"Guinness World Records" is niet alleen een compilatie van wie de langste vingernagels heeft of die de meeste milkshake uit zijn neus kan geven - er zitten ook veel fitnessrecords in, zoals de langste plank, de langste muur zitten, het meeste gewicht gekraakt in een uur en de meeste burpees in een minuut.
Dit zijn misschien niet de doelen die je nastreeft, maar deze recordhouders hebben iets dat elke sporter kan gebruiken: de mogelijkheid om een doel te stellen, ervoor te trainen en het te bereiken. Hier zijn 13 tips van vijf van deze recordhouders die hen hebben geholpen hun speciale oefeningen te verbeteren, betere doelen te stellen en persoonlijke records te bereiken - en u kunt ze opnemen om dezelfde resultaten uit uw eigen trainingen te halen.
Credit: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinness World Records" is niet alleen een compilatie van wie de langste vingernagels heeft of die de meeste milkshake uit zijn neus kan geven - er zitten ook veel fitnessrecords in, zoals de langste plank, de langste muur zitten, het meeste gewicht gekraakt in een uur en de meeste burpees in een minuut.
Dit zijn misschien niet de doelen die je nastreeft, maar deze recordhouders hebben iets dat elke sporter kan gebruiken: de mogelijkheid om een doel te stellen, ervoor te trainen en het te bereiken. Hier zijn 13 tips van vijf van deze recordhouders die hen hebben geholpen hun speciale oefeningen te verbeteren, betere doelen te stellen en persoonlijke records te bereiken - en u kunt ze opnemen om dezelfde resultaten uit uw eigen trainingen te halen.
1. Stel en vier kleine doelen
Het stellen van kleinere doelen die kunnen worden bereikt op weg naar een groter doel is niets nieuws, maar Wendy Ida stelt voor om onderweg kleine doelen te stellen. Echt heel klein. De 66-jarige personal trainer in Californië staat bekend als de oudste actieve personal trainer in meerdere disciplines en ook voor de meeste burpees in een minuut (een indrukwekkende 37). "Wanneer je een kleine, minuscule mierenhoop van een doel zet, kom je daar en ga je, 'woo hoo!' Je klopt jezelf op de rug, "zegt Ida. "Denk aan het gevoel dat je had toen je het goed deed of die prestatie deed, vooral op de dagen dat je niet wilt trainen. Als je je zo voelt, denk er dan aan en onthoud die andere dag en hoe geweldig je je voelde."
Het stellen van kleinere doelen die kunnen worden bereikt op weg naar een groter doel is niets nieuws, maar Wendy Ida stelt voor om onderweg kleine doelen te stellen. Echt heel klein. De 66-jarige personal trainer in Californië staat bekend als de oudste actieve personal trainer in meerdere disciplines en ook voor de meeste burpees in een minuut (een indrukwekkende 37). "Wanneer je een kleine, minuscule mierenhoop van een doel zet, kom je daar en ga je, 'woo hoo!' Je klopt jezelf op de rug, "zegt Ida. "Denk aan het gevoel dat je had toen je het goed deed of die prestatie deed, vooral op de dagen dat je niet wilt trainen. Als je je zo voelt, denk er dan aan en onthoud die andere dag en hoe geweldig je je voelde."
2. Duik vooruit
Kleine doelen werken ook om het gewicht te verhogen. Robert Herbst, een powerlifter die 38 wereldrecords heeft neergezet, zegt dat hij zijn bench press met slechts 2, 5 pond per keer verhoogt terwijl hij op weg is naar het wereldrecord voor zijn leeftijdsgroep, 60 jaar en ouder. "Breek het in het verkrijgen van vijf pond per maand of hoeveel u wilt bereiken in een jaar", zegt hij, in plaats van alleen aan het laatste cijfer te denken. "Als je realistisch en geduldig bent en ijverig, gaat het gebeuren."
