De gluteus maximus, de grootste en sterkste spier in je onderlichaam, is verantwoordelijk voor het strekken van je heupen of het terugdrijven van je benen achter je. Met consistente trainingen voor gewichtstraining die zijn ontworpen om spieren op te bouwen, zult u een aanzienlijke ontwikkeling in de grootte van uw bilspieren zien. Hoe lang het duurt voordat je verbeteringen opmerkt, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je geslacht, hormoonspiegels en trainingsgeschiedenis.
Gericht op de bilspieren
Hoewel er oefeningen zijn die de gluteus maximus isoleren, zijn samengestelde oefeningen, die beweging op verschillende gewrichten met zich meebrengen en dus veel spieren werken, beter voor het aanleggen van spiermassa, zegt de American Council on Exercise. Samengestelde oefeningen die gericht zijn op de billen zijn squats, lunges, deadlifts en step-ups. Elk van de oefeningen wordt beschouwd als een oefening met vrije gewichten; u kunt halters of een halter gebruiken om de belasting te verhogen. Als u in een sportschool traint, kunt u ook leg-press in uw regime opnemen.
Een training ontworpen voor massa
Selecteer drie tot vier samengestelde bilspieroefeningen om in elke training op te nemen. Begin met het doen van drie sets per oefening en verhoog geleidelijk je volume naar vier, vervolgens vijf en uiteindelijk zes sets. Elke set moet uit minimaal zes, maar niet meer dan 12 herhalingen bestaan. Volgens dr. Helen M. Binkley van de National Strength and Conditioning Association zal dit trainingsvolume geschikt zijn voor overbelasting en dus tot toename van spiermassa.
De juiste lading
Om sets van zes tot 12 herhalingen effectief te maken voor het opbouwen van spieren, moet je voldoende gewicht gebruiken om je spieren te vermoeien. Gebruik een gewicht waarmee u comfortabel ten minste zes herhalingen kunt doen, maar waardoor u spierfalen bereikt door repnummer 12. Het gewicht dat u moet gebruiken, varieert tussen de oefeningen en u moet mogelijk aanpassingen maken terwijl u consequent traint en kracht ontwikkelen.
Uitrusten
Wanneer je traint om massa op te bouwen, vanwege het aantal sets en herhalingen die je gaat doen, hebben je bilspieren meer rust nodig dan wanneer je voor kracht traint. Het is tijdens de pauzes tussen de trainingen dat je bilspieren groter worden, dus vermijd training te vaak, anders heb je een negatief effect op je resultaten. Stel uw schema zo in dat uw bilspieren ten minste 72 uur hersteltijd krijgen tussen uw trainingen. Hiermee kunt u twee trainingen per week krijgen, zoals op dinsdag en vrijdag.
