Squats en lunges zijn mede-heersers van het leg-building imperium. In het ideale geval vindt u tijd voor beide in uw routine voor het opbouwen van uw onderlichaam, maar als u er maar de tijd of het geduld voor heeft, hoe kiest u dan? Geen van beide oefeningen is echt superieur aan de andere, maar de ene is misschien beter geschikt voor specifieke fitnessdoelen.
beginners
De squat is een basisoefening die elke beginner zou moeten beheersen. Het werkt de quadriceps, gluteus maximus, binnendijen, hamstrings en kuiten. Het bootst de beweging van het zitten in een stoel na en vereist minder balans en coördinatie dan de naar voren stappen van de uitval. Een squat kan ook worden aangepast voor beginners die de juiste vorm moeten beheersen om blessures te voorkomen. Stabiliteit bal muur squats, waarin je een grote, opgeblazen oefenbal tussen de kleine van je rug en de muur plaatst terwijl je je heupen laat vallen en je knieën buigt, kan je helpen de juiste vorm te leren.
Functie en spieractivering
Als je doel is om een groter aantal spieren te bereiken en een sportspecifieke functie op te bouwen, is de longe iets voor jou. Lunges trainen atleten om vaardig en krachtig in meerdere richtingen te bewegen. Als je naar voren gaat in een korte uitval, zijn de quadriceps bovenaan de dij gericht op de primaire spier. Stap naar voren voor een lange-afstandsuitval en u legt meer nadruk op de gluteus maximus, de grootste bilspier. Zijwaartse lunges leggen iets meer nadruk op de adductor, of de binnenkant van de dij, en de abductor of de buitenste dij, spieren. Lunges vereisen een grotere stabilisatie en grijpen dus de kleine bekkenstabilisatoren van de gluteus minimus en gluteus medius aan. Stabilisatie komt ook van de spieren van de kern, inclusief de interne en externe obliques en de quadratus lumborum van de onderrug.
Sterkte
Squats zijn een favoriet van bodybuilders, zoals acht keer Mr. Olympia Ronnie Coleman en de beruchte Arnold Schwarzenegger. Je kunt tijdens het hurken meer gewicht tillen dan lungen. Zware halter- en halterhurkoefeningen stimuleren je lichaam om aanzienlijke hoeveelheden groeihormoon af te geven, wat kan helpen de spiergroei overal te stimuleren, niet alleen in je benen.
Strategie
Omdat je op niet-opeenvolgende dagen minstens twee keer per week alle belangrijke spieren in je lichaam moet trainen, heb je ruimte voor beide bewegingen in je routine, ongeacht je doelen. Bij één sessie kon je squats benadrukken en bij je tweede sessie, lunges benadrukken. Beginners kunnen bij alle krachttrainingssessies bij squats blijven totdat ze zich sterk en bekwaam genoeg voelen om uit te vallen. Als je benen drie of vier keer per week traint, kun je tijdens de extra sessies de nadruk leggen op de onderlichaamsoefening die het meest geschikt is voor je doelen.