Credit: Dave en Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesKleine doelen werken ook om het gewicht te verhogen. Robert Herbst, een powerlifter die 38 wereldrecords heeft neergezet, zegt dat hij zijn bench press met slechts 2, 5 pond per keer verhoogt terwijl hij op weg is naar het wereldrecord voor zijn leeftijdsgroep, 60 jaar en ouder. "Breek het in het verkrijgen van vijf pond per maand of hoeveel u wilt bereiken in een jaar", zegt hij, in plaats van alleen aan het laatste cijfer te denken. "Als je realistisch en geduldig bent en ijverig, gaat het gebeuren."
3. Kies oefeningen die bij uw lichaam passen
Voel je niet onder druk gezet om bepaalde oefeningen uit te voeren, alleen omdat ze als 'de beste' worden beschouwd, zegt Thienna Ho, de wereldrecordhouder voor de langste muurzit (11 uur, 51 minuten) en de zwaarste sumo in een uur gekraakt (104.836 pond). "Ken je lichaam en train er dan voor." Hoewel veel mensen bijvoorbeeld de voorkeur geven aan front squats, zegt Ho dat de beweging niet werkt voor haar. Maar ze kan sumo-squats uitvoeren - veel van hen - zonder vorm te verliezen. Voor jou kan het oefenen van een stijve deadlift misschien eenvoudiger en natuurlijker zijn dan een traditionele deadlift. Als een specifiek bewegingspatroon beter voor je werkt, concentreer je dan op het sterker worden en kijk of een trainer of coach je kan helpen begrijpen - en mogelijk repareren - degene die niet werkt.
Credit: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesVoel je niet onder druk gezet om bepaalde oefeningen uit te voeren, alleen omdat ze als 'de beste' worden beschouwd, zegt Thienna Ho, de wereldrecordhouder voor de langste muurzit (11 uur, 51 minuten) en de zwaarste sumo in een uur gekraakt (104.836 pond). "Ken je lichaam en train er dan voor." Hoewel veel mensen bijvoorbeeld de voorkeur geven aan front squats, zegt Ho dat de beweging niet werkt voor haar. Maar ze kan sumo-squats uitvoeren - veel van hen - zonder vorm te verliezen. Voor jou kan het oefenen van een stijve deadlift misschien eenvoudiger en natuurlijker zijn dan een traditionele deadlift. Als een specifiek bewegingspatroon beter voor je werkt, concentreer je dan op het sterker worden en kijk of een trainer of coach je kan helpen begrijpen - en mogelijk repareren - degene die niet werkt.
4. Verspil geen energie die spieren gebruikt die u niet gebruikt
Het geheim van Thienna Ho om een muur langer dan 11 uur vast te houden? Alleen energie uitgeven waar het onmiddellijk nodig is. "Je moet leren hoe je je armen en je hele lichaam kunt ontspannen", zegt ze. Hetzelfde kan voor u werken: concentreer uw kracht en contractie op de spieren die nodig zijn om die oefening uit te voeren, en bewaar uw armcontracties voor bewegingen die dat nodig hebben.
Walter Urban, de wereldrecordhouder voor de meeste gewichtssumo deadlifted in één uur, het meeste gewicht in een uur gekraakt en de meeste gewichtssumo deadlifted in één minuut, zegt dat hetzelfde geldt voor dynamische oefeningen. Als hij bijvoorbeeld squats uitvoert, "ontspan ik mijn bovenlichaam zoveel als ik kan", zegt hij. Begin met je grip: houd de lat niet vast met een witte knokkelknuppel. Houd het op zijn plaats en concentreer je kracht op de spieren die nodig zijn voor de beweging.
Credit: Adobe Stock / deagreezHet geheim van Thienna Ho om een muur langer dan 11 uur vast te houden? Alleen energie uitgeven waar het onmiddellijk nodig is. "Je moet leren hoe je je armen en je hele lichaam kunt ontspannen", zegt ze. Hetzelfde kan voor u werken: concentreer uw kracht en contractie op de spieren die nodig zijn om die oefening uit te voeren, en bewaar uw armcontracties voor bewegingen die dat nodig hebben.
