Moeite met slapen? Je bent niet alleen. Meer dan 50 miljoen Amerikanen hebben moeite met slapen. Gooien en draaien is frustrerend, en het gebrek aan gesloten ogen kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals een groter wordende taille, hoge bloeddruk en een veranderde stemming. "Gebrek aan slaap is een unieke stress die een chronische stressreactie in het lichaam teweegbrengt", zegt Shawn Talbott, nutritionele biochemicus, fysiotherapeut en auteur van "The Secret of Vigor: How to Burnout, Restore Metabolic Balance en Reclaim Your Natural Energy." Gewoonlijk over het hoofd gezien, is een manier om de slaap te verbeteren via een dieet: kies gewoon voedingsmiddelen die u kunnen helpen meer rust te krijgen. Hier zijn 12 voedingsmiddelen die u zullen helpen in slaap te vallen (en te blijven).
Moeite met slapen? Je bent niet alleen. Meer dan 50 miljoen Amerikanen hebben moeite met slapen. Gooien en draaien is frustrerend, en het gebrek aan gesloten ogen kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals een groter wordende taille, hoge bloeddruk en een veranderde stemming. "Gebrek aan slaap is een unieke stress die een chronische stressreactie in het lichaam teweegbrengt", zegt Shawn Talbott, nutritionele biochemicus, fysiotherapeut en auteur van "The Secret of Vigor: How to Burnout, Restore Metabolic Balance en Reclaim Your Natural Energy." Gewoonlijk over het hoofd gezien, is een manier om de slaap te verbeteren via een dieet: kies gewoon voedingsmiddelen die u kunnen helpen meer rust te krijgen. Hier zijn 12 voedingsmiddelen die u zullen helpen in slaap te vallen (en te blijven).
1. Bananen
Kan niet slapen? Eet een banaan, zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. Ze bevatten veel kalium, wat rusteloze benen kan kalmeren en nachtelijke beenkrampen kan helpen voorkomen. Plus, bananen bieden ook magnesium, dat helpt spieren en zenuwen te ontspannen en een gezonde bloedsomloop en spijsvertering bevordert, volgens Michael Breus, een klinisch psycholoog en auteur van "The Sleep Doctor's Diet Plan: afvallen door betere slaap." Schil en eet een banaan of maak een smoothie. Snijd het gewoon in stukjes en meng het met je favoriete soort melk en ijs.
Kan niet slapen? Eet een banaan, zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. Ze bevatten veel kalium, wat rusteloze benen kan kalmeren en nachtelijke beenkrampen kan helpen voorkomen. Plus, bananen bieden ook magnesium, dat helpt spieren en zenuwen te ontspannen en een gezonde bloedsomloop en spijsvertering bevordert, volgens Michael Breus, een klinisch psycholoog en auteur van "The Sleep Doctor's Diet Plan: afvallen door betere slaap." Schil en eet een banaan of maak een smoothie. Snijd het gewoon in stukjes en meng het met je favoriete soort melk en ijs.
2. Zalm
De planning voor een goede nachtrust kan beginnen met een slaapvriendelijk diner, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. Een goed hoofdgerecht is zalm omdat het een gezonde dosis omega-3-vetzuren biedt, waarvan is aangetoond dat het schommelingen van stresshormonen vermindert en rust geeft, volgens het UCLA Center for East-West Medicine. Geen fan van zalm? Andere vissen, zoals heilbot, bieden ook de voordelen van omega-3. Bovendien bevatten deze vissen vitamine B-6, die nodig is om het slaapverwekkende hormoon melatonine te maken.
De planning voor een goede nachtrust kan beginnen met een slaapvriendelijk diner, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. Een goed hoofdgerecht is zalm omdat het een gezonde dosis omega-3-vetzuren biedt, waarvan is aangetoond dat het schommelingen van stresshormonen vermindert en rust geeft, volgens het UCLA Center for East-West Medicine. Geen fan van zalm? Andere vissen, zoals heilbot, bieden ook de voordelen van omega-3. Bovendien bevatten deze vissen vitamine B-6, die nodig is om het slaapverwekkende hormoon melatonine te maken.
