Eetbare plantenbladeren worden vaak aangeduid als een donkere bladgroen of bladgroente. Groenen zoals spinazie en boerenkool behoren tot de meest voorkomende, maar er zijn andere groene bladgroenten die net zo voedzaam zijn.
Bladgroenten hebben de neiging om minder calorieën te bevatten en toch rijk aan voeding. Dit is de reden waarom greens vaak worden gebruikt als basis voor salades voor gewichtsverlies.
Verwijzen naar een bladgroentenlijst is een eenvoudige manier om de bladgroenten te verkennen die je nog niet hebt geprobeerd. Door een grote verscheidenheid aan groenten te consumeren, kun je ook een scala aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen krijgen.
Nitraatrijke rucola
Rucola is een kruisbloemige bladgroente met een pittige smaak. In salades wordt het vaak gemengd met een mildere sla. Het is niet verrassend dat rucola veel gezondheidsvoordelen heeft.
Net als sommige andere groene bladgroenten is rucola nitraatrijk. Nitraten worden als conserveermiddel aan voedsel toegevoegd, maar natuurlijk voorkomend nitraat in voedingsbronnen heeft bekende gezondheidsvoordelen.
In een studie uit november 2018 gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition , bevelen onderzoekers aan om de inname van nitraatrijk voedsel, zoals groene bladgroenten, te verhogen. Nitraat in de voeding wordt geassocieerd met voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid en verbeterde atletische prestaties.
Rauwe of gekookte boerenkool
Boerenkool is rijk aan veel vitamines en mineralen, daarom is het een van de gezondste superfoods ter wereld genoemd. De waarheid is dat boerenkool gewoon een andere bladgroente is, maar met zijn eigen voordelen.
In het bijzonder bevat boerenkool veel kalium. Uit een nationaal onderzoek in 2013 bleek dat ongeveer 97 procent van de Amerikanen niet aan hun kaliumbehoefte voldoet. Boerenkool kan een voedingsmiddel zijn dat je aan je bladgroentenlijst moet toevoegen om kaliumgebrek te voorkomen.
Volgens de USDA bevat boerenkool ook veel verschillende voedingsstoffen. Eén kopje rauwe boerenkool levert 9 procent van je dagelijkse vitamine A, 21 procent van je dagelijkse vitamine C en 94 procent van je dagelijkse vitamine K.
Spinazie voor de gezondheid van de ogen
Veel mensen associëren spinazie met Popeye the Sailor. Eerlijk genoeg moedigde dit beroemde stripfiguur Amerikanen aan om meer groenten op hun bladgroentenlijst af te vinken. Hoewel Popeye impliceerde dat spinazie je sterker maakt, toont onderzoek aan dat deze bladgroente bewezen gezondheidsvoordelen voor de ogen heeft.
In een studie gepubliceerd in juni 2013 in Clinical Interventions in Aging , noemden onderzoekers rauwe en gekookte spinazie als dichte bronnen van luteïne en zeaxanthine. Dit zijn antioxidanten die het risico op aan leeftijd gerelateerde oogziekten kunnen verminderen. Onderzoekers adviseren een verhoogde inname van bladgroenten zoals spinazie voor de zichtvoordelen.
Ziektebestrijdende snijbiet
Snijbiet is een donkergroene bladgroente die knapperig en bitter smaakt. Veel Zwitserse snijbietrecepten vragen om sauteren van de bladgroenten in olijfolie en knoflook. Dit verhoogt de smaak terwijl het nog steeds een scala aan vitamines en mineralen bevat.
Volgens de USDA is gekookte snijbiet een krachtige bron van ijzer, kalium, magnesium, vitamine K, vitamine A en vitamine C.
De vitamines en mineralen zijn echter niet de enige reden waarom je deze bladgroente zou moeten consumeren. Snijbiet bevat ook bètacaroteen, een antioxidant met anti-kanker eigenschappen. In een onderzoek uit november 2015, gepubliceerd in Nutrients , ontdekten onderzoekers dat hogere inname van vitamine A en bètacaroteen geassocieerd is met een aanzienlijk lager risico op longkanker.
Biet Groenen Boost Fysiologische Prestaties
Net als rucola bevatten bietengroenten veel natuurlijk voorkomende nitraten. Om deze reden wordt bietensap al lang geconsumeerd als een voedingssupplement voor nitraat, waarvan wordt aangenomen dat het de trainingsprestaties en de cardiovasculaire gezondheid verbetert.
