Peulvruchten, waaronder bonen, linzen, sojabonen, pinda's en erwten, zijn planten met zaaddozen die in twee delen. Ze zijn een goedkope, voedingswaarde dichte bron van plantaardige eiwitten. Peulvruchten kunnen worden geteld als groente of als een eiwitbron in de vlees- en bonengroep.
Groentegroep
De voedingsgidspiramide van het Amerikaanse ministerie van Landbouw omvat gedroogde erwten en bonen als een subgroep van de groentegroep. Verschillende kopjes per week worden voorgesteld als groentekeuze. Mensen die regelmatig vlees consumeren, tellen erwten en bonen over het algemeen als een groenteselectie.
Vlees en bonen groep
Pinda's, erwten, sojabonen en gedroogde bonen kunnen ook als een vlees- of eiwitbron worden geteld. Dit is het belangrijkst voor vegetariërs of personen die beperkte hoeveelheden vlees consumeren. Het vervangen van vlees en gevogelte door peulvruchten vermindert verzadigd vet in het dieet. Daarom helpen ze lipoproteïne met lage dichtheid - het 'slechte' cholesterol - in het bloed te verminderen, en verminderen ze het cardiovasculaire risico.
Intake Aanbevelingen
De voedingsrichtlijnen van 2005 beveelt aan om drie koppen peulvruchten per week te eten voor personen die een dieet van 2000 calorieën consumeren. Een half kopje gekookte erwten, bonen, linzen of sojabonen telt als een halve kop groente of twee ons vlees en bonen portie. Een portie van een halve ons pinda's of een eetlepel pindakaas is gelijk aan een portie van één ons vlees en bonen.
Hoe peulvruchten tellen
Om te bepalen of u bonen en erwten als een groente- of vleesportie moet beschouwen, telt u het aantal van 1 onsequivalent van alle vlees, gevogelte, vis, eieren, noten en zaden die u voor die dag hebt geconsumeerd. Als het totaal meer is dan de aanbevolen inname van de vlees- en bonengroep voor uw lichaam, moeten alle erwten en bonen die die dag worden geconsumeerd als plantaardige porties worden geteld. Als het totaal minder is dan de aanbevolen inname voor de vlees- en bonengroep, moeten gegeten erwten en bonen worden geteld voor de vlees- en bonengroep totdat de aanbevolen inname is bereikt. Resterende porties moeten in de groentegroep worden geteld. Bekijk de website MyPyramid.gov voor informatie over uw specifieke behoeften.
Gezondheidsvoordelen
Het vervangen van voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, zoals rood vlees, of geraffineerde koolhydraten zoals witte pasta en brood, door peulvruchten kan het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 helpen verminderen. Peulvruchten zijn rijk aan fytochemicaliën, vezels, essentiële vitamines en mineralen - en kunnen samenwerken om het risico op chronische ziekten te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren.
