De rhomboïde spieren van de bovenrug zijn verantwoordelijk voor het naar achteren trekken van uw schouders, net zoals u zou kunnen doen als u aandacht had. Overmatige samentrekking van deze spieren kan leiden tot spanning in de bovenrug. Acties die de schouders naar voren trekken terwijl de bovenrug wordt verbreed, zoals jezelf een knuffel geven, strekken de rhomboids.
Rhomboïde anatomie
De twee rhomboïde spieren - de rhomboïde major en rhomboïde minor - lopen van de wervels van het onderste deel van de nek en het bovenste deel van de ribbenkast naar het schouderblad of schouderblad. Wanneer ze samentrekken, trekken ze het schouderblad naar de wervelkolom, een actie die retractie van de schouder wordt genoemd. Ze werken vaak in coördinatie met de trapeziusspieren van de bovenrug om het schouderblad te stabiliseren.
Arm over de borst strekt zich uit
Om je rhomboids te strekken, samen met de achterste deltoïde op de achterkant van je schouder, ga je staan en breng je een arm over je bovenborst. Met de andere hand op je elleboog, trek je de arm naar je nek totdat je een rek in je bovenrug voelt. Probeer de knuffel stretch om de rhomboïde spieren aan beide zijden van je rug te richten. Steek vanuit een staande positie uw armen over uw borst, met de ene elleboog op de andere, alsof u zichzelf knuffelt. Reik elke hand naar de achterkant van de tegenoverliggende schouder en til uw ellebogen op totdat u een rek tussen uw schouderbladen voelt.
Rhomboid stretch met vaste reep
De vaste balkrek vereist een sterk verankerde horizontale balk, zoals een balletrek of trapleuning. Begin te staan, tegenover de bar. De balk moet iets onder de borsthoogte liggen. Houd de stang met beide handen vast met een bovenhandse greep. Leun achterover terwijl u uw ellebogen recht maakt. Laat het gewicht van je heupen en romp naar achteren bewegen om je schouders naar voren te trekken, totdat je een rek voelt over je bovenrug tussen je schouderbladen.
Uitrekkende richtlijnen
Warm uw hele lichaam op met eenvoudige aerobe oefeningen, inclusief dynamische bewegingen voor uw armen en schouders, voordat u begint met uw stretchroutine. Twee tot drie keer per week strekken is effectief voor het verbeteren van de flexibiliteit, volgens het American College of Sports Medicine, hoewel dagelijks strekken meer winst oplevert. Houd rekoefeningen gedurende 10 tot 30 seconden op het punt waar u een licht ongemak of beklemming voelt. Rek niet uit tot het punt van pijn. Herhaal elk stuk twee tot vier keer.