3. Scherp kersensap
Drink iets voordat je slapeloosheid krijgt. Nee, geen alcohol, die slaappatronen daadwerkelijk kan verstoren. Probeer in plaats daarvan kersensap. Een 2010 Journal of Medicinal Food-onderzoek, uitgevoerd bij oudere volwassenen, suggereert dat een glas scherp kersensap, een natuurlijke bron van melatonine, slapeloosheid aanzienlijk kan verminderen. Geïntrigeerd? Probeer deze traktatie vanavond, zegt klinisch psycholoog Michael Breus: combineer scherp kersensap, sojamelk (of amandelmelk) en ijs en mix het vervolgens. "Het is de perfecte snack voor het slapengaan." Als er geen scherp kersensap beschikbaar is, probeer dan gedroogde kersen (of verse als ze in het seizoen zijn).
Drink iets voordat je slapeloosheid krijgt. Nee, geen alcohol, die slaappatronen daadwerkelijk kan verstoren. Probeer in plaats daarvan kersensap. Een 2010 Journal of Medicinal Food-onderzoek, uitgevoerd bij oudere volwassenen, suggereert dat een glas scherp kersensap, een natuurlijke bron van melatonine, slapeloosheid aanzienlijk kan verminderen. Geïntrigeerd? Probeer deze traktatie vanavond, zegt klinisch psycholoog Michael Breus: combineer scherp kersensap, sojamelk (of amandelmelk) en ijs en mix het vervolgens. "Het is de perfecte snack voor het slapengaan." Als er geen scherp kersensap beschikbaar is, probeer dan gedroogde kersen (of verse als ze in het seizoen zijn).
4. Boerenkool
Alomtegenwoordige kruisbloemige boerenkool kan je helpen in slaap te vallen, zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. Boerenkool is rijk aan kalium en calcium, die beide slaapverwekkende eigenschappen hebben. Als je niet vlak voor het slapengaan boerenkool wilt kraken, neem het dan op in een salade als onderdeel van je avondmaaltijd. Het is nooit te vroeg op de dag om een goede nachtrust te plannen. Als boerenkool niet jouw ding is, kies dan voor een andere donkere, bladgroene zoals snijbiet of spinazie, die ook veel kalium bevat.
Credit: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesAlomtegenwoordige kruisbloemige boerenkool kan je helpen in slaap te vallen, zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. Boerenkool is rijk aan kalium en calcium, die beide slaapverwekkende eigenschappen hebben. Als je niet vlak voor het slapengaan boerenkool wilt kraken, neem het dan op in een salade als onderdeel van je avondmaaltijd. Het is nooit te vroeg op de dag om een goede nachtrust te plannen. Als boerenkool niet jouw ding is, kies dan voor een andere donkere, bladgroene zoals snijbiet of spinazie, die ook veel kalium bevat.
5. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een goede bron van kalium, dat spieren en zenuwen ontspant en de bloedsomloop en spijsvertering bevordert, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. Ze zijn geweldig gebakken, maar je kunt ook een aantal zelfgemaakte zoete frietjes maken of ze vinden in het bevroren gedeelte van de meeste supermarkten (bakken is natuurlijk de gezondste optie). Naast kalium zijn zoete aardappelen een goede bron van koolhydraten, maar "de helft van een zoete aardappel zal je genoeg van beide geven", zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. Andere goede bronnen van kalium zijn gewone aardappelen (voor gebakken, houd de schil aan), limabonen en papaja.
Credit: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesZoete aardappelen zijn een goede bron van kalium, dat spieren en zenuwen ontspant en de bloedsomloop en spijsvertering bevordert, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. Ze zijn geweldig gebakken, maar je kunt ook een aantal zelfgemaakte zoete frietjes maken of ze vinden in het bevroren gedeelte van de meeste supermarkten (bakken is natuurlijk de gezondste optie). Naast kalium zijn zoete aardappelen een goede bron van koolhydraten, maar "de helft van een zoete aardappel zal je genoeg van beide geven", zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. Andere goede bronnen van kalium zijn gewone aardappelen (voor gebakken, houd de schil aan), limabonen en papaja.
6. Amandelen
Amandelen bevatten magnesium en kunnen je helpen een betere nachtrust te krijgen. Ze bieden ook eiwitten, die u kunnen helpen een stabiel bloedsuikerspiegel te handhaven terwijl u slaapt. Klinisch psycholoog Michael Breus stelt voor om een handvol amandelen te eten voor het slapengaan. Of als je op zoek bent naar iets wezenlijkers, strijk dan wat amandelboter op een sneetje volkoren toast.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesAmandelen bevatten magnesium en kunnen je helpen een betere nachtrust te krijgen. Ze bieden ook eiwitten, die u kunnen helpen een stabiel bloedsuikerspiegel te handhaven terwijl u slaapt. Klinisch psycholoog Michael Breus stelt voor om een handvol amandelen te eten voor het slapengaan. Of als je op zoek bent naar iets wezenlijkers, strijk dan wat amandelboter op een sneetje volkoren toast.
