Eiwit is een essentiële voedingsstof; het verbruik is essentieel voor de gezondheid van uw spieren en cardiovasculaire gezondheid. Het eten van eiwitten kan je ook helpen bepaalde ziekten te beheersen en zelfs je inspanningen om af te vallen ondersteunen. De hoeveelheid eiwitten die u moet consumeren, is gebaseerd op uw gewicht, lichamelijke activiteit, leeftijd en andere factoren.
De ADH voor eiwit
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor eiwitten is gebaseerd op uw gewicht. De meeste mensen zouden 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Factoren zoals of u een atleet bent of zwanger bent, kunnen echter ook een rol spelen bij uw eiwitinname.
Mensen kunnen zonder problemen 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op lange termijn consumeren. Volgens een artikel in 2016 in het Journal of Food Functionality is de aanvaardbare limiet van eiwitconsumptie echter 3, 5 gram per kilogram lichaamsgewicht: meer dan vier keer zoveel als de standaard ADH voor eiwit. Overmatige eiwitinname op de lange termijn kan de spijsvertering, nier of vasculaire gezondheid beïnvloeden.
Berekening van de ADH voor eiwit
Om erachter te komen hoeveel eiwit je zou moeten consumeren, neem je je gewicht, dat je waarschijnlijk in ponden weet, en zet je het om in kilogram. De gemiddelde Amerikaanse man weegt 195, 7 pond (het equivalent van 88, 77 kilogram), terwijl de gemiddelde Amerikaanse vrouw 168, 5 pond weegt (wat overeenkomt met ongeveer 75, 21 kilogram).
Omdat de meeste mensen 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten consumeren, betekent dit dat de RDA-formule is:
(0, 8 gram eiwit) x (gewicht in kilogram)
Gezien deze richtlijn zouden de meeste mannen ongeveer 71 gram eiwit per dag moeten consumeren, omdat 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Vrouwen moeten doorgaans ongeveer 60 gram eiwit per dag consumeren, omdat 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Als u problemen heeft met het berekenen van uw lichaamsgewicht in kilogram, kunt u uw gewicht in kilo's ook vermenigvuldigen met 0, 36 gram eiwit. Dit zou betekenen dat de RDA-formule is:
(0, 36 gram eiwit) x (gewicht in pond)
Als u het niet prettig vindt om uw ADH voor eiwit handmatig te berekenen, zijn er online een aantal eiwitinname-calculators beschikbaar. U kunt bijvoorbeeld websites gebruiken zoals de Dietary Reference Intakes Calculator van het Amerikaanse ministerie van Landbouw.
Mensen die meer eiwitten nodig hebben
Hoewel de ADH voor eiwitten typisch 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht is, kunnen veel mensen veilig meer eiwitten consumeren. Atleten kunnen bijvoorbeeld deze hoeveelheid eiwit verdubbelen. Andere mensen, zoals zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en oudere volwassenen, moeten ook meer van deze voedingsstof consumeren.
De hoeveelheid eiwitten die u als atleet moet consumeren, is afhankelijk van het type fysieke activiteit dat u beoefent. Over het algemeen moeten mensen die regelmatig sporten, consumeren:
- Minimale lichamelijke activiteit (incidenteel lopen of strekken): 1, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Matige fysieke activiteit (regelmatig gewichtheffen, stevig wandelen): 1, 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Intense lichamelijke activiteit (atleten, regelmatige joggers): 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Zwangere vrouwen moeten ook meer eiwitten consumeren dan gemiddeld. Volgens een studie uit 2016 in het Journal of Advances in Nutrition, zouden vrouwen tijdens de zwangerschap tussen 1, 2 en 1, 52 gram eiwit per kilogram gewicht per dag moeten consumeren.
De lagere hoeveelheid (1, 2 gram) is geschikt voor vroege zwangerschappen van ongeveer 16 weken, terwijl de hogere hoeveelheid wordt aanbevolen voor latere zwangerschappen van ongeveer 36 weken. Eiwit bij zwangere vrouwen is niet alleen belangrijk voor de groei van de zich ontwikkelende foetus; het is ook essentieel om het lichaam van de moeder te helpen zich voor te bereiden om haar kind borstvoeding te geven.
Waarom is eiwit belangrijk?
Te weinig eiwitten consumeren is slecht voor je. Als volwassene kunt u problemen ervaren zoals bloedarmoede, zwakte en vermoeidheid, zwelling, vaat- en immuunsysteemproblemen als u te weinig eiwitten consumeert. Als je nog steeds groeit, kan te weinig eiwit je groei belemmeren. Mensen die een eiwitarm dieet volgen, veganisten en vegetariërs, hebben meer kans dan de meesten om te weinig eiwitten te consumeren.
Dit betekent echter niet dat je zoveel eiwitten moet eten als je kunt. Te veel eiwitten kunnen ook slecht voor je zijn. Eiwitconsumptie die 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag overtreft, kan vasculaire problemen veroorzaken, evenals problemen met uw spijsverteringsstelsel en nieren. Mensen die zich houden aan eiwitrijke diëten of een groot aantal eiwitshakes drinken, kunnen de grootste kans hebben om overmatige hoeveelheden eiwitten te consumeren.
Ongeacht het type dieet dat u kiest, moet u ten minste 5 procent eiwit consumeren. Minder dan deze hoeveelheid is te weinig om uw lichaam in goede gezondheid te houden en kan leiden tot verlies van spiermassa. De meeste mensen zouden diëten moeten eten die ongeveer 12 tot 20 procent eiwit bevatten.
Gezonde eiwitbronnen
De meeste mensen horen het woord eiwit en denken meteen aan vlees. Hoewel producten als rundvlees, lam, varkensvlees en kip allemaal goede bronnen van eiwitten kunnen zijn, zijn ze niet je enige alternatieven. Vis en schaaldieren zijn ook goede bronnen. Deze zeedieren bevatten ook omega-3-vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en immuunsysteem.
Vegetariërs hebben ook toegang tot een breed scala aan eiwitbronnen. Veel vegetariërs consumeren eieren en melkproducten, zoals yoghurt en melk, die rijk zijn aan eiwitten. Andere veel voorkomende bronnen van vegetarisch-vriendelijke eiwitten zijn bonen, peulvruchten, noten, zaden, tofu en seitan. Deze plantaardige eiwitten zijn allemaal ook goede keuzes voor veganisten.
Bepaalde groenten en fruit, zoals avocado, spinazie, maïs en spruitjes, zijn ook waardevolle bronnen van eiwitten. Zelfs fruit zoals lucuma, dat tot lucumapoeder kan worden verwerkt en als een natuurlijke zoetstof kan worden gebruikt, kan je van eiwitten voorzien. Van Lucuma is ook aangetoond dat het de lactatie bij vrouwen bevordert na de bevalling. Dit maakt het een bijzonder gunstig voedsel voor zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven, die plantaardige bronnen van eiwitten verkiezen.
