Een borst- en buikspiertraining thuis vereist geen enkele halters of andere apparatuur. Er zijn zelfs geen afzonderlijke oefeningen nodig. Een aantal bewegingen werkt tegelijkertijd zowel de buikspieren als de borstspieren zonder iets meer te vereisen dan uw lichaamsgewicht.
Combineer spiergroepen
Een slimme fitnessbeweging is er een die meer dan één spiergroep vereist, zoals de plank. Planken vereisen ook dat je borstspieren worden geactiveerd om je lichaam verhoogd te houden. Nadat je een plank 30 seconden onder de knie hebt, zegt ACE Fitness, verhoog de intensiteit door bewegende planken uit te voeren
Om een plank goed uit te voeren, ga je op je buik liggen met je gezicht naar beneden. Plaats uw ellebogen dicht bij uw zijkanten, direct onder uw schouders, met uw handpalmen naar beneden. Terwijl je je buikspieren samentrekt, steun je op je onderarmen. Houd je hele lichaam in een rechte lijn en verzet je tegen de drang om je bilspieren te laten opspringen of doorzakken.
Maak het moeilijker: probeer Spiderman-planken voor een beetje extra kracht voor uw kern- en borstspieren. In plaats van op je onderarmen te rusten, duw je jezelf omhoog zodat je op je handen en tenen balanceert. Breng de linkerknie naar de buitenkant van je linker enkel, houd één tel vast en breng deze terug naar de startpositie. Herhaal aan de rechterkant. Streven naar 20 alternerende herhalingen.
Werk aan je borst en kern
Hoewel push-ups vaak alleen als een oefening op de borst worden beschouwd, vereisen ze volgens ACE Fitness ook een verrassende hoeveelheid spieractivatie vanuit uw kern. De meest effectieve push-up is echter afhankelijk van het gebruik van de juiste vorm, waaronder:
- Je lichaam in een rechte lijn houden, zonder door te zakken of je heupen op te tillen - dit is wat vooral de buikspieren richt.
- Een brede handpositie behouden, die de borstspieren activeert, versus een push-up met smalle grip, die de triceps activeert.
- Gebruik een volledig bewegingsbereik om een volledige push-up te voltooien, in plaats van een halve rep.
Doe een combo-beweging
Combineer de push-up en de plank in één beweging die de buik- en borstspieren ontploft. Als bonus werkt deze oefening ook op je schouders.
Begin in een push-up positie, met je handen recht onder je schouders en je benen gestrekt achter je. Verlaag vervolgens jezelf naar de onderarm plank positie door één elleboog per keer te laten vallen. Keer de beweging om door uw armen één voor één terug te brengen naar de volledig uitgestrekte positie.
Duim mee als een worm
Begin in een staande positie met je voeten een paar centimeter uit elkaar. Span je buikspieren aan en adem uit. Terwijl je dit doet, buig je voorover vanuit de heupen en laat je je bovenlichaam naar de vloer zakken totdat je je handpalmen voor je kunt plaatsen. Probeer hierbij de rug recht te houden.
Ga vervolgens langzaam je handen naar voren en laat je hielen van de vloer stijgen. Wanneer u een volledige plankpositie bereikt, voltooit u een volledige push-up. Loop langzaam je handen terug en keer de oefening om totdat je weer rechtop staat.