7. Kikkererwten
Ook kekers genoemd, zijn kikkererwten een goede bron van vitamine B-6, die uw lichaam gebruikt om serotonine, een stemmingslift en stressbreker te produceren, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. De vitamine helpt ook bij het synthetiseren van melatonine, het belangrijkste slaaphormoon van je lichaam. Breus beveelt aan kikkererwten te eten tijdens het avondeten om de slaap later te bevorderen. Probeer garbanzo-bonen toe te voegen aan een gezonde salade, maar plan vooruit, adviseert hij: "Het hoge eiwitgehalte in bonen kan je gas geven, wat je slaap kan verstoren."
Credit: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesOok kekers genoemd, zijn kikkererwten een goede bron van vitamine B-6, die uw lichaam gebruikt om serotonine, een stemmingslift en stressbreker te produceren, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. De vitamine helpt ook bij het synthetiseren van melatonine, het belangrijkste slaaphormoon van je lichaam. Breus beveelt aan kikkererwten te eten tijdens het avondeten om de slaap later te bevorderen. Probeer garbanzo-bonen toe te voegen aan een gezonde salade, maar plan vooruit, adviseert hij: "Het hoge eiwitgehalte in bonen kan je gas geven, wat je slaap kan verstoren."
8. eieren
Klinkt een 's avonds laat ei' te gemakkelijk 'aantrekkelijk? Misschien is het wel iets om u te helpen de hele nacht door te slapen. Eieren zijn een eiwitrijke snack die je bloedsuikerspiegel stabiel kan houden zodat je de hele nacht kunt slapen. Geniet van een ei of twee met koolhydraatrijk voedsel zoals volkoren toast. Door koolhydraten toe te voegen, is het tryptofaan uit het eiwit gemakkelijker beschikbaar.
Credit: Hemera Technologies / Getty ImagesKlinkt een 's avonds laat ei' te gemakkelijk 'aantrekkelijk? Misschien is het wel iets om u te helpen de hele nacht door te slapen. Eieren zijn een eiwitrijke snack die je bloedsuikerspiegel stabiel kan houden zodat je de hele nacht kunt slapen. Geniet van een ei of twee met koolhydraatrijk voedsel zoals volkoren toast. Door koolhydraten toe te voegen, is het tryptofaan uit het eiwit gemakkelijker beschikbaar.
9. melk
Helpt melk je echt beter te slapen? Sommige experts zijn op het hek vanwege gebrek aan overtuigende wetenschappelijke studies. Anderen zweren bij de kracht van calcium, omdat het een directe rol speelt bij de productie van melatonine, dat helpt de 24-uur slaap-waakcyclus van je lichaam te handhaven. Liever sojamelk boven koemelk? Dat is zelfs nog beter, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. Een studie uit 2011 gepubliceerd in Menopause Journal suggereert dat sojaproducten slapeloosheid kunnen helpen bij vrouwen in de overgang. "Je zou anderhalve liter warme melk moeten drinken om de slaap te bevorderen. Van sojaproducten is bekend dat ze mensen sneller en dieper in slaap laten vallen", zegt Breus. Als u sojamelk kiest en zich zorgen maakt over GGO's, zoek dan naar een biologisch merk.
Credit: Aamulya / iStock / Getty ImagesHelpt melk je echt beter te slapen? Sommige experts zijn op het hek vanwege gebrek aan overtuigende wetenschappelijke studies. Anderen zweren bij de kracht van calcium, omdat het een directe rol speelt bij de productie van melatonine, dat helpt de 24-uur slaap-waakcyclus van je lichaam te handhaven. Liever sojamelk boven koemelk? Dat is zelfs nog beter, zegt klinisch psycholoog Michael Breus. Een studie uit 2011 gepubliceerd in Menopause Journal suggereert dat sojaproducten slapeloosheid kunnen helpen bij vrouwen in de overgang. "Je zou anderhalve liter warme melk moeten drinken om de slaap te bevorderen. Van sojaproducten is bekend dat ze mensen sneller en dieper in slaap laten vallen", zegt Breus. Als u sojamelk kiest en zich zorgen maakt over GGO's, zoek dan naar een biologisch merk.
