Een voedzaam 2400-calorieën maaltijdplan is gebouwd op een fundament van onbewerkte voedingsmiddelen. Hoewel 2.400 calorieën voldoende zijn om wat discretionaire calorieën uit voedingsmiddelen zoals suikers, alcohol en extra porties te laten komen, zou ongeveer 90 procent van de calorieën uit voedzame bronnen moeten komen. Verdeel je 2.400 calorieën over drie maaltijden en twee snacks om het gemakkelijker te maken om in al het voedsel te passen dat je nodig hebt in een gezond plan.
Betekenis
Het eten van een passend aantal calorieën voor uw activiteitsniveau helpt u een gezond gewicht te behouden. Het consumeren van minder calorieën dan je verbrandt leidt tot gewichtsverlies en het eten van een groter aantal leidt tot gewichtstoename. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw en het ministerie van Volksgezondheid en Human Services is een maaltijdplan van 2400 calorieën geschikt voor actieve vrouwen in de leeftijd van 19 tot 30 jaar en voor bijna alle volwassen mannen. Voor sommige mannen zullen 2.400 calorieën gewichtsverlies veroorzaken; voor degenen die zittend zijn, kunnen 2.400 calorieën hun calorieverbrandingssnelheid overschrijden en ervoor zorgen dat ze kilo's aankomen.
Evenwichtige voeding
Een maaltijdplan van 2400 calorieën bevat voedingsmiddelen uit alle vijf de belangrijkste voedselgroepen zoals gedefinieerd door de USDA Food Guide Pyramid. Streven naar acht 1-oz. porties granen, 3 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 3 kopjes melk en 6, 5 oz. van vlees of bonen dagelijks. Maak ten minste vier van de porties graan uit volkoren voedsel. Minimaal 20 procent en niet meer dan 35 procent van je dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van vetten, bij voorkeur onverzadigde soorten.
Soorten voedsel
Volle granen zijn bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood of pannenkoeken, quinoa en zemelen of havergranen. Geniet van een breed scala aan kleurrijke, vezelige groenten zoals aubergine, bloemkool, rode paprika, winterpompoen en spinazie. Hele vruchten bevatten meer vezels en geven je een voller gevoel dan vruchtensappen. Kies voor magere of magere zuivelproducten zoals magere melk of magere yoghurt. Vis en gevogelte zijn dierlijke producten met weinig verzadigde vetten, terwijl vegetarische eiwitopties bonen, linzen en sojaproducten zijn.
Maaltijdideeën
Elke maaltijd kan ongeveer 600 calorieën bevatten en elke snack ongeveer 300 calorieën. Klop bij het ontbijt een smoothie gemaakt met een hele banaan, een kopje magere melk, een paar ijsblokjes en een eetlepel. pindakaas. Neem naast twee roerei en een volkoren Engelse muffin. Dit ontbijt bevat 570 calorieën, 70 g koolhydraten, 18 g vet en 31 g eiwit. Maak tijdens de lunch een pastasalade met een kopje volkorenpenne, ½ kopje in blokjes gesneden kipfilet, ¼ kopje fetakaas, in blokjes gesneden rode paprika en roma-tomaten. Meng met een saladedressing gemaakt met 1 el. van olijfolie, Italiaanse kruiden en rode wijnazijn. Met een sinaasappel als dessert bevat deze lunch 639 calorieën, 28 g vet, 75 g koolhydraten en 36 g eiwit. Grill voor het avondeten 3 oz. van zalm en eet met een kopje bruine rijst en een kleine gebakken zoete aardappel. Neem een grote spinaziesalade aan de zijkant en twee vijgenkoekjes als dessert voor in totaal 636 calorieën, 12 g vet, 99 g koolhydraten en 28 g eiwit.
snacks
Voor een snack in de ochtend, neem je ½ kopje halfvolle ricottakaas met 2 el. geschaafde amandelen en ½ kopje verse bosbessen voor 327 calorieën, 21 g vet, 21 g koolhydraten en 17 g eiwit. Een middagsnack kan bestaan uit 2 el. van hummus met 10 volkoren crackers voor 230 calorieën, 9 g vet, 35 g koolhydraten en 5 g eiwit. Snelle en gemakkelijke snacks zoals magere yoghurt met fruit of trailmix zijn ook opties.
