Of je het nu aan het verpakken bent of de lunch ophaalt bij je plaatselijke deli, je vraagt je misschien af: wat is het beste om als lunch te eten om af te vallen? Net als je ontbijt en diner, moet je lunch gevuld zijn met gezond, heel voedsel dat je helpt calorieën onder controle te houden.
Uw strategie voor gewichtsverlies tijdens de lunch
Om af te vallen, moet je een negatieve caloriebalans creëren, zodat je meer calorieën verbrandt dan je eet. Door een tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren, kunt u 1 tot 2 pond per week verliezen. De American Academy of Family Physicians beveelt aan dat u een combinatie van dieetveranderingen en lichaamsbeweging gebruikt om uw inspanningen voor gewichtsverlies te ondersteunen.
Het National Heart, Lung and Blood Institute zegt dat de meeste vrouwen veilig kunnen afvallen volgens een maaltijdplan dat 1200 tot 1500 calorieën per dag bevat, terwijl mannen (en actieve vrouwen) kunnen afvallen door 1500 tot 1800 calorieën per dag te eten. Om energie te ondersteunen en honger te beheersen, verdeelt u uw dagelijkse caloriebehoeften zo gelijk mogelijk over uw drie maaltijden, waarbij u 150 tot 300 calorieën voor een snack achterlaat.
Dit betekent dat uw gewichtsverlies lunchmaaltijd ongeveer 350 tot 500 calorieën moet bevatten. Als je weet hoeveel calorieën je hebt voor je lunch, kun je de beste dingen vinden om te eten voor de lunch om af te vallen.
1. Sandwich: gewichtsverlies koude lunch
Een sandwich is een eenvoudige en gemakkelijke optie voor gewichtsverlies tijdens de lunch. Maar je hoeft je niet te beperken tot alleen vlees en brood. Er zijn veel gezonde manieren om deze koude lunch met gewichtsverlies samen te stellen, waardoor je eenvoudige sandwich meer is dan alleen een eenvoudige sandwich.
Overweeg alle verschillende items die je kunt gebruiken naast de typische twee sneetjes brood, zoals volkoren pita of Engelse muffin, volkoren tortilla of zelfs een collard of romaine slablad. Je hebt ook veel vullingsopties die in je low-cal lunch passen, zoals kalkoen, tonijnsalade gemaakt met magere Griekse yoghurt, hummus of mager rosbief. Voor knapperige voeding en meer smaak, maak je je sandwich af met verse groenten, zoals gesneden komkommers of rode paprikasplinters.
De sandwich met pindakaas en jam is een klassiek comfortvoedsel en kan zeker in uw gewichtsverliesplan passen. U kunt echter een paar upgrades maken om calorieën binnen bereik te houden terwijl u de voeding maximaliseert. Smeer een kleine hoeveelheid van uw favoriete notenboter op een geroosterde volkoren Engelse muffin en voeg gesneden bananen of aardbeien toe.
2. Niet je typische lunchsalade
Een salade lijkt misschien een beetje te cliché voor je gewichtsverliesplan tijdens de lunch. Maar je koude lunchsalade met gewichtsverlies kan meer zijn dan alleen ijsbergsla en tomaten. Overweeg om je favoriete gemengde greens te bedekken met in blokjes gesneden kip, gesneden aardbeien en een besprenkeling van walnoten met balsamico-azijn en een vleugje olie. Of bedek je overgebleven gesauteerde boerenkool met geroosterde zalm en gesneden amandelen en smaak met verse citroen voor een verfijnde salade boordevol voeding.
Moe van sla? Geroosterde groenten vormen een uitstekende basis voor een salade en kunnen worden overgoten met kikkererwten, gesneden avocado en feta-kaas of overgebleven Londense braadstuk, vers gesneden druiventomaten en een lichte balsamico vinaigrette.
Een op graan gebaseerde salade zoals gekookte tarwebessen gemengd met gesneden tomaten, in blokjes gesneden komkommers en basilicum met citroensap en een vleugje olijfolie, maakt ook een bevredigende, gezonde lunch om af te vallen. Je kunt elke overgebleven korrel gebruiken om deze salade te maken, zoals quinoa, bruine rijst of farro.
3. Gisteravonddiner
Het eten van ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën bij elke maaltijd helpt niet alleen om uw energieniveau gelijk te houden en de inname van voedingsstoffen op te voeren, maar helpt ook bij het plannen van een maaltijd een stuk eenvoudiger. U kunt eenvoudig van uw diner een overgebleven lunchoptie maken. Zorg er gewoon voor dat je genoeg maakt bij het bereiden van het diner om het te kunnen verpakken. Je kunt het zelfs inpakken als je na het eten opruimt, dus het is klaar om te gaan wanneer je 's ochtends naar je werk vertrekt.
