Sommige vrouwen zijn bang dat het opbouwen van beenspieren ervoor zorgt dat ze er omvangrijk uitzien. Integendeel, het opbouwen van spiermassa in het onderlichaam kan ervoor zorgen dat u slanker, langer en sexyer uitziet.
Als een toegevoegde bonus helpt spieropbouw je metabolisme te verbeteren, zodat je sneller vet verbrandt. Of u nu gewichten in de sportschool optilt of lichaamsgewichtoefeningen thuis doet, er zijn verschillende manieren waarop u spieren kunt opbouwen voor sterke en gebeeldhouwde benen.
Basis voor spieropbouw
Om spieren op te bouwen, moet je de spiervezels beschadigen. Dit klinkt erger dan het is. De schade die wordt aangericht tijdens weerstandsoefeningen is minimaal, maar het is voldoende om kleine tranen te veroorzaken die het lichaam moet repareren. Terwijl het lichaam het reparatieproces doorloopt, worden de spieren sterker en groter.
Je hoeft niet veel gewicht te heffen om spieren op te bouwen. Het doen van gymnastiek of lichaamsgewicht is in feite een geweldige manier om spiermassa en functionele kracht te krijgen.
Als je echter massa wilt opbouwen, zal het toevoegen van gewicht de spierschade helpen vergroten voor grotere winsten. Sommige weerstandsoefeningen, zoals deadlifts, zijn zeer effectieve oefeningen voor het hele lichaam en geweldige tijdwinst.
Het is OK om je te concentreren op de spieren van het onderlichaam - de hamstrings, bilspieren, quadriceps, adductoren, ontvoerders en kuiten - maar je moet ook bovenlichaam- en kernoefeningen doen om structurele onevenwichtigheden te voorkomen en de algehele kracht te bevorderen.
Verbinding versus Isolatie-oefeningen
Voor het opbouwen van de algehele spiermassa van het onderlichaam is het logisch om u aan samengestelde oefeningen te houden. Dit soort oefeningen omvat meer dan één spiergroep.
Squats werken bijvoorbeeld elke spier in het been. Isolatieoefeningen daarentegen werken voornamelijk spier per spier. Een hamstringskrul werkt alleen de hamstrings.
Je bespaart veel tijd en krijgt een geweldige workout door een paar samengestelde oefeningen te doen. Omdat samengestelde oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk activeren, verbruiken ze meer energie. Dit betekent dat u tijdens het sporten meer calorieën verbrandt dan wanneer u isolatieoefeningen zou doen.
Uw strategie voor beenoefeningen
Het opbouwen van beenspier hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies een paar verschillende oefeningen en voer ze een paar keer per week op een uitdagende intensiteit regelmatig uit. Zorg ervoor dat u de juiste hersteltijd opneemt - 24 tot 72 uur tussen de trainingen, afhankelijk van de intensiteit van uw training - eet een voedzaam dieet en slaap voldoende. Dat is het!
Blijf jezelf uitdagen om resultaten op lange termijn te zien. Verander je beentraining om de paar weken en voeg sets, herhalingen of gewicht toe aan elke oefening in de loop van de tijd. Elke oefening moet uitdagend aanvoelen, maar niet zo uitdagend dat je jezelf kunt verwonden.
Alternatieve gewichtstraining met cardio-oefeningen die ook helpen bij het opbouwen van beenkracht, zoals hardlopen, bergbeklimmen, traplopen en fietsen.
Probeer deze oefeningen
Er zijn honderden beenoefeningen die je kunt doen, en ze dragen allemaal bij aan het bouwen en afstellen van de benen - maar je hoeft ze niet allemaal te doen. Als je samengestelde oefeningen kiest, zoals squats die meerdere grote spiergroepen gebruiken, hoef je je geen zorgen te maken of je alle spieren in je benen traint.
Als je niet vertrouwd bent met het trainen met gewichten en een halter, zorg er dan vooral voor dat je de tijd neemt om de techniek te leren voordat je gewicht toevoegt. Vraag een trainer in uw sportschool om uw formulier te bekijken en u feedback te geven. Nadat je de bewegingen onder de knie hebt, kun je meer gewicht toevoegen.
1. Squat
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam. Ze bouwen kracht op in de bilspieren, vierlingen, hamstrings en kalveren. Je kunt ze zonder gewicht in verschillende variaties doen, waaronder squats met één been, of je kunt gewicht toevoegen in de vorm van een halter, halters, een kettlebell of een medicijnbal.
HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig op de heupen en knieën en stuur je billen op en neer alsof je in een stoel zit. Houd de romp rechtop en breng het gewicht lichtjes terug naar je hielen. Kom naar beneden tot je dijen parallel zijn met de vloer of iets lager. Adem uit terwijl je door je voeten rijdt om jezelf weer rechtop te zetten.
Voor barbell squats, begin je met de barbell in een squat rack. Plaats in dit geval de balk recht over de schouders en pak deze breder dan uw schouders vast. Sta op en stap uit het squat rack.
Als u halters gebruikt, plaatst u deze licht tegen de voorkant van uw schouders met gebogen ellebogen.
Ga voor kettlebell-squats op twee trainingsstappen staan, 12 inch uit elkaar met je voeten iets breder dan de heupafstand. Dit tilt je op zodat je parallel met de vloer kunt komen zonder dat de kettlebell naar beneden komt. Houd de kettlebell met beide handen tussen uw benen.
Als u een medicijnbal gebruikt voor weerstand, houd deze dan voor u met uitgestrekte armen of buig uw ellebogen en houd deze tegen uw borst. Je kunt het ook boven je hoofd houden voor een extra uitdaging.
2. Deadlift
Deadlifts zijn een zeer effectieve oefening voor het efficiënt opbouwen van beenkracht. Je kunt de basisbeweging thuis oefenen voordat je ooit een gewicht oppakt; beheersing van een goede techniek is noodzakelijk, zodat je je rug geen pijn doet als je gewicht toevoegt.
HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Het gewicht - of barbell of kettlebells - moet recht voor je schenen zijn, zodat je er gemakkelijk naar beneden kunt reiken. Buig lichtjes in uw knieën. Scharnier bij de heupen terwijl je je romp naar beneden laat zakken. Je rug moet perfect plat blijven. Wanneer je rug bijna evenwijdig is aan de grond, reik je naar beneden en pak je het gewicht vast. Rij door je voeten om weer rechtop te staan met het gewicht. Span je bilspieren aan en strek je heupen volledig uit aan de bovenkant van de beweging.
3. Heup omhoog
Wil je een betere kont? Zoek niet verder dan heupverhogingen. Deze zijn gemakkelijk te doen en gemakkelijk aan te passen voor meer of minder uitdaging, en ze zullen je billen tonen en verstevigen als niets anders. Begin met geen gewicht totdat je de techniek onder de knie hebt.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een gewichtsbank zitten met uw schouderbladen de lange zijde van de bank raken. Buig je knieën en plaats je voeten plat op heupafstand van elkaar. Houd uw knieën en voeten tijdens de oefening parallel. Adem uit terwijl je je heupen optilt tot je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer bovenaan en knijp in je bilspieren. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
Om gewicht toe te voegen, plaatst u een halter over uw bekken. Hoewel je de halter zelf kunt positioneren, is het gemakkelijker om een partner of trainer het voor je te laten doen. Plaats een kussen rond de halter om pijn of blauwe plekken te voorkomen.
