-sculpting doen thuis, in de sportschool of buitenshuis met behulp van parkbanken, uw voorste treden of de stoeprand op uw oprit. Door een lichaamssculptuur in een fitnesscentrum te volgen, krijgt u toegang tot machines die zijn ontworpen voor beginners, die veiliger kunnen zijn dan losse gewichten - en personal trainers, als u enkele tips nodig hebt.
Frequentie
Wanneer je net bent begonnen met een programma voor beeldhouwen in het hele lichaam, doe je oefeningen drie of vier keer per week. Wanneer je gewichten optilt, krijgen je spieren micro-tranen, dus wacht minimaal 24 uur tussen elke routine voor herstel. Het proces van spierherstel is hoe je spieren sterker worden. Kies een schema van maandag, woensdag, vrijdag of een schema van zondag, dinsdag, donderdag of zaterdag, zodat er tussen elke training minimaal 24 uur is.
Opdrachten
Een beginnersprogramma richt zich op alle belangrijke spieren van het lichaam in een enkel gewricht (biceps curl) of meerdere gewrichtsoefeningen (squats, push-ups). Doe een of twee sets van 10 tot 15 herhalingen (herhalingen).
Wanneer u squats, leun achterover zodat uw knieën niet voorbij uw tenen gaan. Je kunt ook een oefenbal tussen je rug en een muur plaatsen en squats terwijl je handgewichten vasthoudt.
Wanneer je lunges of squats splitst, stap dan met één voet naar voren en laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen en hoeken van 90 graden te vormen. De beweging moet op en neer zijn, niet van achter naar voren.
Om een brug te doen, ga op je rug liggen, duw je omhoog door je hielen en til je heupen op. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt.
Plaats je handen onder je schouders en voeten op heupbreedte voor een goede push-up. Houd je schouders weg van je oren en houd je buikspieren strak. Doe indien nodig de opdrukoefeningen op je knieën of tegen een muur.
Doe laterale schouderverhogingen door een lichte bocht in je elleboog te houden terwijl je je armen naar opzij tilt. Trek je schouders niet op.
Zwaai niet met je armen wanneer je biceps krullen of triceps extensies doet. Je bedriegt als je alleen op momentum vertrouwt om het gewicht te heffen, gebruik indien nodig een lichter gewicht.
