Als je beklemming in het liesgebied ervaart, voel je waarschijnlijk de trekkracht van je beide heupadductoren - de spieren waarmee de benen samen kunnen trekken - en de pezen die ze verbinden met de dij en het bekken. Langdurig zitten, vooral met gekruiste benen, samen met slechte conditie en het niet goed opwarmen voor het sporten zijn de belangrijkste oorzaken van benauwdheid.
Heupadductoren helpen de heup te stabiliseren tijdens het lopen en rennen en zorgen ervoor dat de benen naar elkaar toe kunnen bewegen. Strakheid in het liesgebied is niet alleen op zichzelf ongemakkelijk, het kan u ook voorbereiden op een pijnlijke liesblessure door plotselinge bewegingen onder de taille. Pezen hechten spier aan bot en beklemming bij de ene gaat meestal samen met beklemming in de andere. Strakke pezen in de lies kunnen ook pijn in de onderrug veroorzaken door je bekken naar voren te trekken en onderweg je ruggengraat uit te lijnen.
Net als de spieren waaraan ze zich vasthechten, reageren pezen op rek, warmte en lichaamsbeweging. Doe jezelf een plezier en verlaag je risico op toekomstige blessures door die pezen en spieren in de liesstreek te verlengen met deze oefeningen. Het is ook cruciaal om de andere spieren die de gang en onderrug stabiliseren, zoals de hamstrings en bilspieren, te strekken en te versterken.
: Behandelingen en rekoefeningen voor een liestrek
Half knielende stretch in de lies
HOE HET TE DOEN: Kniel op een kussenmat op je linkerbeen met je rechterbeen naar voren en je voet op de grond voor je. Steek uw bekken in terwijl u een rechte maar niet stijve rug behoudt. Om de houding te verdiepen, laat je je heupen naar je knie zakken.
Nadat je de positie 5 tot 10 seconden hebt vastgehouden, hiel je met je rechtervoet naar buiten toe naar de zijkant van je lichaam tot je rechterbeen loodrecht op het lichaam staat. Houd 5 tot 10 seconden vast en verdiep je opnieuw door je heupen op je knieën te laten zakken.
Zittend glute stretch
HOE HET TE DOEN: Zit in een gekruiste benen, plaats uw rechtervoet net binnen de linkerdij waar deze het bekken ontmoet. Til je rug uit je bekken, leun naar voren en draai je bovenlichaam over de vloer voor je. Houd 5 tot 10 seconden vast en herhaal dit gedurende drie herhalingen. Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Longe Stretch
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten wijd uit elkaar. Strek je rechterbeen zijdelings naar rechts uit terwijl je je linkerbeen buigt en je bekken naar de grond laat zakken. Met je rechtervoet naar buiten op ongeveer 45 graden, trek je deze naar buiten uit tot je een zekere trek in de binnenkant van de dij voelt. Houd 5 tot 10 seconden vast en voer drie herhalingen aan elke kant uit.
Gebonden hoek vormen
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten. Trek je knieën naar je lichaam toe en laat ze aan elke kant vallen met de onderkant van je voeten aan. Houd je tenen vast, druk je heupen naar beneden, laat je schouders vallen en til je kroon naar het plafond. Adem in, laat je schouders zakken en druk je borst naar voren, voel de trek in je binnenste en buitenste gekweekte gebied. Adem nu uit en trek je romp naar voren, waarbij je je knieën op de grond drukt totdat je de trek voelt in je binnenste en buitenste dijen en liesgebied.
: Strakke heupspier- en loopproblemen
