Een eiwitrijk salade-dieet is allesbehalve saai. Voeg je eigen draai toe aan de klassieke Caesarsalade of experimenteer met heerlijke nieuwe recepten zoals tomatensalade met garnalen, avocado of tonijn Niçoise-salade voor een eiwitpunch. Je zult je niet alleen tevreden voelen, maar ook afvallen zonder smaak op te geven.
Eet salade voor magerheid
Boordevol vezels, vitamines en antioxidanten is salade een perfect dieetvoer. Het bevat weinig calorieën en kan geweldig smaken - je moet gewoon de juiste ingrediënten gebruiken. Blad- of ijsbergsla, kool, boerenkool, spinazie, maïs en tomaten zijn allemaal een goede keuze. Koppel ze aan eiwitten om langer vol te blijven en je metabolisme te stimuleren.
Het volgen van een salade-dieet komt echter met zijn uitdagingen. Allereerst kan het op de lange termijn saai worden. Daarom is het belangrijk om ingrediënten te mixen en matchen, kruiden en specerijen te gebruiken en te experimenteren met verschillende recepten.
Ten tweede kan het eten van alleen salade en eiwitten leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Nogmaals, verscheidenheid is de sleutel. Het is één ding om tonijnsalade te eten bij elke maaltijd en iets anders om je maaltijden vooruit te plannen en een draai aan je favoriete gerechten toe te voegen.
U kunt bijvoorbeeld een heerlijke tonijnsalade bereiden met cherrytomaten, komkommers, avocado, fetakaas, sla, rode kool, ui, paprika, eieren, olijfolie en azijn. Voeg kruiden zoals basilicum, oregano en peterselie toe, plus een snufje zwarte peper of chilipoeder. Dit gerecht biedt meer smaak en voeding in vergelijking met klassieke tonijnsalade recepten.
Zorg er ook voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Deze voedingsstof helpt bij het behouden van magere massa, verhoogt de verzadiging en verhoogt het energieverbruik, volgens een recensie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in augustus 2012. Zoals de American Council on Exercise aangeeft, zou eiwit 15 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken inname. Hoe actiever je bent, hoe hoger je eiwitbehoefte.
Hoe gezond is uw salade?
Pas op dat salade niet altijd gezond is. Sommige recepten bevatten evenveel calorieën als pizza. Het komt allemaal neer op de gebruikte ingrediënten. Mayo, dressings, zure room en andere extra's kunnen honderden calorieën toevoegen aan een anders gezonde salade.
Bovendien bevatten salades in restaurants en fastfoodketens meestal meer calorieën. Wendy's Southwest Avocado Chicken Salad bevat bijvoorbeeld 610 calorieën, 41 gram vet, 43 gram eiwit en 7 gram vezels. Het goede nieuws is dat je het caloriegehalte kunt verminderen door de dressing over te slaan.
De waarheid is dat de meeste mensen hun energie-inname onderschatten, vooral als het gaat om restaurantmaaltijden. Hoewel het waar is dat groenten weinig calorieën bevatten, is het moeilijk te zeggen hoeveel vet en suiker zich in de dressing verbergt. Hier zijn een paar voorbeelden, gebaseerd op USDA-gegevens:
- Mayonaise: 100 calorieën en 12 gram vet per eetlepel
- Olijfolie: 119 calorieën en 13, 5 gram vet per eetlepel
- Zonnebloemolie: 120 calorieën en 13, 6 gram vet per eetlepel
- Klassieke ranchdressing: 130 calorieën, 14 gram vet en 1 gram koolhydraten per eetlepel
- Caesarslasaus: 130 calorieën, 13 gram vet, 1 gram eiwit en 2 gram koolhydraten per eetlepel
- Dressing met miso en mosterdsmaak: 80 calorieën, 4, 5 gram vet, 1 gram eiwit en 9 gram koolhydraten per eetlepel
- Zure room: 60 calorieën, 5 gram vet, 1 gram eiwit en 2 gram koolhydraten per eetlepel
Stel dat u twee eetlepels olijfolie en twee eetlepels mayo aan uw favoriete kipsalade toevoegt. Dat is 438 extra calorieën. Voeg een half kopje croutons toe en je krijgt nog eens 61 calorieën en 11 gram koolhydraten.
