"Maar waar haal je je eiwit vandaan?" is een vraag die vaak wordt gesteld aan veganisten. Omdat een veganistisch dieet geen dierlijke producten bevat, gaan mensen ervan uit dat het onmogelijk is om voldoende eiwitten te krijgen. Wat velen echter niet beseffen, is dat alle voedingsmiddelen eiwit bevatten en dat veel plantaardig voedsel een rijke bron is. Hoewel het misschien wat meer planning vereist, is een eiwitrijk veganistisch dieet zowel haalbaar als gezond.
Wat eten veganisten?
Er is enige verwarring over de verschillen tussen vegetarische en veganistische diëten. Vegetariërs eten geen dierlijk vlees, maar eten dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten. Sommige vegetariërs eten zuivel, maar geen eieren, en sommige eten eieren, maar geen zuivel. Vegetarische eiwitbronnen zijn overvloediger dan veganistische bronnen.
Veganisten eten geen dierlijk voedsel, geen vlees of dierlijke producten - geen eieren of zuivelproducten. In een echt veganistisch dieet vermijden aanhangers zelfs honing omdat het door bijen wordt gemaakt. Veganisten eten:
- Fruit
- Groenten
- Granen en granen
- noten
- Bonen, Erwten en Linzen
- zaden
- Plantenmelk en plantaardige yoghurt
: 12 tips om een vegetarisch dieet goed te krijgen
Eiwitrijk veganistisch dieet
De eerste taak is om uw lijst te ontwikkelen met alle eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen. Met die informatie kun je je eiwitrijke veganistische maaltijdplan bedenken om zoveel mogelijk eiwitten in te pakken. Een uitgebreide, maar niet uitputtende, lijst met eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen omvat:
- Quinoa: 8 gram per kop, gekookt
- Tofu: 10 gram per 1/2 kop
- Tempeh: 15 gram per 1/2 kop
- Edamame: 8, 5 gram per kop
- Seitan: 21 gram per 1/3 kopje
- Linzen: 9 gram per 1/2 kop
- Kikkererwten: 7, 25 gram per 1/2 kop
- Amandelen: 8 gram per 1/4 kop
- Hennepzaden: 10 gram in 2 eetlepels
- Broccoli: 8 gram in 2 middelgrote stengels
- Aardappelen: 8 gram in een grote gepofte aardappel
- Sojamelk: 7 gram per kopje
- Spirulina: 8 gram in 2 eetlepels
Sommige van deze eiwitbronnen zijn u misschien niet bekend. Leer ze kennen, want het zijn voedzame manieren om je eiwitinname te stimuleren:
Quinoa: Quinoa wordt vaak een korrel genoemd en is in feite een zaad dat net als couscous kookt. Je kunt het gebruiken in salades of naast een stuk gegrilde seitan of tofu.
Seitan: Tarwegluten vaak gebruikt om vleesvervangers te maken. Het absorbeert smaken en is perfect om te marineren en vervolgens te grillen. Het is geen goede keuze als je glutenintolerant bent of coeliakie hebt.
Tofu: Soja wrongel waarvan de textuur varieert van vla tot stevig en kaasachtig. De stevige versies worden vaak gebruikt in roerbakgerechten, terwijl de zachte variëteiten worden gebruikt in smoothies.
Tempeh: gefermenteerde sojabonen die een dichte, taaie cake vormen. Zoals seitan, wordt tempeh het best gemarineerd en vervolgens gegrild of aan een wok toegevoegd.
Edamame: Verse sojabonen die direct uit de peul kunnen worden gestoomd en gegeten en aan soepen, salades en roerbakgerechten kunnen worden toegevoegd.
Spirulina: een blauwgroene alg die rijk is aan eiwitten, evenals ijzer- en B-vitamines. Het komt meestal in poedervorm en kan aan smoothies worden toegevoegd of over salades en andere gerechten worden gestrooid om het eiwitgehalte te verhogen.
