Als je een liefhebber bent van koolhydraten, lijkt een koolhydraatarm dieet misschien alles weg te knippen waar je van houdt, en misschien was dat vroeger waar. Maar vandaag kun je koolhydraatvrij voedsel gebruiken om zowat elk gerecht te maken. Genieten van een koolhydraatarm dieet draait helemaal om planning. Het is weten welke voedingsmiddelen je kunt eten en welke je moet vermijden.
Het beste koolhydraatarm dieet
Als u op zoek bent naar een koolhydraatarm dieet, komt dit waarschijnlijk omdat u wilt afvallen. Er zijn veel opties: het keto-dieet, het Atkins-dieet en het paleo-dieet. Het is moeilijk om erachter te komen welke voor u geschikt is en nog belangrijker, welke werkt?
Koolhydraatarme diëten zijn effectief voor gewichtsverlies, volgens een artikel in maart 2019 in StatPearls. Van alle koolhydraatarme opties is het keto-dieet het meest effectief. Over het algemeen ervaren keto-lijners onmiddellijk gewichtsverlies. Dit komt gedeeltelijk door waterverlies, maar je verliest ook vet.
Zoals bij de meeste koolhydraatarme diëten, duren de effecten niet voor altijd. In ongeveer een jaar wordt gewichtsverlies vergelijkbaar met andere diëten. Maar dat betekent niet dat het voortzetten van het dieet u niet in staat zal stellen uw gewicht te behouden. Het betekent wel dat je niet voor altijd zult afvallen, en je hebt aanvullende methoden nodig om verder te verliezen.
Hoe het Keto-dieet werkt
In tegenstelling tot het Atkins-dieet bestaat het keto-dieet al een tijdje. The Nutrition Source's mei 2018-evaluatie van het Keto-dieet, daterend uit de 19e eeuw. Dat is meer dan 100 jaar geschiedenis. Het werd aanvankelijk gebruikt als een behandeling voor mensen met diabetes en vervolgens als een methode om epileptische aanvallen te verminderen voor ernstige gevallen van epilepsie.
Maar hoe werkt het keto-dieet precies? Je hebt buzzwoorden gehoord zoals ketonen en ketose, maar zonder context missen ze betekenis. Je lichaam gebruikt glucose voor energie uit koolhydraten. Als de beschikbare glucose opraakt, gebruikt het de leverreserve. Dat is wanneer uw glucosewaarden volledig zijn uitgeput en u ketose binnengaat.
Er kan een periode zijn waarin spieren afbreken voor energie, maar het zal van korte duur zijn. Zodra uw glucosespiegel volledig is verbruikt, begint uw insuline te dalen. Vervolgens begint het bloed vet te gebruiken als primaire energiebron. Dus de lever maakt ketonen uit je vet, waardoor ketose behouden blijft.
Het Keto-dieet doen
Met zo'n lange geschiedenis en effectiviteit heeft het keto-dieet veel zin. Maar er zijn vragen over hoe het werkt. De beoordeling van het Voedingscentrum beval aan om ongeveer 70 tot 80 procent vetten, 15 tot 20 procent eiwitten en 5 tot 10 procent koolhydraten te eten. Natuurlijk zijn er veel verschillende manieren om dat op te splitsen.
U zult merken dat het dieet geen totale onthouding van koolhydraten vereist. Dus, liefhebbers van koolhydraten kunnen zich verheugen . Maar pas op voor voedingsmiddelen met teveel eiwitten, de aminozuren kunnen veranderen in glucose die ketose verstoort. Hier is een overzicht van hoe een dieet met 2000 calorieën eruit zou moeten zien:
- 165 gram vet
- 75 gram eiwit
- 40 gram koolhydraten
Voor het grootste deel zullen gezonde personen ketoacidose of een toxische opbouw van ketonen vermijden. Het is een levensbedreigende aandoening en de meest gevaarlijke bijwerking van het keto-dieet. Mensen met een goede gezondheid zullen zelf voldoende insuline blijven produceren. Specifieke populaties moeten echter op hun hoede zijn vanwege keto's impact op insuline en energiesynthese, zoals die met diabetes.
Beste voedingsmiddelen om te vermijden
Bij het starten van een nieuw dieet draait alles om plannen. Je moet weten wat je kunt eten, wat je niet kunt en de geheime plekken waar ze zich verstoppen. Als je eenmaal weet welk voedsel je moet vermijden, kun je gemakkelijker bepalen wat je in een menu kunt bestellen. Beter nog, je weet welk voedsel je in de supermarkt moet kopen.
Het boek Addictocarb Diet van Bruce Roseman, MD, somt negen voedingsmiddelen op die het beste kunnen worden vermeden. Het is geen complete lijst met voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, maar het is de ergste. Dr. Roseman ontdekte dat bepaalde koolhydraten verslavend zijn dan andere. Door de meest verslavende koolhydraten te elimineren, kun je je onbedwingbare trek in koolhydraten verminderen.
