Wanneer je een functionele, uitgebreide oefening wilt die gericht is op de meeste spieren in je bovenlichaam, zijn kin-ups jouw go-to. Deze standaardbeweging, gedaan door een gemonteerde stang met een handgreep onder de hand vast te houden en je kin omhoog en naar boven te trekken, werkt je latissimus dorsi en biceps. De klassieke oefening vereist ook hulp van je buikspieren, borstspieren en triceps.
Haal het meeste uit de kin-up door het strategisch op te nemen als onderdeel van uw trainingen. Het aantal herhalingen en sets dat u doet, hangt af van uw fitnessniveau, uw doelen en de rest van uw trainingsschema.
Algemene fitness
In de jaren zeventig betekende fitness bodybuilding en het Arnold Schwarzeneggar-tijdperk van grote, gespierde lichamen. Deze jongens zouden naar verluidt 20 chin-ups eruit kunnen pompen, vaak als een warming-up.
Maar als je op zoek bent naar eenvoudige, alledaagse verbeteringen in kracht, is het een respectabele start om je op te werken tot een set van drie tot vijf kin-ups. Als je begint met trainen, zijn slechts drie herhalingen misschien een hele opgave. Begin dus met slechts één set van welk nummer u ook kunt doen. Opbouwen naar de hogere herhalingen gedurende vele maanden; verwacht niet dat ze allemaal tegelijk komen.
CrossFit
CrossFit is een zeer intensief fitnessprogramma dat klassieke trainingsbewegingen, zoals olympische liften en burpees, gebruikt in zware trainingen die WOD's of Workouts of the Day worden genoemd.
Chin-ups zijn een nietje in de CrossFit-community en de aanbevolen herhalingen variëren. Bij sommige WOD's moet je vijf sets van vijf herhalingen doen, met een minuut herstel tussen sets. Anderen kunnen een set van 10 chin-ups omvatten als onderdeel van een circuit samen met overhead persen en burpees. Je doet het circuit zo vaak als je kunt in een bepaalde tijd, zoals 15 minuten.
CrossFit-trainingen laten zien dat er geen specifiek "must-do" aantal kin-ups is; liever dat je een aantal herhalingen moet vinden die je grenzen verleggen om kracht en macht op te bouwen.
Grotere armen en rug
Gebruik kin-ups als onderdeel van een trainingsprogressie om dapperheid in je biceps en rugspieren op te bouwen. Zodra je vrij gemakkelijk 12 tot 15 chin-ups kunt doen, ga je naar meerdere sets met 10 herhalingen in elke set.
Doe een paar weken twee sets van 10 herhalingen. Voeg in de komende weken een derde, vierde en zelfs een vijfde set toe.
Wanneer een groot bovenlichaam je doel is, maken kin-ups deel uit van je training, niet het geheel. Je doet ook rijen, reverse flyes, lat pull-downs en pullovers voor je rug, evenals kabelkrullen, predikerkrullen en hamerkrullen voor je biceps.
Wat als ik niet eens één Chin-up kan doen
Er is hoop voor degenen die een volledige kin-up te intens vinden en niet eens één rep kunnen pompen, laat staan vijf of tien.
Ga op weg naar volledige kin-ups met behulp van de geassisteerde pull-up machine die je in veel sportscholen ziet. U kiest de hoeveelheid gewicht die u wilt "helpen" terwijl u een kin-up doet; dit betekent dat u minder dan uw totale lichaamsgewicht optilt en dat de verplaatsing eenvoudiger is. Ga vervolgens op het platform staan, houd de stang of handgrepen vast met een handgreep en voer de kin-ups uit. Omdat het wordt ondersteund, kun je misschien drie sets van acht tot 12 herhalingen werken. Wanneer 12 herhalingen mogelijk zijn, verlaagt u de hoeveelheid gewicht die u helpt.