Als je uit eten gaat, weet je niet echt wat er op je bord staat. Als je probeert af te vallen, maak dan thuis je eigen salades. Op deze manier heb je meer controle over de gebruikte ingrediënten. Als je echter noten, spek, parmezaanse kaas, croutons, boter, mayo en andere calorierijke ingrediënten gaat toevoegen, kun je net zo goed mac en kaas of pizza bestellen bij het dichtstbijzijnde fastfood, vanuit een perspectief van calorie-inname.
Kies dieetvriendelijke salade-ingrediënten
Bepaal uw dagelijkse caloriebehoeften en maak vervolgens een maaltijdplan dat past bij uw caloriedoelen. De algemene regel is dat er een tekort van 3500 calorieën nodig is om een pond vet te verliezen. Als uw dagelijkse maaltijden 2500 calorieën bevatten en u 1000 calorieën per dag snijdt, verliest u ongeveer twee pond in een week.
Calorieën snijden hoeft niet moeilijk te zijn. Sla, tomaten, komkommers, courgettes en andere salade-ingrediënten vullen u snel vanwege hun hoge vezelgehalte.
Het eiwit in tonijn, kipfilet, mager rundvlees, eieren en kaas onderdrukt ook de eetlust. Eiwitrijke diëten kunnen de verzadiging verhogen en de postprandiale glycemische controle verbeteren, zoals gemeld in een beoordeling in maart 2014 in het European Journal of Nutrition .
Salade veroorzaakt niet direct gewichtsverlies. De ingrediënten bevatten echter weinig calorieën en zijn rijk aan vezels en eiwitten, wat leidt tot een grotere verzadiging. Als gevolg hiervan zul je minder eten zonder hongerig of beroofd te zijn. Kies dieetvriendelijke salade-ingrediënten zoals:
- IJsbergsalade
- Romeinse sla
- Boerenkool
- Spinazie
- champignons
- Courgette
- komkommers
- augurken
- tomaten
- Chinese kool
- snijbiet
- paprika
- Maïs
- kikkererwten
- Selderij
- Broccoli
- Kipfilet of kalkoenfilet
- Gekookte eieren
- Mager rundvlees
- Cheddar kaas
- Vetarme kwark
- Vis en zeevruchten
Radijs, knoflook, ui, jalapenos en rucola zijn allemaal een gezonde toevoeging aan elke salade. Je kunt zelfs zonnebloempitten, walnoten, avocado of gedroogde cranberries toevoegen, zolang ze binnen je caloriebudget passen. Als je een veganist bent, gebruik dan bonen, peulvruchten en tofu in plaats van vlees en vis.
Rode bonen, bijvoorbeeld, bieden 100 calorieën, 8 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 7 gram vezels en minder dan een gram vet per portie (een half kopje). Silken tofu heeft 40 calorieën, 4 gram eiwit, 2 gram vet en 1 gram koolhydraten per portie (3, 1 gram). De meeste groenten bevatten ongeveer 50 calorieën per kopje.
Gebruik olijfolie en saladedressings met mate of vervang ze door balsamicoazijn, vers citroensap of Griekse yoghurt. Met deze eenvoudige swap kunt u een paar honderd calorieën per dag "besparen". Een andere goede keuze is gele mosterd, die slechts 3 calorieën per theelepel bevat.
Chilipepers, hete pepers en andere kruiden kunnen het zout gemakkelijker verminderen. Natriumrijke diëten verhogen het vasthouden van vocht, dus je kunt een paar kilo verliezen door alleen je zoutinname te verminderen. Bovendien bevatten rode pepers en andere gekruide voedingsmiddelen capsaïcine , een natuurlijke stof die de stofwisseling en vetverbranding verhoogt, volgens een overzicht in februari 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Current Opinion in Lipidology .
Nog een reden nodig om salade te eten? De meeste salade recepten bevatten weinig koolhydraten (zolang je geen croutons en dressings toevoegt). Koolhydraten worden omgezet in glucose voor onmiddellijke energie. Het teveel wordt opgeslagen als glycogeen in uw lever en spieren. Elke gram glycogeen bevat ongeveer 3 gram water, wat betekent dat een koolhydraatarm dieet uw glycogeenvoorraden kan uitputten en u kan helpen water te verliezen.