Walter Urban, de wereldrecordhouder voor de meeste gewichtssumo deadlifted in één uur, het meeste gewicht in een uur gekraakt en de meeste gewichtssumo deadlifted in één minuut, zegt dat hetzelfde geldt voor dynamische oefeningen. Als hij bijvoorbeeld squats uitvoert, "ontspan ik mijn bovenlichaam zoveel als ik kan", zegt hij. Begin met je grip: houd de lat niet vast met een witte knokkelknuppel. Houd het op zijn plaats en concentreer je kracht op de spieren die nodig zijn voor de beweging.
5. Betrek uw benen bij de benchpress
Soms zijn er meer spieren betrokken bij een oefening dan je je realiseert, en het bankdrukken is een geweldig voorbeeld, zegt Robert Herbst, huidige houder van het Amerikaanse record voor bankdrukken in de leeftijd van 55 tot 59 jaar. "Als je 'taptansen' met je benen tijdens de lift, rijd je niet vanuit de benen, "zegt hij, wat de hoeveelheid die je kunt tillen vermindert. Het bankdrukken is niet alleen een oefening op de borst; het betreft het hele lichaam, zegt hij. Je voeten moeten stevig op de grond staan om meer kracht te creëren. "Houd de lat met je handen vast en rijd met je hielen over de vloer. Voel de druk met je quads en je billen, " zegt Herbst. Blijf door je voeten rijden terwijl je de balk omhoog duwt en je bankdrukken rep uitvoert.
Tegoed: Cavan Images / Cavan / GettyImagesSoms zijn er meer spieren betrokken bij een oefening dan je je realiseert, en het bankdrukken is een geweldig voorbeeld, zegt Robert Herbst, huidige houder van het Amerikaanse record voor bankdrukken in de leeftijd van 55 tot 59 jaar. "Als je 'taptansen' met je benen tijdens de lift, rijd je niet vanuit de benen, "zegt hij, wat de hoeveelheid die je kunt tillen vermindert. Het bankdrukken is niet alleen een oefening op de borst; het betreft het hele lichaam, zegt hij. Je voeten moeten stevig op de grond staan om meer kracht te creëren. "Houd de lat met je handen vast en rijd met je hielen over de vloer. Voel de druk met je quads en je billen, " zegt Herbst. Blijf door je voeten rijden terwijl je de balk omhoog duwt en je bankdrukken rep uitvoert.
6. Begin met alleen zwaardere gewichten vast te houden
Zelfs als je je streefgewicht niet kunt tillen, wen er maar aan om het gewoon vast te houden, zegt powerlifter Robert Herbst. "Als ik hurk, voeg ik 50 pond aan de reep toe en loop ik er gewoon mee terug", zegt hij. Dus als hij momenteel 325 pond hurkt, zet hij 375 op de balk, til hem dan van het rek en voel hem gewoon op zijn schouders. Herbst zegt dat dit kan helpen bij het trainen van de receptoren in je pezen om te wennen aan het houden van een zwaarder gewicht en om je niet af te sluiten wanneer het tijd is om het gewicht te heffen (wat ze zijn ontworpen om letsel te voorkomen).
Tegoed: BraunS / E + / GettyImagesZelfs als je je streefgewicht niet kunt tillen, wen er maar aan om het gewoon vast te houden, zegt powerlifter Robert Herbst. "Als ik hurk, voeg ik 50 pond aan de reep toe en loop ik er gewoon mee terug", zegt hij. Dus als hij momenteel 325 pond hurkt, zet hij 375 op de balk, til hem dan van het rek en voel hem gewoon op zijn schouders. Herbst zegt dat dit kan helpen om de receptoren in je pezen te laten wennen aan het vasthouden van een zwaarder gewicht en om je niet af te sluiten wanneer het tijd is om het gewicht te heffen (wat ze zijn ontworpen om letsel te voorkomen).