Terwijl restjes een geweldige lunchmaaltijd zijn, kunnen ze je ziek maken als ze niet goed worden bewaard. De USDA raadt aan om uw restjes zo snel mogelijk in de koelkast te plaatsen om te voorkomen dat ze veranderen in een speeltuin voor bacteriën. Als uw diner langer dan twee uur op het aanrecht heeft gelegen, raadt de USDA u aan het weg te gooien.
Op het werk moet je je lunchresten gekoeld bewaren, niet op je bureau, tot het tijd is voor de lunch. De USDA beveelt ook aan om je overgebleven lunch in de magnetron op te warmen voordat je gaat eten, idealiter totdat het een interne temperatuur van 165 graden Fahrenheit bereikt.
4. Uit eten
Restaurants zijn niet verboden wanneer u probeert af te vallen. Maar uit eten gaan kan een beetje voorbereiding van uw kant vereisen. De Academie voor Voeding en Dieetleer (AND) stelt voor dat je het menu bekijkt voordat je er bent om de gezonde opties te ontdekken.
Veel restaurants bieden voedingsinformatie, zodat u kunt zien hoe uw lunchmaaltijd in uw plan voor gewichtsverlies past. Restaurantmaaltijden zijn notoir rijk aan calorieën, en je moet misschien een paar aanpassingen doen om een calorierijke lunch te kunnen "betalen". EN stelt voor om calorieën te scheren tijdens je ontbijt of diner om binnen het gewenste gewichtsverliesbereik te blijven. Je kunt ook wat meer tijd in de sportschool doorbrengen na het werk om die extra restaurantcalorieën te verbranden.
Als er geen voedingsinformatie beschikbaar is, raadt AND aan om met gegrilde of geroosterde gerechten te gaan en de friet te ruilen voor een groente of salade. Je kunt je server ook vragen om sauzen erbij te zetten of de kaas lichter te maken om calorieën te besparen.
5. Korte tijd
Misschien ben je vergeten een lunchpakket in te pakken of was je middagvergadering tijdens je lunch. Hoewel je misschien in de verleiding komt om de lunch helemaal over te slaan, kun je je later te hongerig voelen, wat vaak leidt tot slechte voedselkeuzes en te veel eten.
Als je probeert beter te eten en die ongewenste kilo's te laten vallen, moet je jezelf in een planner veranderen zodat je niet vastzit met een reep en frisdrank uit de automaat voor de lunch. Berg items op in je bureau, zodat je voorbereid bent op lunchtijdongevallen waardoor je gestrand blijft voor je middagmaal.
Gezond, houdbaar voedsel dat u op uw bureau kunt bewaren, zijn zakjes met gemengde noten en gedroogd fruit, ingeblikt fruit verpakt in sap, volkoren crackers, blikken natriumarme soep, pakjes gewoon havermout en pindakaas.
6. Fast Food-tarief
Hoewel fast food vaak veel calorieën en weinig voeding bevat, is het niet onmogelijk om items te vinden die passen bij uw plan voor gewichtsverlies. Veel fastfoodrestaurants in de keten plaatsen voedingsinformatie op het menubord of in de buurt van waar u uw bestelling plaatst, zodat u artikelen kunt vinden die passen bij uw lunchplan. U kunt ook online informatie vinden.
Volgens Helpguide.org zijn de beste lunchproducten voor gewichtsverlies wanneer je beperkt bent tot fastfood:
- Kleine hamburger zonder kaas of speciale saus
- Salade in plaats van patat
- Gegrilde Items
- Zachte taco's
- Vegetarische burrito
- Dunne korstpizza
- Op bouillon gebaseerde soep
- Aardappel in de schil
- Salade met gegrilde kip en lichte dressing
- Gestoomd of roergebakken vlees en groenten
U wilt echter niet van fastfood een gewoonte maken als u er iets aan kunt doen. Volgens een beoordeling in januari 2016 gepubliceerd in Health Promotion Perspectives , verhoogt frequente consumptie van fastfood het risico op diabetes, metabool syndroom en hartaandoeningen. Het draagt ook bij aan de toename van buikvet.
