De spieren die betrokken zijn bij een bekkenstuwkracht worden ook wel de kernspieren genoemd, waaronder de glutealen en hamstrings, samen met de spieren van de lage rug, de buikspieren en de spieren van de bekkenbodem. Het werken met deze spieren is relatief eenvoudig en vereist minimale apparatuur.
Rugligging heuplift
Ga op je rug op de vloer liggen of op een trainingsmat. Plaats je armen langs je lichaam, met de handpalmen op de vloer naast je heupen. Plaats uw voeten plat op de vloer, direct onder uw knieën. Druk met je handen en voeten in de vloer, adem uit terwijl je de hamstring en bilspieren aanspant en duw je bekken omhoog naar het plafond, waarbij je de heupen helemaal bovenaan uitstrekt. Pauzeer kort en adem dan uit terwijl je de heupen langzaam op de grond laat zakken. Begin met 12 tot 15 herhalingen en verhoog het dan geleidelijk tot je 25 opeenvolgende herhalingen kunt doen.
Stabiliteit Bal Bekken Stuwkracht
Ga op je rug liggen en plaats je hielen op een stabiliteitsbal, ongeveer op heupbreedte van elkaar. De bal moet dicht bij de heupen zijn, maar de knieën moeten naar de borst worden getrokken en niet tegen de bal rusten. Om vier tellen te tellen, rolt u de bal weg met uw hielen totdat uw knieën recht zijn op tel 1, til de heupen van de vloer en maak het heupgewricht recht op tel 2. Laat de heupen op tel 3 op de grond zakken en tel op tel 4, trek de knieën terug naar de borst. Herhaal deze reeks 15 tot 25 keer.
Stabiliteit Ball Bridge Lift
Ga rechtop zitten op een stabiliteitsbal met je voeten recht onder je knieën, ongeveer op heupbreedte uit elkaar, armen gekruist op de borst. Trek je navel naar je ruggengraat en loop naar voren, laat de bal je ruggengraat oprollen en leg telkens één wervel neer. Blijf vooruit lopen totdat alleen je schouderbladen en de basis van je schedel op de bal rusten. Houd een "brug" vast door uw bekken naar het plafond te tillen en de voeten recht onder de knieën te houden. Adem in terwijl je je heupen naar de vloer laat zakken, adem dan uit terwijl je je terug naar het plafond duwt. Pauzeer kort bovenaan en herhaal dit 15 tot 25 keer.
Achterste bekkenkanteling
Ga op de grond liggen met gebogen knieën op heupbreedte uit elkaar, voeten geplant onder de knieën. Plaats je handpalmen naar beneden naast je heupen. Adem uit en trek de buikspieren aan terwijl u de bilspieren strakker maakt en de heupen naar uw ribbenkast rolt. Houd even vast, adem dan in en laat los, waarbij je het bekken naar de vloer terug beweegt, waarbij je de lage rug een beetje buigt aan de onderkant van de beweging. Herhaal 15 tot 25 keer.
