Door te sprinten of met een hoge intensiteit te rennen, raakt iedereen buiten adem - en snel. Verschillende loopruns vereisen verschillende ademhalingstechnieken, en sprinten verschilt van andere types looppas.
Het is belangrijk om te weten hoe snel en vaak je ademt tijdens het sprinten om het meeste uit je run te halen.
Ademhalingstechnieken voor sprinten
Het tempo van je run bepaalt het ritme van je ademhaling. Volgens de American Lung Association zijn ademhalingsritmes gebaseerd op het aantal stappen dat je zet, in vergelijking met je ademhaling. Of je het nu hebt gemerkt of niet, je voetaanslag gebeurt meestal wanneer je uitademt, waardoor je bekken en kern worden gedestabiliseerd.
Leer een 5-stappen ritmische ademhalingstechniek die de last van je voeten ontlast. Neem drie stappen terwijl je inademt en twee terwijl je uitademt. Als je sneller rent, schakel dan over naar een 3-stappenpatroon waarin je twee stappen inhaleert en één uitademt, waarbij je de linker- en rechtervoet afwisselt terwijl je de grond raakt.
Niet alleen je longen
Hoe hoger de hoeveelheid zuurstof die door je lichaam reist, hoe beter je lichaam zal functioneren tijdens het sprinten. De mogelijkheid om zuurstof sneller aan uw cellen te leveren, helpt u nog sneller te rennen. Dit wordt het best bereikt door te ademen met behulp van je buik, in plaats van alleen je longen te gebruiken om te ademen tijdens het hardlopen. Met buikademhaling gebruik je je buikspieren om je longen te helpen de lucht naar buiten te duwen, waardoor je buikspieren zich uitbreiden.
Wanneer je uitademt, span je je buikspieren aan, trek je je maag naar je wervelkolom en maak je de buik weer plat. Je buik moet omhoog en omlaag gaan, in tegenstelling tot je borst omhoog en omlaag. Volgens Northwestern Medicine kun je met buikademhaling meer zuurstof inademen, terwijl je meer kooldioxide uitstoot, wat cruciaal is voor sprinten, zodat je sneller kunt rennen en niet zo snel moe wordt. Als bonus heb je minder kans op de "zijsteken" die hardlopers vaak krijgen door te snel ademen.
Doe je mond open
De beste manier om te ademen tijdens het sprinten is om door je mond te ademen, niet alleen door je neus. Hierdoor kan er meer lucht in je lichaam komen en wordt je hart minder onder druk volgens Hawaii Pacific Health. Ademen door alleen je neus leidt tot een gebalde kaak en het aanspannen van je gezichtsspieren. Tijdens het sprinten moet je hele lichaam, inclusief je gezichtsspieren, in een ontspannen toestand blijven, waardoor ademen door je mond ook helpt. Met je mond net iets open, krijg je voldoende zuurstof in je lichaam voor je sprints.
Mindful Breathing Rhythm
Denk evenveel na over je ademhalingsritme en tempo als je hardloopkleding. Als uw ademhalingsritme inademt / uitademt, inademt, uitademt in een zeer snel tempo, kunt u hyperventileren. Als je ademhalingsritme minder is dan drie inademingen tot drie uitademingen, krijg je mogelijk niet genoeg zuurstof in je lichaam tijdens je sprints. Sprinten in gebieden die niet te heet of vervuild zijn, kan het ademen ook vergemakkelijken.