10. Granen
Een kleine kom volkoren granen met weinig suiker kan een gezond tussendoortje zijn dat de slaap bepaalt, zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. De National Sleep Foundation (NSF) stelt voor om een combinatie van koolhydraten en eiwitten te proberen, zoals volkoren granen en melk. Volgens de NSF maken koolhydraten in granen tryptofaan (een aminozuur dat slaperigheid veroorzaakt) beter beschikbaar voor de hersenen. En het eiwit in melk is eigenlijk een bouwsteen van tryptofaan. Andere carb-eiwitparen Talbott suggereert onder meer pindakaas op toast of kaas en crackers.
Credit: Photopa1 / iStock / Getty ImagesEen kleine kom volkoren granen met weinig suiker kan een gezond tussendoortje zijn dat de slaap bepaalt, zegt voedings biochemicus Shawn Talbott. De National Sleep Foundation (NSF) stelt voor om een combinatie van koolhydraten en eiwitten te proberen, zoals volkoren granen en melk. Volgens de NSF maken koolhydraten in granen tryptofaan (een aminozuur dat slaperigheid veroorzaakt) beter beschikbaar voor de hersenen. En het eiwit in melk is eigenlijk een bouwsteen van tryptofaan. Andere carb-eiwitparen Talbott suggereert onder meer pindakaas op toast of kaas en crackers.
11. Kruidenthee of cafeïnevrije groene thee
Experts zeggen dat de meeste soorten cafeïnevrije thee slaperigheid zullen bevorderen. Groene thee bevat theanine, wat de slaap kan bevorderen, en voedings biochemicus Shawn Talbott prijst ook de ontspannende effecten van een mix van kamille thee. In onderzoeksresultaten gepresenteerd door Talbott op de Experimentele Biologie Wetenschappelijke Conferentie in april 2014, ontdekten onderzoekers dat de thee de tijd die nodig was om in slaap te vallen verkortte en de totale slaapduur, minuten diepe slaap en totale slaapkwaliteit verhoogde. Maak een kop thee voor je naar bed gaat. Naast de slaapverwekkende componenten van de thee, zorgt de warmte van de warme kop ervoor dat je je slaperig voelt.
Credit: grafvision / iStock / Getty ImagesExperts zeggen dat de meeste soorten cafeïnevrije thee slaperigheid zullen bevorderen. Groene thee bevat theanine, wat de slaap kan bevorderen, en voedings biochemicus Shawn Talbott prijst ook de ontspannende effecten van een mix van kamille thee. In de onderzoeksresultaten die Talbott presenteerde op de Wetenschappelijke Conferentie van Experimentele Biologie in april 2014, ontdekten onderzoekers dat de thee de benodigde tijd om in slaap te vallen verkortte en de totale slaapduur, minuten diepe slaap en totale slaapkwaliteit verhoogde. Maak een kop thee voor je naar bed gaat. Naast de slaapverwekkende componenten van de thee, zorgt de warmte van de warme kop ervoor dat je je slaperig voelt.
12. Havermout
Een kom lekker, warm havermout klinkt geruststellend voor het slapengaan, niet? Nou, het bevat ook veel calcium, magnesium en kalium, die je allemaal kunnen helpen om sneller in slaap te vallen - om nog maar te zwijgen over het feit dat een tekort aan magnesium het moeilijker kan maken om in slaap te blijven. Doe rustig aan met suiker - te veel voordat je naar bed gaat kan het tegenovergestelde effect hebben.
Credit: Jupiterimages / Getty ImagesEen kom lekker, warm havermout klinkt geruststellend voor het slapen gaan, niet? Nou, het bevat ook veel calcium, magnesium en kalium, die je allemaal kunnen helpen om sneller in slaap te vallen - om nog maar te zwijgen over het feit dat een tekort aan magnesium het moeilijker kan maken om in slaap te blijven. Doe rustig aan met suiker - te veel voordat je naar bed gaat kan het tegenovergestelde effect hebben.
Wat denk je?
Wat helpt je om in slaap te vallen? Wat eet je voor je naar bed gaat? Sommige voedingsmiddelen en dranken (zoals bijvoorbeeld wijn) kunnen u in het begin slaperig maken, maar later uw rust onderbreken. Laat hieronder een reactie achter en laat ons weten wat het beste voor u werkt.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesWat helpt je om in slaap te vallen? Wat eet je voor je naar bed gaat? Sommige voedingsmiddelen en dranken (zoals bijvoorbeeld wijn) kunnen u in het begin slaperig maken, maar later uw rust onderbreken. Laat hieronder een reactie achter en laat ons weten wat het beste voor u werkt.
