Eet je 's ochtends niets anders dan ontbijtgranen om af te vallen? Hoewel onderzoeken aantonen dat het eten van ontbijt helpt de verzadiging te verbeteren en het snacken gedurende de dag te verminderen, helpt het eten van alleen koolhydraten je misschien niet om je doelen te bereiken. Overweeg ook wat vet en eiwitten toe te voegen.
Tip
Een groeiend aantal studies toont aan dat tijdens het ontbijt je je de hele dag door verzadigd en tevreden voelt, inclusief wat vet en eiwitten die verzadiging helpt stimuleren en de bloedsuikerspiegel reguleert - en je misschien zelfs kunt helpen meer vet te verbranden.
De zaak voor het ontbijt
Als u probeert af te vallen, moet u een calorietekort vaststellen, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u inneemt. Maar dat betekent niet noodzakelijk dat u het ontbijt overslaat. Zoals opgemerkt in een analyse gepubliceerd in het mei 2016 nummer van Advances in Nutrition , ondersteunt een groeiend aantal gegevens het eten van ontbijt als een nuttig hulpmiddel voor het beheren van lichaamsgewicht en de totale dagelijkse voedselinname.
Zoals de auteurs uitleggen, is het bewijs langzaam op elkaar afgestemd om aan te geven dat het eten van meer eiwitten en vezels bij het ontbijt en het eten van meer van je dagelijkse calorieën in de ochtend - in tegenstelling tot het eten van een groot diner 's nachts - kan helpen bij het afvallen.
Een kleine studie van 20 proefpersonen, waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in een uitgave van april 2013 van het American Journal of Clinical Nutrition , biedt hiervan een goed voorbeeld. De onderzoekers ontdekten dat het eten van ontbijt - of het nu rijk was aan koolhydraten of eiwitten - een algehele verbetering van de eetlust van de proefpersonen veroorzaakte, evenals hormonale en neurale signalen met betrekking tot honger. Het verminderde ook de snack in de avond en verbeterde de algemene verzadiging gedurende de dag, allemaal zonder de dagelijkse calorie-inname te verhogen. Maar het eiwitrijke ontbijt produceerde zelfs nog meer verbetering in die maatregelen dan de andere ontbijttypen.
Dat is belangrijk, want als je de keuze van het eten van eieren of ontbijtgranen als ontbijt weegt, bevatten de meeste ontbijtgranen erg veel koolhydraten. Zoals de USDA opmerkt, bevat een gekookt of gepocheerd ei echter ongeveer 12, 5 gram eiwit en 9, 4 gram vet en minder dan 1 gram koolhydraten. Dus als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om eiwitten of vet in uw ontbijt te verhogen, is een ei een gemakkelijke oplossing.
Wanneer glycemische respons ertoe doet
Als je alleen ontbijtgranen eet voor het ontbijt, kan gewichtsverlies moeilijker zijn. Zoals opgemerkt in een studie van 64 volwassenen met overgewicht maar verder gezonde volwassenen, gepubliceerd in september 2014 van het tijdschrift Appetite, hadden vetreductie en het verhogen van koolhydraten bij het ontbijt de neiging om de proefpersonen eerder op de dag weer hongeriger te laten voelen, hetgeen volgens onderzoekers zou kunnen bijdragen aan gewichtstoename op de lange termijn.
Een andere studie, gepubliceerd in een maart 2015 nummer van het Journal of Nutrition , betrof slechts 12 personen met diabetes type 2. Maar het is nog steeds het vermelden waard, omdat het ontdekte dat het eten van een ontbijt met een hoger eiwitgehalte en iets minder koolhydraten (35 procent eiwit en 45 procent koolhydraten, versus 15 procent eiwit en 65 procent koolhydraten) de proefpersonen hielp hun bloedsuikerspiegel te beheersen gedurende de dag, ook na een volgende lunch.
Een laatste deel van deze nog steeds evoluerende wetenschapspuzzel is een studie gepubliceerd in het februari 2018 nummer van het Journal of Nutrition , waarin onderzoekers 29 proefpersonen evalueerden die ofwel een vetrijk ontbijt aten (35 procent koolhydraten, 20 procent eiwit en 45 procent) vet) of een koolhydraatrijk ontbijt (60 procent koolhydraten, 20 procent eiwit en 20 procent vet). Ze vonden een aantal veelbelovende bewijzen dat het eten van een ontbijt met een hoger vetgehalte en minder koolhydraten de oxidatie van vet zou kunnen verbeteren en het algehele risico op metabole ziekten zou verminderen.
Het definitieve oordeel? Hoewel de wetenschap rond ontbijt en gewichtsverlies nog steeds evolueert, geeft het huidige bewijs aan dat een evenwicht tussen je koolhydrateninname met eiwitten en vet de beste en meest bevredigende resultaten biedt. Je kunt dus genieten van het beste van twee werelden door een bescheiden portie vezelrijk volkoren graan te eten voor het ontbijt en een paar eieren.
