Bonen zijn rijk aan eiwitten en vezels, bevatten ook veel mineralen en bevatten geen cholesterol. Bonen zijn niet alleen gezond, maar ze komen ook in verschillende vormen voor - dus er zijn zeker een paar soorten bonen die bij uw smaak passen.
Tip
Je kunt bonen zowel droog als ingeblikt kopen. Als u ingeblikte producten koopt, hoeft u ze niet te weken, maar u moet ze wel spoelen. Linzen en erwten met zwarte ogen hoeven niet te worden geweekt.
Soorten bonen
Bonen werden voor het eerst meer dan 7.000 jaar geleden gedomesticeerd in Midden- en Zuid-Amerika. Ze werden vaak gekweekt met maïs en pompoen. Bonen verplaatst naar het noorden over Mexico naar de Verenigde Staten. De droge eetbare bonenindustrie begon in het midden van de 19e eeuw in New York, volgens het Agricultural Marketing Resource Center.
Groene bonen zijn niet echt bonen, volgens de Ohio State University. Hoewel ze bonen worden genoemd, hebben deze groenten niet het eiwitgehalte van andere bonen. Echte bonen zijn wat soms droge bonen worden genoemd. Groene bonen worden geoogst voordat de boon in de peul is gerijpt, daarom hebben ze niet het eiwit van zwarte bonen, pinto bonen of andere droge bonen. Ze bevatten echter nog steeds veel vezels en voedingsstoffen.
De soorten bonen die bekend staan als droge bonen variëren van pinto tot marine, zwart, noordelijk, rood, nier, lima, garbanzo en erwten met zwarte ogen. Er zijn edamame bonen, tuinbonen, cannellinibonen, veenbonen, mungbonen en linzen. Droge bonen zijn een belangrijk nietje in het Amerikaanse dieet, met een jaarlijkse consumptie van ongeveer 7, 5 pond per persoon, volgens het Agricultural Marketing Resource Center.
Lijst met bonen
Een lijst met bonen van het Bean Institute bevat:
- Adzuki: Himalayan native, nu gegroeid in Azië. Kleine, bijna ronde rode boon met een witte draad langs een deel van de naad. Licht zoet en zetmeelrijk.
- Anasazi: New World native (huidige kruising van Arizona, New Mexico, Colorado en Utah). Het is een witte gespikkelde boon met bordeaux tot roestbruin. Iets zoet.
- Appaloosa: New World native. Iets langwerpig, gebogen, het ene uiteinde wit en het andere uiteinde gevlekt met zwart en bruin. Houdt het goed in vorm. Licht kruidachtig en pijnboomachtig van smaak.
- Black bean: New World native. Glanzend, echt zwart ongekookt. Romige textuur wanneer gekookt. Smaak heeft een ongewone, zwak zoete noot, die doet denken aan chocolade.
- Cannellini / witte bonen: inheemse New World (Argentinië), nu zeer geliefd en gebruikt in Italië. Romige textuur, licht nootachtig.
- Cranberry: New World (Colombia) native. Ivoor of bruin, prachtig gevlekt met strepen van rood, bordeaux, zelfs felroze. Een melige, romige textuur, een beetje nootachtig.
- Great Northern: New World native. Een witte boon, iets groter dan de marine, smeltende textuur.
- Bonen: New World native. Niervormige, glanzende donkerrode zaadjas. Maakt romig, met een beetje zoetheid. Licht van smaak.
- Mung: India / Pakistan native. Klein, bijna rond en groen met een kleine witte streep langs een deel van de naad. Mild en zetmeelrijk.
- Navy: New World native. Kleinere witte boon. Zacht maar niet romig dus. Een aangename neutrale smaak.
- Pinto: New World native. Rozeachtige boon met een dieper bruin-bordeauxrood. Het maakt mollig, romig, een beetje zoet, mild. Pinto-bonen zijn goed voor ongeveer een derde van alle bonen die in de VS worden geteeld, volgens de Crop Science Society of America. Je kunt je eigen planten en het laten groeien als een struik of poolboon.
Er zijn veel andere soorten bonen. Ze omvatten: Garbanzo of kikkererwten, die worden gebruikt om hummus te maken; limabonen, ook wel boterbonen genoemd; en kleine rode bonen, ook Mexicaanse rode bonen genoemd, gebruikt in chili en Creoolse gerechten. In totaal zijn er honderden bonensoorten. Bonen worden meestal in blik of droog verkocht.
Vol met voeding
Bonen zijn een voedingskrachtcentrale. Consumer Reports zegt dat bonen het moniker superfood verdienen. Bonen zitten boordevol eiwitten en vezels. Ze zitten vol magnesium, kalium, zink, koper, folaat en ijzer. Ze zijn ook goede bronnen van mangaan, thiamine, vitamine B6 en riboflavine, volgens het Bean Institute. Gedroogde bonen kosten centen per portie, zegt Consumer Reports.
Het eten van bonen als onderdeel van een hart-gezond dieet kan een hoog cholesterolgehalte in het bloed verbeteren - een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen, volgens de American Heart Association (AHA). Bonen geven je een langer vol gevoel, zegt de AHA. Bonen zijn vetarm en bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, zegt de Mayo Clinic.
Omdat ze eiwitten bevatten, zegt de Mayo Clinic dat bonen een gezond alternatief kunnen zijn voor vlees, dat meer vet en cholesterol bevat. Wanneer bonen worden gecombineerd met rijst of een ander graan, bieden ze alle benodigde aminozuren voor een compleet eiwit, volgens de staat Ohio. Een kopje zwarte bonen bevat 15 gram eiwit.
Meer voordelen voor de gezondheid van bonen
Zowat elk type gedroogde boon is rijk aan vezels en rijk aan eiwitten. Bonen zijn peulvruchten, wat betekent dat ze een zetmeelrijke groente zijn, zegt Consumer Reports. Samen met al dat eiwit krijg je meer voordelen van bonen dan van een vergelijkbare portie vlees, zegt de AHA.
De oplosbare vezel in bonen is bijzonder gunstig. Het helpt om je LDL-cholesterol te verlagen, of de schadelijke cholesterol die ervoor zorgt dat je slagaders verstopt raken, volgens Harvard Health. Consumer Reports zegt dat gekookte bonen 0, 6 tot 2, 4 gram oplosbare vezels per halve kop bevatten. Al die vezels helpen je je vol te voelen en helpen je af te vallen, zegt Harvard Health.
Uit een beoordeling van studies in het mei 2016 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition bleek zelfs dat een dieet dat rijk is aan peulvruchten u helpt af te vallen, zelfs wanneer u niet minder calorieën verbruikt. De beoordeling keek naar 21 studies met in totaal 941 deelnemers.
Een beoordeling van plantaardige diëten in het PLOS Medicine- nummer van juni 2016 wees uit dat een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten en plantaardige oliën chronische ziekten helpt voorkomen. De beoordeling keek naar de voeding van meer dan 100.000 mensen in verschillende langetermijnstudies, waaronder de Nurses Health Study, de Nurses Health Study 2 en de Health Professionals Follow-Up Study.