Vet heeft een slechte rap gekregen. De waarheid is echter dat het juiste soort voedingsvet in de juiste hoeveelheden niet alleen gezond is, maar ook essentieel voor je lichaam. Maar hoeveel gram vet zou je elke dag precies moeten eten?
"Gezonde vetten zijn belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder de celintegriteit en de gezondheid van hart, hersenen en hormonen, evenals voor de absorptie van bepaalde voedingsstoffen en vitamines, " zegt Cindy Klinger, RDN, LDN, een diëtist bij Cambiati Wellness in Lafayette, Californië.
Het is dus van cruciaal belang om te weten welk soort vet u eet en welk effect het (goed of slecht) heeft op uw lichaam, en om een idee te hebben van hoeveel u dagelijks zou moeten consumeren.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Aanbeveling totaal vet
Voor gezonde volwassenen moet voedingsvet 20 tot 35 procent van uw totale calorieën uitmaken, zoals aanbevolen in de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020. Dus de exacte gramvereiste voor jou hangt uiteindelijk af van het gemiddelde aantal calorieën in je dieet.
Als u zich bijvoorbeeld houdt aan een dieet van 2000 calorieën per dag, moet u elke dag ongeveer 400 tot 700 van die calorieën uit vet halen. Houd er rekening mee dat al het vet negen calorieën per gram bevat, wat betekent dat als je die calorieën door negen deelt, je je aanbeveling van 44 tot 78 gram vet per dag krijgt.
U kunt dezelfde berekening gebruiken op basis van uw specifieke dagelijkse caloriebehoefte, maar hieronder vindt u een tabel met een paar voorbeelden van algemene caloriebehoeften en gerelateerde aanbevelingen voor vetgrammen om u een beter idee te geven.
Aanbevolen gram vet per dag op basis van calorie-inname
|
Totale calorie-inname |
Aanbevolen calorieën uit vet |
Aanbevolen gram vet |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Krijg meer goede vetten
De aanbeveling voor de totale vetgram bevat alle vetten in uw dieet, of ze nu heilzaam zijn of niet. Maar idealiter zou vrijwel al het vet dat je consumeert afkomstig moeten zijn van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde bronnen, ook wel bekend als PUFA's en MUFA's.
Deze vetten - die worden aangetroffen in koudwatervis, olijfolie, noten, zaden (inclusief vlas en chia) en avocado's - kunnen helpen uw algehele cholesterolgehalte te verlagen en zo uw hart te beschermen, vooral wanneer u ze consumeert in plaats van verzadigde vetten.
Tip
Bij het kopen van vis is het het beste om in het wild gevangen te kiezen. "Over het algemeen kunnen wilde makreel, kabeljauw, zalm, sardines en forel geweldige opties zijn", zegt Klinger.
Beperk verzadigde vetten
U hoeft niet alle verzadigde vetten voor altijd volledig te vermijden, maar u moet ernaar streven om ze zoveel mogelijk in uw dieet te minimaliseren. Dit schadelijke vet kan bijdragen aan de verharding van uw bloedvaten, evenals een hoog totaal cholesterolgehalte. Na verloop van tijd kan een dieet met veel verzadigde vetten uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen, volgens de American Heart Association (AHA).
Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten zijn meestal producten op basis van dieren, waaronder eieren, volle melk, boter en verwerkt vlees zoals spek en worst, evenals rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010-2015 laten maximaal 10 procent van uw totale calorieën uit verzadigd vet komen. Als u echter uw cholesterol wilt verlagen, stelt de AHA een limiet van 5 tot 6 procent in. Voor een dieet met 2000 calorieën komt dit neer op maximaal 22 gram verzadigd vet als je gezond bent, of slechts 11 tot 13 gram als je al risico loopt op hartaandoeningen.
Het komt neer op? Als het gaat om vet in onze voeding, moet de nadruk liggen op welke, niet alleen hoeveel.