7. Focus eerst op excentrieke bewegingen
Om nog een stapje verder te gaan met je liften, raadt Robert Herbst aan dat je, zodra je gewend bent geraakt aan het gevoel van het gewicht, een gevlekte set met je streefgewicht uitvoert. Laat het gewicht langzaam alleen zakken (dit is het excentrische deel van de beweging) en vraag vervolgens uw spotter om het gewicht weer op te tillen. Je wordt niet alleen sterker door het verlaagde gedeelte van de lift, zegt hij, maar je acclimatiseert je lichaam om te weten hoe het voelt om je streefgewicht te verlagen, dus oefen je de helft van de lift terwijl je sterker wordt.
Tegoed: BraunS / E + / GettyImagesOm nog een stapje verder te gaan met je liften, raadt Robert Herbst aan dat je, zodra je gewend bent geraakt aan het gevoel van het gewicht, een gevlekte set met je streefgewicht uitvoert. Laat het gewicht langzaam alleen zakken (dit is het excentrische deel van de beweging) en vraag vervolgens uw spotter om het gewicht weer op te tillen. Je wordt niet alleen sterker door het verlaagde gedeelte van de lift, zegt hij, maar je acclimatiseert je lichaam om te weten hoe het voelt om je streefgewicht te verlagen, dus oefen je de helft van de lift terwijl je sterker wordt.
8. Bouw je mentale kracht op
Hoe lang kun je een plank vasthouden? Een minuut? Misschien drie? George Hood heeft je verslagen - tegen negen uur! "De eerste 45 minuten of een uur wordt echt gewoon comfortabel op de mat", zegt de 60-jarige directeur fitness bij de Indian Boundary YMCA in Downers Grove, Illinois. "Daarna zijn er muren waar ik doorheen ga. Je moet gewoon de mentale weerbaarheid hebben om door die muren heen te dringen."
Credit: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesHoe lang kun je een plank vasthouden? Een minuut? Misschien drie? George Hood heeft je verslagen - tegen negen uur! "De eerste 45 minuten of een uur wordt echt gewoon comfortabel op de mat, " zegt de 60-jarige directeur van fitness aan de Indian Boundary YMCA in Downers Grove, Illinois. "Daarna zijn er muren waar ik doorheen ga. Je moet gewoon de mentale weerbaarheid hebben om door die muren heen te dringen."
9. Focus op kortere, betere planken
George Hood kan een onderarmplank langer dan negen uur vasthouden. Maar hij zegt dat als hij zich zo lang aan een plank wil vasthouden, hij zich concentreert op kortere planken - en meer daarvan. Verdeel je planken in een aantal kortere herhalingen, gericht op kwaliteit, zegt hij. "De plank op zichzelf is een oefening voor het hele lichaam." Dus doe alles mee! Probeer dus in plaats van één plank van drie minuten negen ronden van elk 20 seconden. Doe elk met je ellebogen direct onder je schouders, je handen niet aan en een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Houd die houding vast door spieren in uw hele lichaam aan te spannen. Rust tussendoor een paar seconden uit en ga er vervolgens weer op terug. Na verloop van tijd zul je merken dat de drie minuten durende plank waarmee je worstelde een briesje was.
Doe met ons mee! Help LIVESTRONG.COM een wereldrecord te breken voor planken
Credit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood kan een onderarmplank langer dan negen uur vasthouden. Maar hij zegt dat als hij zich zo lang aan een plank wil vasthouden, hij zich concentreert op kortere planken - en meer daarvan. Verdeel je planken in een aantal kortere herhalingen, gericht op kwaliteit, zegt hij. "De plank op zichzelf is een oefening voor het hele lichaam." Dus doe alles mee! Probeer dus in plaats van één plank van drie minuten negen ronden van elk 20 seconden. Doe elk met je ellebogen direct onder je schouders, je handen niet aan en een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Houd die houding vast door spieren in uw hele lichaam aan te spannen. Rust tussendoor een paar seconden uit en ga er vervolgens weer op terug. Na verloop van tijd zul je merken dat de drie minuten durende plank waarmee je worstelde een briesje was.
