Controle over uw gezondheid kan zo eenvoudig zijn als 40 minuten per dag lopen. Dit soort aerobe oefeningen, die de hele week consistent worden uitgevoerd, biedt tal van voordelen. Of u nu op zoek bent naar een betere gezondheid van het hart, betere slaap, een stemmingsboost, gewichtsverlies of andere gezondheidsvoordelen, een dagelijkse wandeling kan de weg zijn naar een betere gezondheid.
Tip
Lopen 40 minuten per dag verbrandt calorieën, helpt uw gewicht te beheersen, versterkt uw immuunsysteem, verbetert uw humeur, helpt het risico op depressie te verminderen, reguleert de bloedsuikerspiegel en verbetert de slaap.
Hoeveel moet je elke dag lopen?
Om te voldoen aan de minimale richtlijnen voor lichaamsbeweging die worden aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, moet u minimaal 150 minuten per week matige intensieve lichamelijke activiteit krijgen. Dat werkt ongeveer 20 minuten per dag. Je kunt dat verdubbelen tot 300 minuten per week (40 minuten per dag) voor meer calorieverbrandende voordelen.
Weinig tijd? Verhoog het intensiteitsniveau van uw dagelijkse wandeling in plaats van te streven naar tijd. In plaats van een wandeling van 40 minuten kunt u bijvoorbeeld 20, 30 minuten wandelen, joggen of rennen. Als u op een hogere intensiteit traint, kunt u uw totale trainingstijd halveren en krijgt u 75 tot 150 minuten krachtige aerobe activiteit per week (10 tot 20 minuten per dag).
U kunt ook gematigde en krachtige activiteit gedurende de week combineren om uw aanbevolen wekelijkse minuten te bereiken, of zelfs tweemaal per dag aerobe oefeningen doen in kortere segmenten. Als je 40 minuten per dag wandelt om af te vallen, wil je misschien experimenteren met verschillende intensiteitsniveaus om te zien wat voor soort resultaten je kunt bereiken.
Calorieën verbrand gedurende 40 minuten lopen
Hoewel je exacte verbranding van calorieën afhankelijk is van een paar verschillende factoren (zoals gewicht, hartslag / intensiteit en zelfs fitnessniveau), kun je het aantal calorieën dat je verbrandt ongeveer schatten.
Bijvoorbeeld, 155-pond persoon verbrandt ongeveer 200 calorieën tijdens een wandeling van 40 minuten op 3, 5 mph. Dat aantal gaat tot 222 en bijna 250 voor 4 mph en 4, 5 mph, respectievelijk.
Benieuwd hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt? Download de MyPlate-app voor een meer nauwkeurige en aangepaste schatting.
Gezondheidsvoordelen van wandelen
Als een aerobe oefening is wandelen een cardiovasculaire activiteit die uw lichaam op verschillende manieren helpt. Naast het verbranden van calorieën, kan wandelen ook helpen je gewicht te beheersen, je immuunsysteem te versterken, je humeur te verbeteren, het risico op depressie te verminderen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en de slaap te verbeteren.
Lopen helpt ook om je hart te versterken en het bloed efficiënter door het lichaam te laten pompen, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te reguleren of te verbeteren.
Lopen voor een betere slaap
Niet alleen 40 minuten lopen per dag verbrandt calorieën en verbetert de algehele gezondheid, maar het kan ook resulteren in een betere slaap. Volgens de National Sleep Foundation kunnen dagelijkse lichaamsbeweging zoals wandelen of fietsen de kwaliteit van je nachtelijke slaap verbeteren en tegelijkertijd zorgen voor meer alertheid gedurende de dag.
Het tijdstip waarop u traint, kan ook een factor zijn in uw slaapkwaliteit. Trainen in de ochtend of middag verhoogt uw lichaamstemperatuur een paar graden. Later op de dag valt je interne "thermostaat" terug in zijn normale bereik. Als de lichaamstemperatuur daalt, kan dit slaperigheid veroorzaken en u helpen in slaap te vallen.
Avondoefening biedt niet noodzakelijk voldoende tijd om deze temperatuurverandering te laten plaatsvinden. In feite kan het je lichaam overstimuleren en je wakker houden voorbij je gewenste bedtijd. Hoewel je je loopsegmenten de hele dag door kunt splitsen, wil je misschien je dagelijkse wandelroutine tegen de middag voltooien.
Wandelen voor gewichtsverlies
Aërobe oefeningen, zoals wandelen, kunnen u ook helpen in vorm te blijven. Wandelen voor gewichtsverlies is een haalbaar doel, omdat het een activiteit met weinig impact is die gemakkelijk in uw dagelijkse leven kan worden opgenomen. U kunt bijvoorbeeld een paar extra stappen toevoegen aan uw wandelroutine door de trap te nemen, verder weg te parkeren of naar de winkel te lopen in plaats van te rijden.
Naast de bovenstaande calorische verbrandingsschattingen, kun je schatten dat een kilometer lopen ongeveer 100 calorieën verbrandt. Je kunt de intensiteit verhogen en mogelijk meer calorieën verbranden door stevig op een helling te lopen of een deel van de route te lopen.
Maar wandelen is slechts een deel van de vergelijking. Je moet ook je calorie-inname verminderen met ongeveer 250 tot 500 calorieën per dag, en zorg ervoor dat je je bord vult met vers fruit en groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en volle granen. Je kunt ook overwegen om krachttraining toe te voegen aan je trainingsroutine, omdat de toegevoegde spier je metabolisme kan stimuleren.
