Het geheim om erachter te komen hoeveel calorieën je moet eten om six-pack abs te krijgen, is gebaseerd op het kennen van je ideale gewicht, gecombineerd met het juiste dieet om spiermassa op te bouwen. Gewapend met deze kennis, vertelt de wetenschap ons precies wat voor soort oefenprogramma u dat gescheurde en strakke torso zal geven die u wenst.
Tip
Vermenigvuldig uw gewicht met 15 om te zien hoeveel calorieën uw huidige gewicht behouden. Als je wilt afvallen, plan dan 500 tot 1000 calorieën per dag af te scheren om veilig een tot twee kilo per week te verliezen.
Het Six-Pack Abs Secret
De six-pack is eigenlijk een spier genaamd de rectus abdominis, die verantwoordelijk is voor het helpen buigen, draaien en rechtop staan. Het heeft bindweefsel dat is verstrengeld of gekruist om de spier te helpen zijn werk te doen. Wanneer er geen overtollig buikvet is, geeft deze spier je het golvende uiterlijk van six-pack abs.
Nu je weet wat het is, hoe krijg je het? Het krijgen van het ongrijpbare six-pack gaat niet alleen over 100 crunches per dag, want het vereist het juiste dieet en trainingsprogramma. In feite zegt de American Council on Exercise dat voeding eigenlijk belangrijker is dan lichaamsbeweging. Het geheim van een afgezwakt buikgebied is laag lichaamsvet in combinatie met de juiste oefeningen om spieren op te bouwen.
Bereken uw lichaamsvetpercentage
Om six-pack abs te krijgen, moet je lichaamsvetpercentage laag zijn. De beste manier om dat te berekenen, is door te kijken naar uw Body Mass Index of uw BMI. Volgens de CDC moet dit aantal voor volwassenen variëren van 18, 5 - 24, 9 voor een normaal of gezond gewicht. Dit aantal wordt berekend door uw gewicht (in kg) te nemen en dit te delen door uw lengte (in meters). Om een gescheurde romp te krijgen, moet je BMI zich aan de onderkant van dit spectrum bevinden.
Haal je rekenmachine tevoorschijn om je BMI te berekenen of sluit je nummers aan op hun BMI-rekenmachine om je nummer te krijgen. Zodra u deze informatie heeft, kunt u zien hoeveel gewicht of lichaamsvet u moet verliezen om die slanke en strakke platte buik te krijgen.
Calorieën nodig voor Lean Abs
Nu je je BMI-nummer hebt, weet je hoeveel je moet afwerpen om six-pack abs te krijgen. Als uw BMI-nummer zich al in het onderste gedeelte van het bereik bevindt, hoeft u zich alleen maar te concentreren op het eten van calorieën om uw gewicht te behouden en te werken aan specifieke oefeningen om de buikspieren te richten. Als u wilt afvallen om uw BMI binnen het juiste bereik te krijgen, moet u meer calorieën verbranden dan u inneemt. Het is tijd om de rekenmachine er weer uit te halen. Je hebt nooit geweten dat six-pack abs zoveel wiskunde betekende, of wel?
Volgens Harvard Health moet je om te berekenen hoeveel calorieën je moet eten je huidige gewicht nemen en dit met 15 vermenigvuldigen. Dit is het aantal calorieën dat je zou eten om je huidige gewicht te behouden als je matig actief bent, wat betekent dat u minimaal 30 minuten per dag traint.
Harvard Health zegt dat het verliezen van een tot twee kilo per week een veilige manier is om af te vallen, daarom moet je elke dag 500 tot 1000 calorieën afscheren om af te vallen. Als u bijvoorbeeld een vrouw bent die 160 pond weegt, zou u 2400 calorieën per dag eten om dat gewicht te behouden. Om af te vallen, zou je 1.400 tot 1.900 calorieën per dag moeten eten om in een veilig tempo af te vallen. Tenzij u onder toezicht van een arts staat, beveelt Harvard Health aan dat u niet minder dan 1200 calorieën per dag eet voor een vrouw of 1500 calorieën per dag voor een man.
Om af te vallen, verlaagt u de hoeveelheid calorieën die u eet en verhoogt u uw activiteitsniveau totdat u uw streefgewicht en doel-BMI bereikt. Noteer alles wat je eet om je calorieën en calorieën bij te houden in een voedingsdagboek of gebruik een app voor het tellen van calorieën, zoals My Fitness Pal of Fooducate.
Het Six-Pack Abs-dieet
Nu je weet hoeveel calorieën je moet eten voor six-pack abs, laten we het hebben over wat je zou moeten eten. Alle calorieën zijn niet hetzelfde. Volgens een onderzoek van november 2018 in het British Medical Journal zal het handhaven van een koolhydraatarm dieet 250 calorieën per dag verbranden dan een koolhydraatrijk dieet. Het vervangen van reguliere noedels voor courgette noedels of dat ontbijt bagel voor eieren bespaart je niet alleen calorieën, maar zal je ook helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag, wat betekent dat de kilo's sneller afvallen.
Naast het laten vallen van het gewicht om te pronken met die six-packs abs, moet je ook slanke lichaamsmassa of spieren opbouwen. De beste manier om dat te doen is om eiwit te eten, zegt een onderzoek uit januari 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition . Eiwitrijk voedsel zoals kip, vis en bonen toevoegen, samen met krachttraining en cardio-oefeningen doen, is de beste manier om lichaamsvet te verliezen tijdens het opbouwen van spieren.
Oefeningen voor Six-Pack Abs
Nu je dieet en calorieën zijn afgeteld, moet je ook de juiste oefeningen toevoegen om sixpacks te krijgen - en dat betekent niet alleen crunches doen. De beste manier om uw stofwisseling op peil te houden en spieren op te bouwen, is door uw hele lichaam te trainen.
Hoewel mannen de neiging hebben om hun benen te trainen, negeren, heeft een onderzoek uit januari 2018 in het Journal of Strength and Conditioning aangetoond dat het trainen van je onderlichaam (versus alleen het trainen van je bovenlichaam) zelfs meer calorieën zal verbranden dag. Dat klopt, om sixpacks te krijgen en om je vermogen om magere spieren op te bouwen te maximaliseren, moet je je benen, samen met je buikspieren, minstens om de andere dag trainen.
Je moet je rectusabdominis-spier richten om six-pack abs te krijgen. Volgens de American Council on Exercise zijn de drie beste oefeningen voor een gescheurde romp The Plank, The Bear Crawl (op handen en voeten kruipen om elk deel van de rectus abdominis te richten) en de Half Get-Up (op je rug liggen met been gebogen en reikt één arm omhoog).
Intermitterend vasten voor Lean Abs
Er is de laatste tijd veel geroezemoes geweest over intermitterend vasten, waarbij je een bepaalde periode niet eet, versus normaal vasten, waarin je niet voor een langere periode eet. Hoewel onderzoek op de lange termijn aantoont dat je dezelfde hoeveelheid gewicht verliest met vasten versus het beperken van calorieën, heeft intermitterend vasten waarin je eet in een vastgesteld tijdsbestek (zoals 's middags tot 18.00 uur) andere gezondheidsvoordelen.
Een onderzoek uit juni 2018 in celmetabolisme toonde aan dat zwaarlijvige mannen die dit type intermitterend vasten deden, hun bloeddruk verbeterden, lagere insulineniveaus hadden en een verminderde eetlust hadden. Of het nu gaat om het tellen van calorieën of periodiek vasten, ontdek welk dieetplan het beste werkt voor u om in de beste vorm te komen om te pronken met die sixpack-abs.