Doe met ons mee! Help LIVESTRONG.COM een wereldrecord te breken voor planken
10. Versterk je kern om meer te squatten en deadlift
Je hebt misschien gelezen dat als je hurkt en deadlifting, je geen direct kernwerk nodig hebt, omdat die oefeningen al je buikspieren gebruiken. Maar als je niet de kracht hebt om je core te versterken tijdens die bewegingen, krijg je niet het voordeel van dat werk. En veel mensen die deze bewegingen uitvoeren, hebben een zwakke kern, zegt Walter Urban, houder van drie wereldrecords. "Er is naar mijn mening niets belangrijker dan je kern", zegt hij. In staat zijn om je kern vast te zetten beschermt je wervelkolom tijdens zware halterbewegingen. Tijdens rustperiodes tussen sets, zegt Urban dat hij crunches en andere ab-bewegingen uitvoert - tot 250 herhalingen per dag, vier dagen per week. Hij zegt dat het zijn deadlifting sterker heeft gemaakt. "Als je buikspieren echt sterk zijn en je rug is sterk, dan is je lichaam in balans", zegt hij.
Credit: FatCamera / E + / GettyImagesJe hebt misschien gelezen dat als je hurkt en deadlifting, je geen direct kernwerk nodig hebt, omdat die oefeningen al je buikspieren gebruiken. Maar als je niet de kracht hebt om je core te versterken tijdens die bewegingen, krijg je niet het voordeel van dat werk. En veel mensen die deze bewegingen uitvoeren, hebben een zwakke kern, zegt Walter Urban, houder van drie wereldrecords. "Er is naar mijn mening niets belangrijker dan je kern", zegt hij. In staat zijn om je kern vast te zetten beschermt je wervelkolom tijdens zware halterbewegingen. Tijdens rustperiodes tussen sets, zegt Urban dat hij crunches en andere ab-bewegingen uitvoert - tot 250 herhalingen per dag, vier dagen per week. Hij zegt dat het zijn deadlifting sterker heeft gemaakt. "Als je buikspieren echt sterk zijn en je rug is sterk, dan is je lichaam in balans", zegt hij.
11. Laat iemand anders uw vertegenwoordigers tellen
Als u probeert een persoonlijk record te vestigen voor herhalingen of tijd met een oefening, raadt recordhouder Walter Urban aan om een vriend of trainingspartner te laten tellen. "Als u zich niet op het tellen concentreert, kunt u zich op de lift concentreren", zegt hij. "Denk niet aan het nummer. Je kunt meer doen dan je denkt!"
Meer herhalingen helpen je ook niet alleen om persoonlijke records te vestigen - het is een goede manier om spieren op te bouwen zonder de hoeveelheid gewicht die je opheft te veranderen. In een 2016-studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, kregen mannen die slechts 30 tot 50 procent van hun maximale één rep (het bedrag dat je maar één keer kon tillen) voor 20 tot 25 rep per set opgehoogd dezelfde hoeveelheid kracht en grootte als degenen die 75 tot 80 procent van hun maximum voor één rep hebben opgetild voor sets met acht rep.
Tegoed: alvarez / E + / GettyImagesAls u probeert een persoonlijk record te vestigen voor herhalingen of tijd met een oefening, raadt recordhouder Walter Urban aan om een vriend of trainingspartner uw herhalingen te laten tellen. "Als u zich niet op het tellen concentreert, kunt u zich op de lift concentreren", zegt hij. "Denk niet aan het nummer. Je kunt meer doen dan je denkt!"
Meer herhalingen helpen je ook niet alleen om persoonlijke records te vestigen - het is een goede manier om spieren op te bouwen zonder de hoeveelheid gewicht die je opheft te veranderen. In een 2016-studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, kregen mannen die slechts 30 tot 50 procent van hun maximale één rep (het bedrag dat je maar één keer kon tillen) voor 20 tot 25 rep per set opgehoogd dezelfde hoeveelheid kracht en grootte zoals degenen die 75 tot 80 procent van hun maximum voor één rep hebben opgetild voor sets met acht rep.