Houd deze voedingsmiddelen in rotatie in uw eiwitrijke veganistische maaltijdplan, en u zult zeker elke dag voldoende eiwitten krijgen.
Compleet versus onvolledige plantaardige eiwitten
Een andere fout die mensen vaak maken, is denken dat plantaardige eiwitten op een of andere manier minder waard zijn dan dierlijke eiwitten. Het klopt dat de meeste plantaardige eiwitten 'onvolledig' zijn, dat wil zeggen dat ze een of meer van de aminozuren missen, of de bouwstenen van eiwitten zijn. Om ervoor te zorgen dat je lichaam het eiwit dat je eet efficiënt kan gebruiken, moet je genoeg van alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Een wijdverbreide mythe is dat je om voldoende aminozuren te krijgen bij elke maaltijd "complementaire" plantaardige eiwitten moet eten. Er wordt gedacht dat complementair eiwitvoedsel dat is dat de lage of ontbrekende aminozuren van de andere eiwitbron vervult. Een voorbeeld is rijst en bonen. Granen bevatten vaak weinig lysine, maar bonen zijn een rijke bron van het aminozuur. Bonen hebben de neiging om laag in het aminozuur methionine te zijn, terwijl granen een overvloedige bron zijn.
De waarheid is dat, zolang je elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet als onderdeel van een goed afgerond, calorie-voldoende dieet, je alle aminozuren krijgt die je nodig hebt en je geen zorgen hoeft te maken over het tegelijkertijd eten van bepaalde voedingsmiddelen.
Er zijn uitzonderingen op de regel. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten complete eiwitten, waaronder soja, hennep en boekweit.
Eiwitsupplementen in een eiwitrijk veganistisch maaltijdplan
De meeste veganisten kunnen alle eiwitten krijgen die ze nodig hebben en nog wat, zonder een eiwitsupplement nodig te hebben. Soms realiseer je je echter aan het einde van de dag dat je je eiwitdoelen niet hebt gehaald. In deze situaties kun je zeker wat eiwitpoeder in je dessertsmoothie scheppen.
Snel ontbijt onderweg is een andere keer dat eiwitsupplementen van pas kunnen komen. Pak gewoon wat bevroren fruit, een handvol spinazie en alles wat je maar wilt, en combineer het met een bolletje eiwitpoeder in je blender. Dat is een eiwitrijke veganistische maaltijd die je mee kunt nemen in de auto als je naar je werk haast, in plaats van te vertrouwen op een eiwitarme kom ontbijtgranen of een stuk toast.
Zorg er alleen voor dat u een hoogwaardig eiwitpoeder kiest dat weinig suiker of suikervrij is. Zoek naar ingrediënten zoals hennep, pompoen, gekiemde rijst, spirulina, erwten en chia. Je voegt niet alleen eiwitten aan je smoothie toe, maar je voegt ook een reeks vitamines, mineralen en antioxidanten toe.
Hoeveel eiwit heb je nodig
Bepaal eerst hoeveel eiwit je elke dag nodig hebt om je eiwitrijke veganistische dieet te plannen. De aanbevolen dagelijkse inname vastgesteld door de National Academy of Medicine is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Kijkend naar de lijst met eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen, zijn deze doelen gemakkelijk te bereiken.
Sommige mensen hebben mogelijk meer eiwit nodig dan de ADH. Gewichtheffers, bodybuilders en zeer actieve mensen hebben vaak meer eiwit nodig om spierherstel en groei te ondersteunen. Deze mensen zouden volgens Chris Mohr, Ph.D., RD elke dag moeten streven naar 1, 2 tot 1, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon die 160 pond weegt, zou dat 87 tot 130 gram per dag zijn.
Personen die geïnteresseerd zijn in gewichtsverlies, willen misschien ook hun eiwitinname verhogen. Een studie gepubliceerd in Obesity Facts in 2017 wees uit dat mensen die elke dag meer eiwitten aten aan het einde van een periode van zes maanden meer gewicht verloren dan degenen die minder eiwitten aten.
: Gezond veganistisch dieetplan
