Je hebt alles goed gedaan. Je geeft de pizza door en vermijdt hersenloze tussendoortjes voor de tv, dus het kan frustrerend aanvoelen wanneer levensstijlveranderingen geen gewichtsverlies voorkomen. Maak je geen zorgen, een paar eenvoudige wijzigingen kunnen je helpen weer op het juiste spoor te komen. Als je per ongeluk meer eet dan je nodig hebt - zelfs van gezond voedsel - kun je worstelen met je gewicht, ook al eet je gezond voedsel. Het bijhouden van een voedingsdagboek en het plegen van meer fysieke activiteit kan u helpen gewichtstoename te stoppen om u te helpen terug te keren naar uw streefgewicht.
Per ongeluk overeten van gezond voedsel
Schommelingen in de schaal, zelfs met maar liefst 5 pond, zijn volkomen normaal. Als u vocht vasthoudt van het eten van een bijzonder zoute maaltijd, van hormonale invloeden of van een zware krachttraining, kunt u de volgende dag zwaarder lijken. Als die kilo's een week of langer blijven hangen, is het tijd om kennis te nemen.
De meest voorkomende oorzaak van gewichtstoename is regelmatig meer calorieën eten dan je per dag verbrandt. U bent misschien vastbesloten om alleen onbewerkte, gezonde voeding te kiezen, maar grote porties en calorierijke versies kunnen er nog steeds voor zorgen dat de kilo's zich ophopen.
Als u bijvoorbeeld slechts één snack per dag eet - maar die snack is een kopje gezonde, rauwe noten - voegt u meer dan 850 calorieën toe aan uw maaltijdplan. Voor een vrouw die slechts 1.600 tot 2.400 calorieën nodig heeft om haar gewicht te behouden, is dat een half tot een derde van uw dagelijkse behoeften.
Je kunt nog steeds calorierijke, gezonde voedingsmiddelen als onderdeel van je dieet opnemen, maar houd je aan matige portiegroottes om te voorkomen dat je aankomt. Kies bijvoorbeeld een kwart van een avocado, een ons zaad of een eetlepel notenboter.
Je telt geen "verborgen" calorieën
Het is gemakkelijk om alle beten van voedsel en toegevoegde calorieën die je gedurende de dag consumeert te vergeten, maar die kansen en punten kunnen leiden tot gewichtstoename. Gemiddeld onderschatten mensen hun calorie-inname met gemiddeld 30 procent, meldde professor en auteur Marion Nestle van de New York University in 2012 in The Atlantic. Zorg ervoor dat je dat chique koffiedrankje, een zelfgemaakt koekje in de pauzekamer op het werk, een cascade van monsters in de magazijnwinkel en de restjes van het bord van je kind meetelt als onderdeel van je dagelijkse calorie-inname. Houd een nauwgezet eetdagboek bij om uw dieet bij te houden - het kan onthullen dat u meer eet dan u denkt.
Zorg ervoor dat u uw portiegroottes meet, omdat het gemakkelijk is om portiegroottes te onderschatten. Een portie vlees of kip is ongeveer de grootte van je handpalm; een 1/2 kopje granen is slechts een kleine vuist en een kopje groenten is een royale handvol.
Dressings, sauzen en andere kruiden kunnen ook op de calorieën stapelen. U maakt bijvoorbeeld een gezonde keuze met salade in plaats van een hamburger en friet voor de lunch. Maar voeg twee eetlepels ranchdressing, kaas, rozijnen, spekjes, zonnebloempitten en croutons toe en uw gezonde, lichte maaltijd is nu meer dan 600 calorieën per portie. Houd u aan slechts een of twee calorierijke toevoegingen tijdens de maaltijd en eet, als u nog steeds honger hebt, extra porties waterige, vezelige groenten of fruit.
Je gaat je trainingen niet opvoeren
Terwijl fysieke activiteit je helpt je gewicht te behouden - je hebt dagelijks minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit nodig - sommige trainingen werken beter om je gewicht onder controle te houden dan andere.
Als je voor altijd dezelfde cardiotraining hebt gedaan, overweeg dan om deze te veranderen - na een tijdje past je lichaam zich aan je favoriete training aan en zie je je resultatenplatform. Voeg intervaltraining toe, waarbij u korte periodes van intensief werk met periodes van minder intensief werk afwisselt met twee of drie van uw cardiotraining per week. U kunt een ander type oefening proberen - een oefening waaraan uw lichaam nog niet is gewend. Gebruik bijvoorbeeld de elliptische trainer in plaats van de indoorfiets of jog in plaats van zwemmen.
Zorg ervoor dat je verschillende workouts doet; doe niet alleen cardio. Krachttraining helpt het natuurlijke verlies van spiermassa te vertragen. Als je geen spieren bewaart, vertraagt je metabolisme op natuurlijke wijze en kom je aan met minder calorieën.
Je bent gestrest of krijgt niet genoeg slaap
Stress door rekeningen, werk of familie zorgen ervoor dat uw lichaam meer van het hormoon cortisol wegpompt, wat vetaanwinst aanmoedigt. Je lichaam kan geen onderscheid maken tussen deze moderne stressoren en de paleolithische stressoren - zoals een voedseltekort of achtervolgd worden door een tijger. Als gevolg hiervan reageert uw lichaam op chronische stress door extra vet vast te houden, dat het in de toekomst als energiebron kan gebruiken. Stresshormonen vertragen uw metabolisme om energie te besparen, wat ook gewichtstoename kan veroorzaken. Stress kan ook uw slaapgewoonten verstoren. Als je onvoldoende slaap hebt, beïnvloedt dit de hormonen die honger en tevredenheid reguleren, dus je kunt onbedoeld grotere porties eten en snakken naar rijker voedsel. Experimenteer om technieken te vinden om met stress om te gaan, zoals yoga en meditatie, om uw stresshormoonspiegels te reguleren en streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht om gewichtstoename te voorkomen.
Mogelijke medische redenen voor gewichtstoename
Als u zeker weet dat uw dieet en lichaamsbeweging goed zijn, overleg dan met uw arts over eventuele medische redenen waarom u mogelijk kilo's opdoet. Een onderactieve schildklier of polycysteus ovarium syndroom kan gewichtstoename veroorzaken. Als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, kan dit een oorzaak zijn van gewichtstoename; bespreek alternatieven met uw arts.