12. Investeer mentaal in uw doel
Wendy Ida zegt dat wanneer ze een doel bereikt, ze al weet hoe ze zich zal voelen, omdat ze zich zo heeft geoefend. Ida zegt dat ze dit deed terwijl ze bezig was het record voor de meeste burpees in een minuut te vestigen, mentaal de beweging in gedachten te repeteren en hoe ze zich zou voelen tijdens de minuut werk. "Krijg een grafische weergave van wat u wilt bereiken", zegt ze. "Hoe meer mentale energie je in je droom investeert, hoe groter de kans dat het gebeurt."
Credit: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida zegt dat wanneer ze een doel bereikt, ze al weet hoe ze zich zal voelen, omdat ze zich zo heeft geoefend. Ida zegt dat ze dit deed terwijl ze bezig was het record voor de meeste burpees in een minuut te vestigen, mentaal de beweging in gedachten te repeteren en hoe ze zich zou voelen tijdens de minuut werk. "Krijg een grafische weergave van wat u wilt bereiken", zegt ze. "Hoe meer mentale energie je in je droom investeert, hoe groter de kans dat het gebeurt."
13. Versterk de verbinding tussen geest en lichaam
Visualisatie is niet alleen feelgood mumbo jumbo: de wetenschap heeft aangetoond dat het je sterker kan maken. In een onderzoek uit 2014 van het Journal of Applied Physiology kregen mensen die mentaal een maand lang polsoefeningen hadden doorgemaakt kracht in hun polsen - hoewel het gewricht de hele tijd in het gips zat.
"Als je de beweging voor ogen hebt, vuren dezelfde zenuwen", zegt Robert Herbst, die ook visualisatieoefeningen uitvoert voor zijn zwaarste liften. Hij zegt omdat het tillen van een heel zwaar gewicht - of het nu je record of een wereldrecord is - gaat over het werven van de juiste spieren, mentaal oefenen kan je neurale paden helpen beter voorbereid te zijn op hun werk wanneer het gewicht echt op de lat ligt.
Tegoed: svetikd / E + / GettyImagesVisualisatie is niet alleen feelgood mumbo jumbo: de wetenschap heeft aangetoond dat het je sterker kan maken. In een onderzoek uit 2014 van het Journal of Applied Physiology kregen mensen die mentaal een maand lang polsoefeningen hadden doorgemaakt kracht in hun polsen - hoewel het gewricht de hele tijd in het gips zat.
"Als je de beweging voor ogen hebt, vuren dezelfde zenuwen", zegt Robert Herbst, die ook visualisatieoefeningen uitvoert voor zijn zwaarste liften. Hij zegt omdat het tillen van een heel zwaar gewicht - of het nu je record of een wereldrecord is - gaat over het werven van de juiste spieren, mentaal oefenen kan je neurale paden helpen beter voorbereid te zijn op hun werk wanneer het gewicht echt op de lat ligt.
Wat denk je?
Wist je van al deze fitnessrecordhouders? Als u een record zou vestigen, wat zou u dan proberen? Ben je onder de indruk van deze prestaties van kracht en uithoudingsvermogen? Welk advies resoneerde bij jou? Wat is het handigste om je doelen te stellen en te bereiken? Deel uw mening in de reacties hieronder!
Doe met ons mee! Help LIVESTRONG.COM een wereldrecord te breken voor planken
Tegoed: franckreporter / E + / GettyImagesWist je van al deze fitnessrecordhouders? Als u een record zou vestigen, wat zou u dan proberen? Ben je onder de indruk van deze prestaties van kracht en uithoudingsvermogen? Welk advies resoneerde bij jou? Wat is het handigste om je doelen te stellen en te bereiken? Deel uw mening in de reacties hieronder!
Doe met ons mee! Help LIVESTRONG.COM een wereldrecord te breken voor planken