Een studie uit november 2017 werd gepubliceerd in Nutrients om te zien of deze voordelen werden vertaald naar oudere volwassenen met een verhoogd risico op ziekten. Hoewel de voordelen van cognitieve prestaties onduidelijk zijn, zijn nitraten in bietenproducten gekoppeld aan verbeteringen in fysiologische prestaties. Er zijn aanwijzingen dat er ook cardiovasculaire voordelen zijn, maar er is meer onderzoek nodig.
Bok Choy en kankerpreventie
Bok choy maakt deel uit van de kruisbloemige bladgroentenfamilie en wordt vaak gebruikt in roerbakgroenten of als bijgerecht.
Volgens het National Cancer Institute kunnen bok choy en andere kruisbloemige groenten kanker helpen voorkomen. Veel van de relevante onderzoeken zijn uitgevoerd op mensen, maar het bestaande onderzoek wijst op bok choy als een voedingsstofrijke en heerlijke bron van antikankerverbindingen.
Bok Choy, ook bekend als Pak Choi, kan onderdeel zijn van een gezond dieet dat wordt ondersteund door de USDA. Een kopje gekookte bok-choy-verpakkingen bevat 2, 7 gram eiwit, 1, 7 gram vezels, 10 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte en 13 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte.
Broccoli Rabe (Rapini)
Je kent en houdt waarschijnlijk van broccoli, maar veel mensen hebben nog nooit van broccoli rabe gehoord. Deze bladgroente draagt ook de namen rapini en broccoli raab. Het wordt vaak verward met babybroccoli of broccolini, maar broccoli rabe is een aparte veggie die toevallig een uitstekende bron is van veel vitamines en mineralen.
Gekookte broccoli rabe zit boordevol plantaardige eiwitten, ijzer en calcium, voedingsstoffen waar vegetariërs en veganisten rekening mee moeten houden. De USDA meldt dat een gekookt bosje broccoli rabe 12, 2 gram vezels, 16, 7 gram eiwit, 31 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte en 40 procent van je dagelijkse calciumbehoefte bevat.
Gekookte Collard Groenen
Een gemeenschappelijke eigenschap van groene bladgroenten is dat ze veel vitamine K bevatten. Gekookte boerenkool is een van de krachtigste bronnen van vitamine K met 1 kop die volgens de USDA meer dan 600 procent van uw dagelijkse behoefte oplevert. Ze bevatten ook veel vezels, eiwitten, calcium en ijzer.
Boerenkoolgroenten zijn bladgroenten die rijk zijn aan chlorofyl en die ook kunnen beschermen tegen sommige vormen van kanker. Een onderzoek uit augustus 2017, gepubliceerd in Current Developments in Nutrition, vond een positieve correlatie tussen kruisbloemige groenten en het risico op omgekeerde borstkanker.
Het hoge vezelgehalte - 7, 6 gram per gekookt kopje - kan ook bijdragen aan verminderde ontsteking. Volgens een onderzoek uit mei 2014, gepubliceerd in Diabetology and Metabolic Syndrome , is het consumeren van minstens 30 gram vezels per dag gekoppeld aan ontstekingsremmende voordelen voor mensen met diabetes.
Prebiotic-rijke paardenbloem Groenen
Paardebloemen, hoewel gewoonlijk onkruid in uw tuin genoemd, worden al lang gebruikt vanwege hun nutritionele en medicinale eigenschappen. Paardenbloemgreens kunnen rauw of gekookt worden gegeten en staan erom bekend dat ze veel vezels bevatten.
De meeste vezels in paardenbloemgroen zijn afkomstig van prebiotische inuline, die het darmmicrobioom positief kan beïnvloeden. Een in Gut gepubliceerde studie uit november 2017 concludeert dat verhoogde inulinevezel zachtere ontlasting aanmoedigt bij patiënten met constipatie. Het stimuleert ook de groei van "goede" darmbacteriën.
Eet meer groene, bladgroenten
De bladgroentenlijst is lang, maar elke bladgroente heeft zijn eigen set voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Veel mensen kunnen profiteren van het opnemen van meer groene bladgroenten in hun dieet.
Bladgroenten zijn vooral nuttig voor mensen die willen afvallen omdat ze weinig calorieën bevatten en toch rijk zijn aan voedingsstoffen zoals kalium, vitamine K, calcium en ijzer.
