Dunken in basketbal vereist explosief verticaal springen, maar met sommige trainingen zien veel spelers een toename in de hoogte die ze kunnen bereiken tijdens hun sprong. Om te trainen voor het dunken moeten de spieren sterk zijn, maar ze moeten ook worden getraind voor snelle, explosieve krachtuitbarstingen.
Diepe kniebochten
Begin met staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig op de knieën terwijl je je bovenlichaam recht houdt. Buig tot je dijen parallel zijn aan de grond. Houd die positie ongeveer een seconde vast voordat u langzaam terugkeert naar de staande positie. InsideHoops.com beveelt aan te beginnen met 15 herhalingen en te verhogen tot 20 of 30 herhalingen naarmate de oefeningen gemakkelijker worden.
Touwtje springen
Zowel Inside Hoops als BestBasketballDrills.com merken op dat springtouw zeer voordelig kan zijn voor het trainen van de kuit- en enkelspieren voor explosieve springkracht. Inside Hoops merkt op dat het een gemakkelijke oefening is om te doen terwijl je televisie kijkt.
Diepe Kniebogen Met Sprong
Deze oefening is vergelijkbaar met de diepe kniebochten hierboven, maar wordt uitgevoerd door de knieën te buigen totdat je billen bijna de grond raakt. In plaats van langzaam uit de gehurkte positie omhoog te komen, barstte met zoveel mogelijk kracht, zo hoog mogelijk vanuit de gehurkte positie. Na de landing van de sprong buig je onmiddellijk naar beneden totdat de bodem bijna de grond raakt en herhaal. Herhaal 15 keer aan het begin en verhoog indien mogelijk tot 20 of 30 herhalingen. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van explosieve kracht in de enkels, kuiten, knieën en dijen.
Trap Lopend
Deze oefening wordt vaak in een stadion uitgevoerd en Best Basketball Drills merkt op dat het kan helpen bij het opbouwen van springvermogen, uithoudingsvermogen en beenkracht. Om de verticale springimpact van de trap te maximaliseren, probeer "lucht" te krijgen door van de ene trap naar de volgende te springen met een begrenzingsloop. Als u de trapintensiteit wilt verhogen, slaat u een of twee stappen tussen de sprongen over.
Explosieve sprong
Beste basketbaloefeningen suggereert het uitvoeren van deze oefening in een park of op een open veld met een zacht, grasachtig oppervlak. Het kan worden uitgevoerd met behulp van een of twee benen. Spring zo hoog mogelijk met slechts één been en spring snel van het andere been na de landing om de eenbenige versie van deze oefening uit te voeren. Tweebenige sprongen worden uitgevoerd door in de squatpositie te beginnen en vanuit de gehurkte positie in een verticale sprong te exploderen. Deze oefeningen moeten 10 tot 15 keer worden herhaald en zijn geweldig voor het opbouwen van explosief springvermogen.
Boxsprongen
Plaats zes, 16-inch stevige dozen op een rij, 24 inch uit elkaar. Begin aan het ene uiteinde en kijk naar het eerste vak. Laat je lichaam in een ondiepe squat zakken, spring op het eerste vak en spring dan snel naar beneden tussen de eerste twee vakken. Spring zonder te pauzeren omhoog naar het volgende vak, spring naar beneden tussen de vakken en ga door tot je aan het einde van de rij bent. Draai je om en spring terug naar het begin. Herhaal dit drie keer.
