Sacro-iliacale gewrichtspijn kan dagelijkse activiteiten zoals opstaan en de was behoorlijk moeilijk maken. Deze belangrijke gewrichten dragen gewicht over van je ruggengraat naar je benen. Rekoefeningen kunnen de flexibiliteit verbeteren, strakke spieren ontspannen en pijn in dit gebied verminderen. Houd elke stretch 30 seconden vast en herhaal dit drie keer achter elkaar.
Voer je rekoefeningen 1 tot 2 keer per dag uit. Strek tot je een sterk trekgevoel voelt, maar vermijd pijn. Overrekking kan schade aan uw spieren veroorzaken.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
De tensor fascia lata-spier loopt langs de buitenste randen van je dijen. Omdat ze zich hechten aan je bekken, kan strakheid in deze spieren pijn in je sacro-iliacale gewrichten veroorzaken.
HOE HET TE DOEN: Ga staan en kruis je rechterbeen voor je linker. Houd je knieën recht en voeten op de vloer, leun je bovenlichaam naar links totdat je een rek voelt langs de buitenkant van je rechterdij. Herhaal dit aan de andere kant.
2. Lumbale rotatie
Lumbale rotatie rekt spieren in je onderrug en bekken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer. Houd je benen bij elkaar, laat je knieën langzaam naar rechts zakken zover je comfortabel kunt. Houd uw schouderbladen tijdens de beweging op de grond. Herhaal dit stuk aan de linkerkant.
3. Koeiengezicht pose
De Cow Face yoga-pose richt zich specifiek op spieren rond het sacro-iliacale gewricht.
HOE HET TE DOEN: Ga zitten met je knieën gebogen en zolen van je voeten raken elkaar. Kruis je rechterbeen over je linker tot je knieën direct op elkaar liggen.
Houd je rug recht en til je rechterarm op. Buig je elleboog om je rechterhand achter je hoofd te brengen. Plaats uw linkerarm achter uw rug en grijp uw vingers in elkaar. Leun iets naar voren om de stretch te verdiepen. Houd een minuut vast, wissel dan van arm en herhaal.
4. Piriformis-rek
De piriformis-spier kruist je heup en kan leiden tot beklemming in het sacro-iliacale gewricht.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je rechterknie en gebruik je armen om hem voorzichtig naar je linkerschouder te trekken. Stop wanneer u een rek in uw rechterbil voelt.