7. Maaltijdvervangende eiwitshake
Als strakke deadlines of een overvloed aan projecten het voor u onmogelijk maken om te gaan lunchen, laat staan om er een te eten, bent u misschien op zoek naar een alternatieve maaltijdoptie. Want hoewel je misschien overwerkt en gestrest bent, helpt het overslaan van de lunch niet.
Maaltijdvervangende eiwitshakes kunnen uw beste optie zijn. Volgens een position paper van EN van januari 2016 dat is gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , kunnen maaltijdvervangende shakes u helpen de calorieën onder controle te houden en uw gewichtsverlies te ondersteunen, maar zouden onderdeel moeten zijn van een gezond dieet dat omvat portiegestuurde maaltijden die uit echt voedsel bestaan.
Er zijn veel maaltijdvervangende shakes beschikbaar die je gemakkelijk kunt vinden in je plaatselijke supermarkt. Sommige van deze shakes kunnen echter grote hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten. Voor een betere gezondheid en voeding, zoek naar eiwitrijke smoothies die fruit gebruiken voor natuurlijke zoetheid. U vindt kant-en-klare eiwitrijke smoothies in het gekoelde gedeelte van uw supermarkt.
8. Gezonde Bento Box-lunch
Zoals opgemerkt door AND in het position paper van 2016, is portiecontrole van cruciaal belang als het gaat om het bijhouden van calorieën om gewichtsverlies te ondersteunen. De Japanners gebruiken de bento-box als een manier om lunch naar het werk te dragen sinds de vijfde eeuw, volgens het ministerie van Buitenlandse Zaken van Japan. Terwijl de originele bentobox een enkele container was vergelijkbaar met de lunchbox van een kind, is de bentobox van vandaag verdeeld in compartimenten voor het plaatsen van verschillende soorten voedsel.
De Japanners vullen hun bentodozen vaak met rijst, groenten en eiwitten of sushi. Je kunt je bentobox vullen met je favoriete lunchitems. Om de voeding te maximaliseren terwijl je calorieën binnen je lunchbereik houdt, vul je het grootste compartiment van je bentobox met je groenten, of het nu je salade, gesneden komkommers en wortels is of je overgebleven broccoli van het diner van gisteravond. Gebruik vervolgens de andere compartimenten voor uw magere eiwitten, volkoren en vers fruit.
9. Hongersoep
Tijdens de koude wintermaanden voldoet niets beter dan een kom soep. Soepen op basis van natriumarme bouillon gevuld met groenten en magere eiwitbronnen zijn het beste lunchvoedsel voor gewichtsverlies. Voeg vers fruit, een gemengde groene salade en een magere yoghurt toe om onze maaltijd af te ronden.
Hoewel soep een bevredigende lunchmaaltijd is voor je afslankplan, kan het veel natrium bevatten. Volgens de USDA kan een kop ingeblikte kippennoedelsoep maar liefst 940 milligram natrium bevatten. Terwijl natriumarme soepen een betere optie zijn, kunnen ze volgens de USDA ook maar liefst 430 milligram per kopje bevatten.
Naast vochtretentie, die de resultaten van uw wegingen kan beïnvloeden, kan te veel zout in uw dieet uw risico op hoge bloeddruk verhogen. De American Heart Association suggereert dat u niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag consumeert. Dat ene kopje kipnoedelsoep levert bijna de helft van de dagelijkse hoeveelheid.
10. De zondagse maaltijd Prep lunch
Als u een planner bent, overweeg dan om een dag in de week, zoals zondag, te nemen om het beste te bereiden voor de lunch om af te vallen. Het vooraf bereiden van uw maaltijden verlicht stress en voorkomt die onverwachte uitstapjes naar het fastfoodrestaurant. Met een beetje creativiteit kun je elke dag een andere maaltijd gebruiken met een aantal dezelfde voedingsmiddelen.
U kunt bijvoorbeeld kip en groenten in de oven braden, terwijl u uw favoriete volkoren op het fornuis kookt. Vul op maandag je bentodoos met groenten, kip, volle granen en vers fruit. Dinsdag, vul een volkoren pita met in blokjes gesneden kip en geroosterde groenten.
Vervolgens kunt u op woensdag een geroosterde vegetarische salade maken die wordt gegooid met bonen, rozijnen en fetakaas. Donderdag voeg je in blokjes gesneden kip en volkoren toe aan natriumbouillon met weinig natrium en doe je wat bevroren mais, erwten en wortels erin voor een geruststellende soep. Sluit de week af met gesneden kip met je geroosterde groenten in een volkoren tortilla.
