Hoewel het misschien een one-trick pony lijkt, is een zitbank eigenlijk een zeer veelzijdig trainingsapparaat. Gebruik het om meerdere unieke spiergroepen te versterken, zowel in de buik als door het hele lichaam. Veel verschillende oefeningen kunnen worden uitgevoerd op een zitbank om u een effectieve training te geven.
Boomstamuitbreiding
Deze oefening versterkt de spieren van de erectiespinae die helpen de rug te verlengen en stabiliteit aan de wervelkolom te bieden.
How To: Ga op je buik liggen met je knieën gebogen rond het uiteinde van de bank om ze vast te zetten. Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd en til uw bovenlichaam van de bank totdat deze parallel is met de vloer. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Russische draai
Russian Twists versterken de schuine buikspieren aan de zijkanten van je buik. Deze spieren helpen bij het buigen, zijwaarts buigen en het draaien van de romp.
How To: Maak je knieën vast aan het uiteinde van de bank en ga op je rug liggen. Doe je handen achter je hoofd en ga rechtop zitten. Terwijl u dit doet, draait u uw rechterarm naar uw linkerknie. Na een rustperiode van 1 tot 2 seconden strek je je lichaam en laat je het terug zakken naar de bank. Herhaal dit met de linkerarm in de richting van de rechterknie.
Weigeren Borstpers
Deze oefening activeert je borstspier. Deze spier, de grootste in de borst, biedt stabiliteit aan het voorste deel van het schoudergewricht.
How To: Ga op je rug liggen met je knieën vastgezet in de zitbankrollen. Houd een halter in elke hand, breng je armen naar schouderhoogte en buig beide ellebogen in een hoek van 90 graden. Strek vervolgens uw ellebogen uit en duw de gewichten recht omhoog in de lucht en langzaam weer naar beneden.
kraken
Crunches richten zich op de rectus abdominis, een lange en platte spier aan de voorkant van je buik die helpt je wervelkolom te buigen.
How To: Terwijl je op je rug op een bank ligt met je knieën vast, pak je je handen achter je hoofd. Til langzaam uw ruggengraat één niveau tegelijk van de bank terwijl u rechtop zit. Zorg ervoor dat u hierbij uw nek niet belast. Wanneer je op het punt komt waar je verticaal zit, laat je langzaam weer zakken naar de bank.
Beenliften
Deze oefening versterkt je transversus abdominis, een spier diep in je kern die stabiliteit geeft aan de wervelkolom.
How To: Met je hoofd boven op een zitbank en je polsen vastgemaakt aan de eindkussens, til je beide benen tegelijkertijd op totdat ze een hoek van 90 graden maken met je torso. Houd de benen hier 1 tot 2 seconden vast en laat ze vervolgens weer op de bank zakken. Zorg ervoor dat je blijft ademen terwijl je de liften voltooit.
Opdrukken
Push-ups versterken uw borstspieren, waaronder de pectoralis major en pectoralis minor.
How To: Houd je ellebogen recht en plaats je handen op het bovenste gedeelte van een zitbank. Leun uw lichaamsgewicht op uw handen en ga op uw tenen staan. Buig langzaam je ellebogen en laat je borstkas zakken totdat deze licht de bank raakt. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden strek je je ellebogen uit en duw je terug naar de beginpositie.
Indicaties en voorzorgsmaatregelen:
Bij het versterken van de vermelde spiergroepen, voer twee tot vier sets van 10 herhalingen van elke oefening uit. Voer dit twee tot drie keer per week uit. Hoewel je tijdens het sporten met een zitbank spierpijn of vermoeidheid kunt ervaren, mogen de oefeningen geen verhoogde pijn veroorzaken. Zorg ervoor dat u met uw arts over eventuele vragen spreekt voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