Sommige voedingsmiddelen op de lijst zijn vrij voor de hand liggend, zoals suiker, maïsstroop met veel fructose en frisdrank. Ze staan vrijwel bovenaan elke lijst. Dan zijn er de korrels die elk dieet wil dat je stopt: brood, pasta en bloem. Degenen die je misschien vergeet, zijn vruchtensap, rijst en aardappelen.
High en Low-Carb Fruit
Fruit is een uitstekende bron van essentiële mineralen en vitamines. Maar ze zitten vol met koolhydraten, zij het uit natuurlijke suikers. Natuurlijk betekent een koolhydraatarm dieet niet dat alle koolhydraten worden verwijderd. Er zijn ook veel koolhydraatarme vruchten.
Zorg ervoor dat u weet waar u de voedingswaarde-informatie van uw voedsel kunt opzoeken. De USDA heeft een "FoodData Central Search" die voedingswaarde-informatie biedt voor elk voedingsmiddel.
Koolhydraatarme vruchten zijn onder meer:
-
bosbessen
-
aardbeien
-
Bessen bevatten over het algemeen weinig koolhydraten, waardoor ze een geweldige optie zijn * Grapefruit
-
kantaloepa
-
Abrikoos
Te vermijden koolhydraatrijke vruchten zijn onder meer:
- bananen
- rozijnen
- peren
- perziken
Hoe zit het met groenten?
Bij het maken van uw koolhydraatarme voedsellijst, wilt u geen groenten vergeten. Ze zijn enkele van de beste bronnen voor vitamines. Hoewel ze misschien niet als een sterke bron van koolhydraten lijken, kunnen sommige dat wel zijn. Maar dat betekent niet dat je de groenten kunt overslaan, zelfs als je geen grote vegetarische fan bent.
Beslissen welke groenten goed zijn voor het keto-dieet is net zo eenvoudig als het controleren van dezelfde USDA-website. Het is eigenlijk een uitstekende bron voor elk moment dat je vragen hebt over of je een item kunt eten.
De slechtste groenten voor een koolhydraatarm dieet zijn zetmeelrijke groenten. Aardappelen, yams en zoete aardappelen bevatten allemaal te veel koolhydraten voor regelmatige consumptie. Maar dat betekent niet dat je ze niet af en toe kunt hebben .
De koolhydraatarme groenten die u aan uw koolhydraatarme voedingslijst kunt toevoegen, zijn onder meer:
- Kool
- Spinazie
- Sla
- Hartige Groenen
- Broccoli
- Venkel
- asperge
- Courgette
- Bloemkool
- Luzerne
- Selderij
Zero-Carb Foods
Terwijl uw dieet uit 5 tot 10 procent koolhydraten kan bestaan, zijn de beste voedingsmiddelen koolhydraatarme voedingsmiddelen. Ze helpen je niet alleen af te vallen, maar laten ook ruimte over in je dieet voor lekkernijen. Of je kunt deze koolhydraatvrije voedingsmiddelen combineren met dingen uit je koolhydraatarme lijsten om heerlijke maaltijden te maken.
Enkele van de eenvoudigste koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn vlees. De beste vleeswaren zijn kip, rundvlees, kalkoen en zalm. Zuivel is ook een geweldige optie, het smaakt heerlijk en heeft veel opties zonder calorieën. Boter is geweldig, net als kaas, hoewel het ongeveer 1 procent koolhydraten bevat. Sommige andere voedingsmiddelen zonder koolhydraten zijn azijn, mosterd en zout, dus je hoeft je geen zorgen te maken over wat betreft de smaak.
Bijwerkingen van Going Keto
Het Continuum of Care-project heeft in 2015 een boekje gemaakt met mogelijke bijwerkingen van ketose. Ze raden aan om jezelf op het dieet te zetten om mogelijke dramatische bijwerkingen te voorkomen. Beperk jezelf tot een derde van de aanbevelingen van het dieet de eerste dag, tweederde de tweede dag en dag drie gaan volledig van kracht. Hiermee kunt u de reacties van uw lichaam volgen en ervoor zorgen dat dit het beste dieet voor u is.
En dat komt omdat dit dieet niet voor iedereen geschikt is. Er zijn mensen die op keto zullen strijden. Gezonde personen lopen echter minder risico op bijwerkingen en zullen waarschijnlijk in orde zijn. Omdat het echter een mogelijkheid is, moet iedereen zich hiervan bewust zijn.
Sommige mogelijke bijwerkingen zijn constipatie, hypoglykemie en hoog cholesterol. Andere, ernstigere bijwerkingen zijn osteoporose, nierstenen en pancreatitis. Als u een hoger risico loopt op een van deze aandoeningen, moet u een arts raadplegen voordat u aan dit dieet begint. Zelfs als u geen risico loopt. raadpleeg uw arts als u gerelateerde symptomen begint op te merken .
