Afslanken is geen geheim - het vereist een verplichting tot gezond sporten en eten. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen en krachttraining voor het hele lichaam helpen je om calorieën te verliezen en spiermassa op te bouwen; het verminderen van uw calorie-inname geeft u het extra voordeel.
Houd er rekening mee dat er niet zoiets is als spotvermindering - wanneer u gewicht verliest in uw onderlichaam, verliest u ook gewicht in uw bovenlichaam.
Vetverlies 101
Je hebt misschien een beetje of veel te verliezen. Hoe dan ook, de formule voor vetverlies is hetzelfde. Je moet een calorietekort handhaven, wat betekent dat je minder calorieën eet die je elke dag verbrandt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam vetreserves verbrandt en dat je slanker wordt.
Veel factoren spelen een rol bij hoeveel vet je verliest en hoe snel. Je genetische samenstelling is een factor, net als je lichaamstype. Als je van nature "peervormig" bent - je draagt extra gewicht in je heupen, billen en dijen - zal het moeilijker zijn om vet te verwijderen uit die gebieden. Als je echter toegewijd blijft, zal het gebeuren.
Een tekort creëren
Eet minder, oefen meer - dat is alles wat u echt nodig hebt om meer vet uit uw onderlichaam te verbranden. Het is ingewikkeld om precies te bepalen hoeveel je moet eten en trainen om het juiste tekort voor je doelen te bereiken. Als je echt serieus bent, investeer dan in een sessie met een geregistreerde diëtist die je exacte aantallen kan geven. Uw arts kan ook helpen.
Over het algemeen, als je voorzichtig bent met wat je eet en je activiteitsniveau verhoogt, zul je zien dat er kilo's afkomen.
Cardio, Cardio, Cardio
Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn enkele van de beste activiteiten om calorieën te verbranden. Hardlopen en fietsen werken het onderlichaam, versterken en verstevigen de spieren van de benen. Je kunt ook tennis of voetbal spelen, bergbeklimmen, wandelen of zelfs dansen. Ga gewoon aan de slag!
Streef naar de meeste dagen van de week gedurende 30 minuten matige intensieve cardiovasculaire oefeningen.
Hoge intensiteit interval training
Volgens ACE Fitness is een type cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit intervaltraining of HIIT een effectieve manier om uw calorie- en vetverbrandingspotentieel te verbeteren dan steady-state cardio. Je kunt ook meer calorieën verbranden in een HIIT-sessie in minder tijd en tot 24 uur na je training calorieën blijven verbranden.
Zodra je een solide basis van fitness hebt ontwikkeld, ben je klaar om een of twee van deze trainingen per week op te nemen volgens het American College of Sports Medicine. Ze zijn gemakkelijk te doen. Kies een oefening die je leuk vindt, warm je op en trap je tempo in een hoge versnelling. Als je op de loopband rent, betekent dit dat je in een sprint moet breken. Sprint zo hard als je kunt gedurende 30 seconden tot 2 minuten, en vertraag dan tot een jog of een stevige wandeling. Laat je hartslag een beetje dalen tijdens een herstelperiode die ongeveer net zo lang duurt als je sprint en hervat vervolgens je sprintsnelheid. Herhaal de intervallen voor een totale training van ongeveer 20 minuten.
Spier opbouwen om af te slanken
Veel mensen denken ten onrechte dat krachttraining je groter en omvangrijk maakt. Voor de meeste mensen helpt matige weerstandstraining om meer vet te verbranden en maakt de onderste ledematen meer gedefinieerd en slanker.
Twee van de beste oefeningen voor het onderlichaam zijn squats en deadlifts. Dit zijn samengestelde oefeningen die alle spieren van het onderlichaam in één beweging activeren. Gebruik een laag gewicht om te starten en sets van hogere herhalingen om te tonen en te definiëren.
Andere effectieve onderlichaamoefeningen zijn step-ups, lunges en heupextensies. Kies drie tot vijf oefeningen voor het onderlichaam en voer ze uit in een circuit dat weinig tot geen rust neemt tussen de sets door. Dit verbrandt meer calorieën dan het uitvoeren van sets van dezelfde oefening met rustpauzes tussendoor.
Hoewel je hoofddoel is om je onderlichaam af te slanken, sla je oefeningen voor het bovenlichaam niet over. Het opbouwen van spiermassa in het hele lichaam zal helpen onevenwichtigheden te voorkomen en uw metabolisme te verbeteren, zodat u sneller vet verbrandt.
Let op wat je eet
Gezond eten is een cruciaal onderdeel van het afvallen van je onderlichaam. Hoewel het goed is om calorieën te snijden, is het nog beter om voedzaam voedsel te eten dat je lichaam tegelijkertijd voedt. Volg deze richtlijnen voor minder succes:
Eet veel verse groenten en fruit. Ze bevatten veel vezels, water en voedingsstoffen en weinig calorieën.
Kies volle granen boven geraffineerde granen. Volle granen zijn voedzamer en verteren langzamer, waardoor je je langer vol blijft voelen.
Eet magere eiwitten. Vermijd verzadigde vetten in vlees, kies voor gezonde vetten in vis. Andere opties zijn mager kippenvlees, tofu en bonen.
Eet magere zuivelproducten. Beperk kaas en kies magere melk en yoghurt. Vervang waar mogelijk plantaardige opties zoals amandel- en hennepmelk.
Sla de snoepjes en suikerhoudende dranken over. Hoog in suiker en zonder voedingsstoffen, desserts, snoep en gezoete dranken zullen je plannen ontsporen om af te slanken. Bewaar af en toe een dessert of frisdrank voor een speciale traktatie, maar snijd uw normale inname.
